L’esquena gran, amples (en forma de V) i massiva no només és un atribut indispensable d’un atleta dedicat al culturisme, sinó també de gairebé tots els homes. L’estirada del bloc vertical dels músculs de l’esquena és només un dels tipus d’exercicis més efectius amb aquest propòsit. La mateixa definició d '"empenta" prové del moviment característic dels braços estirats cap al cos. Figurativament, sembla un exercici sobre una barra transversal, al contrari: no tirem el cos cap a la barra horitzontal, sinó la barra horitzontal cap al cos.
Els avantatges d’aquest conjunt particular d’exercicis sobre els pull-ups, peses o barres d’una joieria, tenen una càrrega específica sobre els músculs de l’esquena (majoritàriament amplis) i no sobre els braços o el pit. Es refereix especialment als esportistes principiants i als que no són “amables” amb el travesser i ajuden a evitar sacsejades i “baixades”. La capacitat d’ajustar el pes del projectil també és fonamental.
Tècnica d’exercici assegut
Agarre ampli i recte
Col·loquem els braços rectes sobre el projectil el més ample possible per les espatlles, agafant les vores de la palanca. Seure bé al seient, lliscant el corró per sota de les cuixes i recolzant-s’hi. Mantingueu l'esquena completament recta, sense inclinar-vos.
Comencem l’exercici amb una forta tirada del mànec i tirant-lo cap al pit. I amb una broma, tot només hauria de començar. Tots els esforços s’han de concentrar en els músculs de l’esquena. A la posició inferior, els omòplats, reunits, intenten aguantar uns segons. Fem que el moviment de retorn a la posició inicial sigui suau, sense sacsejades.
Amb aquest rendiment, carreguem principalment la part mitjana de l’esquena, garantint la convexitat dels músculs.
Consell: el mànec ha d’estar directament a sobre vostre. Mantingueu els colzes una mica recolzats i doblegueu l’esquena, sobresortint el pit.
Fila d’adherència inversa
Es diferencia de l'anterior en els palmells girats cap a si mateix amb la mínima distància possible entre ells. Això ja és una càrrega per als lats.
Aquí hi intervenen els avantbraços i els bíceps. Pel que fa a la seva força, són inferiors als músculs de la columna vertebral i es cansen abans, cosa que no els permet carregar-los completament i treballar-los. Les corretges de les mans us poden ajudar a superar la fatiga i continuar l’exercici.
Consell: abans de començar, feu un moviment circular amb les espatlles, a partir del qual els braços estan lleugerament doblegats i el mànec es desplaçarà cap avall. Comenceu l’exercici des d’aquesta posició que exclou la implicació dels músculs del pit. La càrrega principal estarà a l'esquena.
Adherència paral·lela
En un mànec especial, palmes amb els costats interiors "entre si". L’exercici més senzill per augmentar el pes a la màquina.
Realitzem amb el cos lleugerament inclinat cap enrere i definim el centre del pit com el punt de contacte. A la posició superior, estenem el cos al màxim, evitant una deflexió excessiva. Carregem l’esquena tant com sigui possible. Comencem per una inhalació i acabem per una espiració.
Consell: deixeu els braços lleugerament flexionats, sense redreçar-vos tot el camí. Això evitarà esquinços. No us relaxeu, deixeu l’esquena tensa. Aquest exercici és per als llatins.
Files assegudes
Quan es realitza, l’esquena ha de ser recta, els braços amb una empunyadura ampla i el cap lleugerament inclinat cap endavant. Estirem la barra fins que toqui el coll i, després d’un breu retard, redreçem els colzes. Unim els omòplats.
Consell: l'exercici posa molta tensió a les articulacions de la columna vertebral i de les espatlles i, per tant, és traumàtic. No persegueu el pes i, més aviat, reduïu-lo. Intenteu evitar sacsejades.
Fila de peu
Ampla adherència
En aquests exercicis, fem servir una barra i nosaltres mateixos estem en una posició de "soldat" de peu. Posem els palmells una mica més amples que el nivell de les espatlles i estirem, mentre inhalem, la barra fins a la barbeta. Al punt superior, hi ha una lleugera retenció de la respiració i el moviment, i un descens suau.
Consell: el ritme no ha de ser massa ràpid i la càrrega no ha de ser massa pesada. La flexió de l'esquena i la posició cap endavant dels colzes són inacceptables.
Apretament estret
La barra ha de tenir una barra especialment corbada. Els palmells es troben a la posició "ja espatlles". Fem la tracció fins a la barbeta i amb pes lleuger. L'exercici es realitza per emfatitzar el relleu de l'esquena.
Consell: No utilitzeu una empunyadura massa estreta ni empenyeu els colzes cap endavant; això redueix l'estrès a l'esquena i pot provocar lesions a l'espatlla.
Directrius generals per a l’empenta de blocs verticals
- Quan bombeu l’esquena, heu de descarregar els braços tant com sigui possible. Per tant, heu d’aprendre a apagar els bíceps. Això es pot fer mitjançant exercicis nocturns senzills (5 minuts cadascun) amb una palanca imaginària, centrant-se en els músculs de la columna vertebral. Després de tres mesos d’entrenament, aprendreu a redirigir la càrrega principal cap a l’esquena i a realitzar files verticals amb més facilitat amb una màquina real.
- No renuncieu completament als pull-ups. Aquest exercici, juntament amb altres files verticals, ajudarà a augmentar l’amplada i el gruix de les ales.
- No cal suposar que si els músculs no fan mal al matí, no hi va haver resultat de l'entrenament. Això pot ser conseqüència del vostre progrés a classe i una disminució del nombre de lesions.
- No utilitzeu cap tipus d’adherència. Quan és ampla, la part superior de l’esquena funciona més, però al mateix temps el rang de moviment disminueix. La millor opció és mitjana, sobretot amb la possibilitat d’apagar els bíceps.
- Al principi de les classes, però, renuncieu al moviment "darrere del cap", que requereix almenys habilitats bàsiques i formació.
- Utilitzeu en l'entrenament les combinacions òptimes de càrregues: deltes + esquena i bíceps + esquena.
- Utilitzeu un cinturó per prevenir l’hèrnia abdominal i el creixement com a conseqüència de l’augment de la pressió a l’interior del peritoneu.
- En la resta d’exercicis i moviments, utilitzeu els músculs de l’esquena, augmentant així l’eficàcia de l’exercici.
Tots els exercicis (moviments) s’han de realitzar de forma potent i breu, donant tot el millor possible. No cal descuidar la tècnica, considerant que els entrenaments són purament forts i, per tant, redueixen l’efecte de l’efecte resultant. Cal fer una esquena forta i potent amb una tracció diversa, treballant un gran grup de músculs més petits i acumulant massa. L’esquena és el focus de força. Sense ella, no hi haurà cames, braços i espatlles forts. Que impossible, en principi, la salut de tot l’organisme en general.
Vídeo amb consells sobre com treure adequadament el bloc vertical des de dalt (Denis Borisov):
