Un exercici excel·lent per desenvolupar la força i la massa muscular. Esbrineu com fer-ho correctament i quan incloeu aquest exercici al vostre programa d’entrenament. L’arrencada de peu és el tipus de moviment més simple. El principal i. de fet, l'única diferència aquí és l'altura a la qual l'atleta es troba amb el projectil.
Com es pot fer correctament una postura?
El moviment comença de la mateixa manera que l’arrabassament clàssic. Quan estigueu completament redreçat i el projectil hagi aconseguit la màxima acceleració, haureu de capbussar-vos cap al terra. Feu-ho de la manera més ràpida i agressiva possible. Mentre estigueu a la posició semi-okupa, bloquegeu el projectil sobre el cap. També cal aturar el moviment cap avall fins que els malucs siguin paral·lels al terra. En fer un arrebossat de peu, no us heu de posar a la gatzoneta.
Cal tenir en compte que els esportistes i professionals sovint poden entendre el significat d’aquest moviment de diferents maneres. Bàsicament, s’entén per moviment de sacsejades com una reunió d’un atleta amb un projectil fins al moment en què els malucs superen paral·lelament amb el terra, que es denomina sacsejada en posició. No obstant això, alguns experts estan segurs que aquest nom només s’ha d’entendre com a moviment quan l’angle de les articulacions del genoll no supera els 90 graus. En poques paraules, molt sovint el moviment no compta quan els malucs són paral·lels al terra. A més, de vegades els atletes, quan es reuneixen amb un projectil, estenen les cames més amples en comparació amb la implementació del moviment clàssic.
En realitzar aquest moviment, podreu augmentar la velocitat de detonació. A més, el moviment es pot utilitzar com una versió alleugerida de l’arrencada, durant l’entrenament per a atletes principiants o si hi ha problemes de flexibilitat articular.
Molt sovint, es realitzen d'una a tres repeticions en un conjunt amb un pes del projectil del 60-75 per cent del màxim.
Opcions de ximple de peu
Com a alternativa, es pot utilitzar el guió penjat. Per completar-lo, heu d’agafar el projectil amb una empunyadura i aixecar-lo, redreçant-lo completament. Després d'això, baixeu el projectil fins al nivell des del qual teniu previst començar a realitzar el moviment. Empenyent els peus del terra, comenceu a doblar la pelvis fins que estigui completament estesa. A continuació, realitzeu una posició a la gatzoneta sota la barra, alhora que aixequeu les articulacions del colze i les esteneu lleugerament cap als costats. El projectil es mou al llarg del cos el més a prop possible. El projectil hauria d’estar sobre el cap i deixareu de moure’s fins que els malucs quedin per sota del paral·lel amb el terra. Després d'estabilitzar la posició, redreçar-se.
El moviment es pot iniciar quan el projectil es troba en diferents posicions, per exemple, al nivell de la cuixa o al centre, lleugerament per sobre de l’articulació del genoll i al seu nivell, així com per sota dels genolls.
Sovint, els atletes, que realitzen una presa en posició de peu, utilitzen corretges. Tot i això, amb una força d’adherència insuficientment desenvolupada, és millor abandonar-ne l’ús per augmentar-lo. El moviment es pot utilitzar com a eina didàctica per a esportistes principiants. Pot ajudar significativament a dominar el moviment clàssic, ja que és tècnicament més senzill. A més, l’exercici contribueix al desenvolupament del poder del moviment en estendre les cames. Els dies d’entrenament lleugers, el podeu utilitzar com a substitut del clàssic arrencada.
Molt sovint, el nombre de repeticions d’un conjunt és d’un a tres, tot i que també pot arribar a cinc. No utilitzeu més del 75% del vostre pes màxim de treball. L’única excepció és la necessitat d’entrenar el poder del moviment. Quan s’entrenin qualitats de velocitat, s’ha d’utilitzar tot el projectil, que és del 65 al 70 per cent del màxim.
Obteniu més informació sobre com inserir correctament la barra en un bastidor:
[media =
