Voleu tenir una esquena forta com un aixecador de peses? A continuació, esbrineu com entrenen els extensors d’esquena i per què dediquen tant de temps a la hiperextensió. Les hiperextensions són sovint utilitzades per les nenes quan treballen els músculs de les natges. Tot i això, la hiperextensió també pot ser eficaç en l’alçament de pes. El moviment és molt eficaç per treballar els músculs rectals de l’esquena, les natges i els flexors del maluc. Amb l’ús sistemàtic d’aquest moviment, podeu preparar perfectament el cos per a càrregues elevades, així com reduir el risc de lesions a la columna vertebral i als tendons. Vegem la qüestió de com utilitzar correctament la hiperextensió en l’alçament de pes.
Només hi ha dos tipus d’exercici:
- Recte: la meitat superior del cos no està doblegada.
- El contrari: només s’aixequen les cames.
Avui en dia podeu trobar un simulador per realitzar hiperextensió a gairebé tots els gimnasos. És regulable en alçada i pot ser utilitzat per atletes de diferents altures. En general, aquest exercici es pot realitzar a casa, només és important la presència del desig i una superfície plana.
Tècnica d'hiperextensió amb aixecament de peses
Primer heu de configurar la màquina correctament. Els rodets superiors haurien d’estar lleugerament per sota de la línia de plegament del cos. Les carenes inferiors, al seu torn, es troben just per sobre d’Aquil·les.
Quan la configuració s'hagi completat, hauríeu de quedar-vos cap per avall recolzats sobre els rodets superiors. Recolzeu els peus a la plataforma o, si hi ha rodets inferiors, fixeu els peus sota d’ells. Dobleu lleugerament les articulacions del genoll i manteniu-les en aquesta posició fins que es completi el conjunt.
En posició inicial, l’esquena i les cames haurien d’estar en línia recta i l’esquena hauria d’estar lleugerament arrodonida. Inclineu el tors cap a uns 60 graus i torneu a la posició inicial. A la part superior de la trajectòria, feu una pausa durant un o dos segons. Durant l’ascensió, cal exhalar i, en baixar, inspirar. També és important realitzar el moviment d’una manera lenta.
Hiperextensió per als músculs del gluti
Per subratllar la càrrega dels músculs de les natges, cal colar-los durant tot el conjunt. A mesura que es mou cap avall, rodeja l’esquena per transferir la càrrega a les natges. Aquest és el principal matís de realitzar l’exercici per a noies que volen fer les seves natges més atractives. Per fer més fàcil mantenir l'esquena arrodonida, baixeu el cap cap avall.
Tècnica d’hiperextensió inversa
Tampoc no és un moviment difícil des del punt de vista tècnic. Cal estirar-se a l’estómac al banc perquè les cames i els malucs pengin d’ell, però no toquin el terra. Uniu els omòplats i col·loqueu les mans al costat del banc. Comenceu a aixecar les cames, inhalant fins que formin una línia recta amb el cos. Pausa en aquesta posició, prem els glutis i torna a la posició inicial.
Errors habituals en fer exercici d’hiperextensió
La hiperextensió es considera un moviment segur, però alguns atletes aconsegueixen lesionar-se mentre ho fan. Per evitar-ho, tingueu en compte els errors més habituals:
- El cos baixa fins a un angle de més de 90 graus.
- Hi ha una desviació a la posició superior de la trajectòria.
- El cos es balanceja amunt i avall.
- Els braços i les cames no es col·loquen correctament.
- S’utilitzen grans pesos.
Com es realitzen correctament extensions i hiperextensions, vegeu aquest vídeo:
