Esbrineu com fer l’exercici de desenvolupament de les natges més eficaç per a homes i dones. Totes les noies somien amb les natges fermes. Hi ha un nombre bastant gran d’exercicis destinats a treballar aquest grup muscular. Un dels moviments més efectius és fer balancejar les cames al bloc inferior. Es tracta d’un exercici aïllat que us permetrà apretar els músculs de les natges i fer-los més ferms.
Immediatament, cal dir que els gronxadors s’han de realitzar a la fase final de la lliçó després de la posició a la gatzoneta i les estocades. En aquest cas, aquest moviment serà el més eficaç possible. Les cames oscil·lants cap enrere tenen una amplitud limitada, cosa que permet aïllar la càrrega dels músculs de les natges i excloure gairebé al cent per cent el maluc de la feina.
Tècnica per balancejar les cames al bloc inferior
Per realitzar aquest moviment, heu d’afrontar la màquina i agafar les nanses per mantenir l’equilibri. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i el cap apuntat cap endavant.
Estrenyiu els músculs de les natges i agafeu la cama cap enrere, tot aixecant-la el més amunt possible. Per tal que els músculs estiguin en tensió tot el temps per obtenir els màxims resultats, és necessari mantenir la cama en pes quan es mou en sentit contrari. Hauríeu de sentir com els músculs estan tensos durant tot el moviment. És molt important controlar la respiració:
- Exhaleu aire mentre gireu la cama cap enrere.
- Inspireu mentre porteu la cama al cos.
Consells per a atletes en oscil·lacions de cames
No inclineu el cos massa cap endavant, ja que en aquest cas la càrrega anirà als músculs de la part baixa de l’esquena i de la part posterior de la cuixa. Per maximitzar l’ús dels glutis, el tors s’ha d’inclinar amb un angle de 20 a 30 graus. Utilitzeu peses que no interfereixin amb la tècnica. Si peseu molt, a causa de la incorrecta execució de les oscil·lacions de les cames al bloc inferior, l'eficiència del moviment disminuirà bruscament. És molt important que la cama es recolzi cap enrere i no es torci cap a l'exterior. Feu el moviment només amb l’esforç dels músculs glutis i no utilitzeu la inèrcia del gronxador. Assegureu-vos que el cos romangui pla durant tot el conjunt. Per augmentar la càrrega dels músculs del gluti, doblegueu lleugerament el genoll. Quan s’aconsegueix la cama cap al cos, s’ha d’elevar l’articulació del genoll el més amunt possible per tal que els músculs s’estenguin bé. No us afanyeu a augmentar el vostre pes laboral. Comenceu per un que us permeti fer de vuit a deu repeticions tècnicament correctament.
En la posició superior extrema de la trajectòria, quan la cama és segrestada, s'ha de fer una pausa per un segon i només llavors es comença a realitzar l'adducció de la cama al cos. Si després de realitzar el moviment sents una lleugera sensació de cremor a les natges o aquesta part del cos s’endureix, llavors ho vas fer tot bé.
Quins són els gronxadors de cames al bloc inferior?
Gairebé tots els exercicis de força tenen diverses varietats i els cops al bloc inferior no són una excepció. Vegem tots els tipus d’aquest exercici:
- Feu girar les cames cap enrere al simulador. Aquest moviment és molt similar al que hem comentat anteriorment. També cal afrontar la màquina i agafar-la amb una sola mà. La segona mà en aquest moment és al cinturó. La cama de suport s’ha d’instal·lar fermament a terra i la cama de treball descansa sobre un corró especial. La tècnica per realitzar el moviment correspon exactament a l’exercici anterior.
- Girar les cames cap enrere amb peses. Per realitzar l'exercici, s'utilitza una espinillera especial, fabricada en forma de cinturó. Està equipat (amb més freqüència) amb butxaques on podeu afegir mercaderies. Per completar l’exercici, cal posar èmfasi en un objecte per mantenir l’equilibri. En cas contrari, el moviment es realitza de la mateixa manera que les cames oscil·lants del bloc inferior.
A més, en conclusió, val la pena recordar els errors més populars comesos pels atletes. En primer lloc, la conversa tracta sobre la necessitat de realitzar tot el moviment sense problemes. Haureu d’evitar sacsejades i costes. També és important realitzar un moviment de balanceig amb la cama, però alhora desplegant el cos. Tot això reduirà considerablement l'eficiència del moviment.
Una vegada més, voldria recordar-vos l’elecció correcta del pes. Molt sovint, els principiants s’afanyen amb la progressió de la càrrega, sense ni tan sols tenir temps per dominar l’exercici completament. Si voleu que els vostres entrenaments siguin el més eficaços possible i no perdeu el temps, al principi s’ha de prestar especial atenció a la tècnica. Només llavors el moviment es realitza perfectament, es pot començar a augmentar la càrrega. Això s’hauria de convertir en un axioma, no només en relació amb els oscil·lacions de les cames del bloc inferior, sinó també amb qualsevol altre exercici de força.
Tècnica per realitzar oscil·lacions de cames al bloc inferior d’aquest vídeo:
