Tothom entén que l'entrenament de força de les dones té moltes característiques en comparació amb els homes. Esbrineu com s’han d’entrenar les noies? En tots els recursos especialitzats de la xarxa, podeu trobar una gran quantitat d'informació sobre l'entrenament de força. Però totes les tècniques que s’hi descriuen només les poden utilitzar els homes. El cos femení respon de manera diferent per treballar amb peses i, per aquest motiu, la sessió d’entrenament s’ha d’estructurar de manera diferent. Avui compartirem algunes dades bàsiques sobre l'entrenament de culturisme femení.
Característiques del cos femení que afecten l'entrenament
La majoria de les noies, malauradament, utilitzen mètodes d’entrenament incorrectes. Per aquest motiu, sovint no és possible obtenir bons resultats després de diversos anys d’entrenament. Molts entrenadors simplement no saben com construir un procés d’entrenament per a les noies.
És molt comú veure dones fent servir circuits masculins, però amb pesos de treball inferiors. Aquest enfocament és fonamentalment incorrecte, ja que el cos d’una dona i un home és molt diferent. Avui intentarem explicar-vos les dades bàsiques sobre l’entrenament de les dones en culturisme de la manera més detallada i intel·ligible i centrar-nos en les diferències amb els homes. Però primer cal comprendre les característiques del cos de les noies, que afecten directament tot el procés d’entrenament.
Metabolisme
En primer lloc, cal parar atenció al fet que, en el cos femení, la proporció de greix i massa muscular sempre és favorable a la primera. Aquest fet només pot indicar que el metabolisme de les noies és sensiblement inferior al dels nois. Si una dona vol aprimar-se i és per això que visita principalment les sales, és necessari fer un seguiment del contingut calòric de la dieta. És desitjable que els homes ho facin també, però per a ells no és tan crític.
És molt important que les noies compleixin la proporció necessària de nutrients, ja que amb un consum excessiu d’hidrats de carboni, la probabilitat d’aparició de nous dipòsits de greix és elevada. Un dels motius d’això és la baixa taxa metabòlica, que ja hem esmentat. A més, el cos femení té una resposta especial a la insulina en comparació amb els homes.
Tanmateix, el teixit muscular de les dones és molt més actiu en l’emmagatzematge de glucogen, de la mateixa manera que els greixos. Atès que les reserves de glicogen es restableixen prou ràpidament, és lògic utilitzar formació a alta repetició a l’aula. Això no només augmentarà l’emmagatzematge de glucogen, sinó que també ensenyarà al cos a utilitzar-lo de manera més eficient.
Sistema endocrí
Tothom sap que hi ha poca testosterona al cos de les nenes. El seu ritme de producció és aproximadament deu vegades més lent que el dels homes. Per tant, no heu de tenir por que l’entrenament de força us converteixi en una criatura masculina. El vostre sistema endocrí no ho permetrà. Per descomptat, una noia pot guanyar una bona quantitat de massa muscular, però això només és possible amb l’ús d’esteroides anabòlics. En la seva bona raó, no ho farà cap noia que estudiï per ella mateixa. És important recordar a les dones que la formació sobre rebuig no és adequada per a les dones. Aquí no només es tracta d’una baixa concentració de testosterona, sinó també de noradrenalina. Per cert, precisament a causa del baix contingut d’aquestes últimes, les noies no tenen una agressivitat elevada. Molt sovint, les dones realitzen diverses repeticions inferiors al màxim en el plantejament.
Cicle menstrual
El rendiment de les dones està clarament limitat pel cicle menstrual. Per exemple, el màxim rendiment en les nenes s’observa immediatament després de la menstruació i continua fins a l’ovulació. Després d’això, el cos passa a un mode d’estalvi d’energia, cosa que comporta una disminució del rendiment. Durant aquest període de temps, podeu reduir la càrrega de manera segura, ja que els exercicis d'alta intensitat no beneficiaran cap benefici. En poques paraules, les nenes haurien d’augmentar la càrrega durant dues setmanes després de la menstruació i després disminuir-la durant el mateix període de temps. En general, durant la fase menstrual, el millor és centrar-se en l’estat del cos. Sovint és millor saltar-se un entrenament.
Característiques de l’entrenament femení
Vam descobrir les peculiaritats del cos de les noies i ara podem parlar de les diferències en el seu entrenament. M’agradaria dir de seguida que, per a una crema efectiva de greixos, és millor que les noies facin exercici cardio continu amb una freqüència cardíaca situada al límit inferior de la zona aeròbica objectiu. L’entrenament cardio a intervals molt sovint no aporta els resultats desitjats.
És important recordar que la majoria dels músculs de les noies es troben a la meitat inferior del cos. Si la massa grassa és baixa, la part inferior de la musculatura progressarà prou ràpidament. Però a la meitat superior del cos, els canvis visuals són molt difícils d’aconseguir. Els músculs femenins tenen menys miofibrils que els homes. Recordem també la baixa concentració de testosterona. Tot plegat suggereix que els plans d’entrenament masculí per a noies no són adequats. En poques paraules, no s’obté cap importància quan s’utilitza un entrenament amb pes alt i baixa representació.
Aquest fet es deu principalment al seu baix consum d’energia. No obstant això, amb un programa nutricional adequat, amb pesos de treball significatius, càrregues cardiovasculars i repeticions dins de set, podeu obtenir bons resultats.
Si hi ha una gran quantitat de greix subcutani a la meitat inferior del cos de la nena, podeu canviar la figura amb l'ajuda de programes d'entrenament i nutrició acuradament seleccionats. Però és millor oblidar-se del dejuni, ja que no obtindreu un gran efecte. En aquest cas, no us heu de centrar en les natges. Cal desenvolupar tots els músculs de manera uniforme. Això es deu al fet que amb una gran massa grassa a la part inferior del cos, les natges potents només empitjoraran l’aspecte.
En conclusió, voldria dir tant el pit femení com els músculs situats en aquesta zona. La majoria de les nenes confien que l’entrenament de la força de la part superior del cos conduirà a l’engrandiment mamari. Està clar que totes les noies volen augmentar la mida del pit. No obstant això, si treballeu activament els músculs del pit, només podreu empitjorar les coses. Atès que els pits de les dones són glàndules i greixos, és simplement impossible augmentar-ne la mida.
Per obtenir més informació sobre com entrenar les dones correctament, consulteu aquí:
