L’entrenament de força de les dones és innegablement diferent del dels homes. Probablement, a moltes noies els interessa conèixer el complex Lena Johansen. Lena va néixer en el si d’una família d’esportistes. Segons la mateixa nena, el fet que la seva mare es dediqués al culturisme va tenir un paper decisiu en la seva vida posterior. Lena és una persona molt coneguda en el camp del fitness. Segur que a les noies els interessa conèixer els seus entrenaments a l’espatlla en el culturisme femení.
Programa d'entrenament de l'espatlla de Lena Johansen
Ara us explicarem amb detall els exercicis que utilitza Lena per desenvolupar les espatlles.
Premsa de maneres asseguda
Lena admet que no li agrada gens els moviments de pressió. Al mateix temps, s’han de realitzar a causa de la seva alta eficiència. Quan es realitza una premsa bancària, tots els departaments delta participen en el treball.
Quan realitza el moviment, Lena utilitza un banc amb l'esquena i l'agafador - els palmells cap endavant. La trajectòria del moviment és vertical i, al mateix temps, cal assegurar-se que l'equipament esportiu no toqui en la posició superior extrema. Tampoc no rectifiqueu completament el braç per no carregar l’articulació del colze. La fase negativa de l’exercici s’ha de controlar completament i les peses es redueixen al nivell de les espatlles.
Aixecant peses davant vostre
Lena realitza aquest moviment com a part d'un conjunt combinat juntament amb la cria. Tingueu en compte que la noia no utilitza el tipus d’adherència tradicional, sinó que situa l’equip esportiu en posició vertical. Això permet carregar els deltes en major mesura.
Cria de manuelles
Molt sovint, quan es fan dilucions, les manuelles es troben als costats del cos, però Lena prefereix un estil individual i els equipaments esportius es troben davant del cos. En inhalar, comença un moviment que continua fins que les mans queden lleugerament per sobre del paral·lel amb el terra. En exhalar, el material esportiu baixa. Al mateix temps, en la posició superior extrema, les trajectòries de la mà giren lleugerament cap avall, cosa que permet augmentar la càrrega a la secció mitjana dels deltes.
Doblat sobre la cria de manuelles
És important estar en una posició estable mentre es fa aquest exercici. La part inferior de l’esquena s’ha de doblar gairebé en angle recte i les articulacions del genoll han de ser lleugerament doblegades. Per augmentar la càrrega sobre els músculs de les espatlles, és necessari esforçar-se isomètricament, ja que l’equipament esportiu està situat davant vostre. Les mans s’estenen horitzontalment amb el terra, després de la qual cosa cal fer una pausa. A continuació, torneu lentament a la posició inicial. És molt important realitzar tots els moviments sota control i a un ritme baix. Quan domineu la tècnica de realització del moviment, heu d’utilitzar peses petites.
Consells d’entrenament a l’espatlla de Lena Johansen
Lena confia que els enfocaments combinats són molt eficaços per desenvolupar músculs. Si algú no sap que aquest mètode d’entrenament implica la combinació de dos moviments que connecten el mateix múscul per treballar. La pausa entre exercicis s’ha de reduir al mínim i el millor de tot, si és absent.
Tot i que avui només parlem d’exercicis amb peses, no és menys efectiu utilitzar simuladors per a això. Això permet centrar-se únicament en l’exercici i elimina la necessitat de mantenir la trajectòria de les closques. És molt útil utilitzar blocs per al desenvolupament de deltes. Abans de començar la competició, Lena redueix el nombre d'aproximacions i repeticions en tots els exercicis per desenvolupar les espatlles. A més, també es redueixen els pesos de treball. Diguem unes paraules sobre l'escissió de Lena. La noia està segura que només depèn de l'atleta mateixa el que s'unirà en ell. La mateixa Lena utilitza el següent esquema:
- Dia 1: entrenament de cames;
- Dia 2: entrenament de tríceps, espatlles i pit;
- Dia 3: treballar els músculs de l'esquena i els bíceps.
També observem el fet que Lena no té un determinat dia lliure de classes. Tot depèn de les tasques que afronti. Si hi ha temps fins al final de la lliçó i encara hi ha força, es poden realitzar exercicis per desenvolupar la premsa.
Present al programa d'entrenament de Lena i exercicis cardiovasculars. Es realitzen només al matí abans dels àpats i la durada de l'entrenament aeròbic és de 45 minuts. Abans de la competició, també s’afegeix una sessió de cardio nocturna de mitja hora.
Entrenament a l'espatlla Ekaterina Usmanova en aquest vídeo:
