Un conjunt d’exercicis a casa per bombejar grans espatlles. Consells pràctics de culturistes professionals. Els músculs de la faixa de l’espatlla bombats qualitativament són capaços d’ampliar visualment l’esquena i donar a la figura l’aspecte de la lletra anglesa "V". Això és exactament el que hauria de ser una figura masculina, segons els conceptes de l’ideal de bellesa que s’han desenvolupat a la nostra societat. Al mateix temps, el desenvolupament dels músculs de la faixa de l’espatlla s’ha de prestar atenció no només als nois, sinó també a les noies. Això farà que la forma del cos femení sigui més clara i uniforme.
La majoria de les noies no volen tenir músculs grans, cosa comprensible, però bàsicament impossible. Molt sovint, les dones tenen por de sobreentrenar els músculs, sense adonar-se que això és simplement impossible sense l’ús de farmacologia esportiva a causa de les característiques fisiològiques del cos femení. Al mateix temps, quan entrenen els músculs de la faixa de l’espatlla, les noies poden centrar-se en exercicis aïllats que no els permeten guanyar molta massa muscular. Utilitzeu pesos petits en aquest cas. Després de llegir aquest article, entendreu com construir espatlles a casa.
Exercicis efectius per als músculs de la cintura de l’espatlla
Tots els moviments més efectius per bombar aquest grup muscular es poden dividir en dos tipus: premses i gronxadors. Tots els moviments de pressió són bàsics i els moviments de balanceig es classifiquen com a aïllats. Podeu prémer de peu o assegut. Podeu prémer les closques des del pit o des del darrere del cap, amb una barra o manuelles per a aquests efectes. També podeu utilitzar equips per fer exercici.
Els moviments d’aleteig s’orienten al desenvolupament d’una secció específica dels deltes i es realitzen a un ritme lent. Per utilitzar la secció central dels deltes, és necessari aixecar material esportiu al davant. Els deltes posteriors estan actius quan es gira cap als costats quan el cos està inclinat cap endavant.
Per tal que la lliçó sigui el més eficaç possible, hauria de començar amb la realització de premses i després passar a moviments basculants. Aquest esquema és el més eficaç, ja que a l’hora de realitzar premses s’utilitzen pesos greus i al principi de la lliçó l’atleta té una reserva màxima de força. Quan l’energia s’acaba, podeu passar a moviments més lleugers, als quals s’han de classificar els gronxadors. Sens dubte, val la pena recordar-ho per a tothom que vulgui saber construir espatlles a casa.
Com construir espatlles: principis d’entrenament
Els músculs d’aquest grup treballen activament amb gairebé tots els moviments de les mans. Els deltes se solen dividir en tres seccions: frontal, posterior i central. Cal recordar que no hi ha exercicis que puguin implicar simultàniament totes les divisions dels deltes. Per tal que els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles, cal crear un programa d’entrenament de forma individual.
Informarem a tothom que vulgui saber construir espatlles a casa: és recomanable utilitzar peses per a aquests propòsits. Fins i tot un exercici tan senzill com un "encongir-se d'espatlles" amb peses a la mà serà molt eficaç, especialment per als principiants. No és cap secret que els homes prestin una atenció especial a l’entrenament dels músculs de la faixa i els braços. Tot i això, les noies també haurien de treballar aquests músculs.
Primer de tot, això es deu al fet que durant tot l’estiu les mans de les noies estan a la vista i no serà possible amagar els dipòsits de greix amb tot el desig. Per desfer-se’n, s’ha de prestar atenció a l’entrenament d’aquest grup muscular.
Els exercicis d’espatlla més efectius a casa
Els experts en condicionament físic recomanen començar amb un pla d’entrenament que després heu de seguir de prop. La durada de cada lliçó és d'almenys 30 minuts per a les noies i aproximadament 45 minuts per als homes. És suficient que les dones facin servir peses de 2,5 quilograms, però per als nois hauríeu de comprar material esportiu plegable perquè pugui avançar en la càrrega.
És molt important fer un bon escalfament abans de cada lliçó per protegir-se de lesions. Per fer-ho, no necessiteu més d’una dotzena de minuts. Per tal que els músculs de la cintura de les espatlles quedin bells sobre el fons de les mans, també heu de bombar els bíceps. Aquest recordatori s’aplica a les noies, ja que els homes segur que no s’obliden dels músculs dels braços. Vegem ara exercicis que us ajudaran a respondre a la pregunta de com construir espatlles a casa.
- Premses per darrere del cap. L'exercici està dirigit a desenvolupar els deltes mitjà i anterior, així com el tríceps. Immediatament, observem que aquest moviment és força traumàtic per a les articulacions i no s’hauria de realitzar al principi de la lliçó. Prengui una posició de peu o assegut amb una empunyadura recta. En aquest cas, els avantbraços haurien de ser paral·lels entre si. Baixeu el projectil sobre el trapezi i, a continuació, aixequeu-lo.
- Premsa de l’exèrcit. L'exercici està dirigit a desenvolupar els deltes mitjà i anterior. Aixequeu la barra al nivell del pit baixant les articulacions del colze cap avall. Comenceu a aixecar el projectil mentre redreseu completament les articulacions del colze.
- Dilucions amb manuelles als costats en posició de peu. L'exercici està dirigit a desenvolupar la secció mitjana dels deltes. De vegades, els atletes novells fan balancejar el cos quan fan aquest moviment, cosa que no val la pena fer. En cas contrari, l’eficàcia de l’exercici baixarà dràsticament. Agafant les closques a les mans, estireu-les lleugerament davant vostre i doblegueu una mica l’articulació del colze. Comenceu a estendre els braços cap als costats, elevant-los fins al nivell de les articulacions de les espatlles.
- Aixecant peses davant vostre. L’exercici està dirigit a desenvolupar els deltes anteriors. Tanmateix, si ja heu realitzat una premsa de l'exèrcit, aquest moviment es pot ometre. Agafeu les closques a les mans amb les articulacions del colze lleugerament doblegades, estireu-les davant vostre. Des d’aquesta posició, comenceu a aixecar les manuelles sobre el cap.
- Pes amb una posició inclinada. L’exercici està dirigit a desenvolupar els deltes posteriors. És aquest moviment el que us respondrà a la pregunta de com construir les espatlles a casa. Aquest és l'únic exercici que pot maximitzar la càrrega als deltes posteriors. Com a resultat, podreu expandir les espatlles. És necessari realitzar el moviment a un ritme lent, mantenint una pausa a la posició superior extrema de la trajectòria. Agafant les closques a la mà, inclineu el cos cap endavant fins a un angle de 45 graus. Les mans són davant vostre. Des d’aquesta posició, esteneu els braços cap als costats.
- Estireu la barra en direcció a la barbeta. L'exercici està dirigit a desenvolupar els deltes anteriors, així com el trapezoide. Per maximitzar la càrrega als deltes, s’ha d’utilitzar una empunyadura àmplia. Prengui una posició de peu, mantenint la barra cap avall sobre els braços estesos. Des d’aquesta posició, aixequeu el projectil fins a la barbeta, tot estenent les articulacions del colze cap als costats.
- Barbell Row en direcció al pit. L’exercici està dirigit a desenvolupar els deltes anteriors. Per obtenir el màxim confort durant la realització del moviment, podeu fer-ho a la màquina Smith. Malauradament, aquest equipament esportiu no està disponible a casa, però si decidiu començar a visitar el gimnàs, val la pena conèixer-lo. Des del punt de vista tècnic, el moviment és similar a l’anterior, però el projectil s’eleva només fins al nivell del pit.
- Flexions. Tot i que aquest exercici té com a objectiu principal desenvolupar el pit, també es dediquen els músculs de la faixa de l’espatlla. És perfecte per a esportistes principiants. Que pràcticament no tenen massa muscular. Si utilitzeu una postura de braç estret. A continuació, moveu l’èmfasi de la càrrega cap als deltes anteriors. Com més amplis són els braços, més actius són els músculs del pit i els deltes mitjans també participen en el treball.
- Esborra a les barres desiguals. En realitzar aquest moviment, els músculs de la faixa de l’espatlla només funcionen en el moment de la fase negativa del moviment, o més senzillament, quan es torna a la posició inicial. Per bombar els deltes, haureu de baixar el cos cap avall i pujar només de 10 a 15 centímetres i baixar de nou.
- Tirants del cap, gran adherència. Aquest moviment és ideal per bombar els lats, però els deltes també funcionen. Per accentuar la càrrega sobre els músculs de la faixa de l’espatlla, com en el cas del moviment anterior, no s’ha d’aprofundir.
Aquests són els exercicis que donen una resposta completa a la pregunta de com construir les espatlles a casa. A partir d’aquests, podeu crear un programa d’entrenament eficaç que us ajudarà a assolir els vostres objectius.
En aquest vídeo trobareu més informació útil sobre l'entrenament de l'espatlla a casa:
