Esbrineu quin és l’avantatge d’aquest exercici i apreneu a fer-ho vosaltres mateixos a casa. Avui volem parlar de l’exercici del pèndol, que és capaç d’utilitzar un gran nombre de músculs: el pèndol. Pot ser útil no només per als culturistes, sinó també per als combatents. Aquest moviment té com a objectiu desenvolupar la força explosiva, la coordinació i també és capaç de millorar la resistència de l'atleta. A més, cau una càrrega important sobre els músculs estabilitzadors.
Tot i això, aquest no és l’únic avantatge del pèndol. En fer l’exercici, podreu carregar gairebé tots els músculs del cos, incloses les cames i fins i tot el trapezi. No obstant això, la càrrega màxima recau sobre la cintura de l'espatlla i els músculs abdominals oblics.
Com es pot fer correctament l’exercici del pèndol?
Per treballar, necessiteu una barra de la barra, que hagi de posar un extrem contra alguna cosa per restringir-ne la llibertat de moviment. Prengui una posició de peu amb les cames una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. Agafeu l'extrem lliure de la barra i manteniu-lo al davant amb els braços estesos, aproximadament al nivell del cap.
Comenceu a girar el cos cap a l’esquerra, mentre baixeu la barra fins a la cuixa de la mateixa cama i, alhora, feu-la estavellar. A continuació, amb un moviment agut, moveu la barra en la direcció oposada a la cuixa de l’altra cama, que també ha de caure. Com a resultat, la barra ha de realitzar moviments similars al pèndol d’un rellotge.
Durant tot l’exercici, els braços han de romandre rectes i el punt superior de la trajectòria s’ha de superar ràpidament. El moviment només s’alenteix en el moment que la barra s’acosta a la cuixa de la cama. En aquest moment, hauríeu de començar a guanyar energia per moure-us bruscament en la direcció oposada. Us recomanem que utilitzeu primer una barra buida, ja que necessitareu una certa coordinació per fer l’exercici del pèndol. Val la pena augmentar el pes de treball gradualment, però no molt ràpidament. Recordem una vegada més que el pèndol està destinat principalment a bombar els músculs oblics de la premsa, així com la faixa de l’espatlla. Pel que fa a la tècnica de respiració, exhala en el moment que la barra comença a moure’s cap a la cama oposada i inspira després de passar la posició superior extrema de la trajectòria.
Exercici "Pèndol" per als músculs de la premsa
Aquest moviment es considera amb justícia el millor per bombar els músculs oblics de la premsa. Podeu incloure-ho tant al començament del vostre programa de formació com a la seva fase final. Un altre avantatge inherent al pèndol és la baixa càrrega a la columna vertebral. Això es deu al fet que la torsió només es produeix a la regió lumbar.
Ja heu entès que la càrrega principal en realitzar aquest moviment recau sobre els músculs oblics de l’abdomen. No obstant això, una part de la càrrega, tot i que no tan significativa, recau sobre tots els músculs abdominals i fins i tot les cames. Es tracta d’un exercici aïllat i heu de prestar especial atenció als matisos tècnics de la seva implementació i no al nombre de repeticions ni al pes dels pesos. Heu de realitzar aquest moviment només gràcies al treball dels músculs oblics de la premsa. No és casualitat que ens centrem en aquest punt. Sovint, els atletes fan servir els glutis o els quàdriceps. El moviment serà més eficaç només si es nota el funcionament dels músculs objectius. Tingueu en compte també el fet que el moviment s’ha de realitzar amb un estil lent per no carregar la columna lumbar.
Tècnica per realitzar l'exercici "Pèndol" per a la premsa
Poseu-vos en decúbit supí amb les articulacions de les espatlles ben pressionades a terra. Les mans es poden estendre al llarg del cos o separar-les, perpendicularment al cos. Aixequeu les cames cap amunt amb un angle de 90 graus. Comenceu a torçar la pelvis, baixant les cames cap al costat.
No cal tocar el terra a la posició més baixa de la trajectòria. El moviment es pot aturar en el moment en què sentiu la màxima tensió dels músculs oblics de la premsa. Després, amb un moviment agut, moveu les cames a la posició inicial. Realitzeu un moviment similar en la direcció oposada.
Com amb qualsevol exercici de força, s’ha de prestar especial atenció a la respiració. Durant la fase negativa del moviment, cal exhalar i inspirar en conseqüència en la fase positiva. Si encara no podeu realitzar l'exercici amb les cames redreçades a causa de la debilitat muscular, doblegueu-les a les articulacions del genoll. Si voleu augmentar la càrrega, l'angle entre les cames i el cos ha de ser superior a 90 graus. Recordeu també que les articulacions de l’espatlla i el cap s’han de prémer fermament a terra durant tot el conjunt.
Mireu la tècnica d’exercici del pèndol en aquest vídeo:
