El mètode d'entrenament de Seluyanov causa molta controvèrsia entre atletes i especialistes. Apreneu com la ciència s’enfoca al disseny d’entrenaments. L’entrenament de força és la repetició de certs moviments a un ritme relativament baix i una càrrega elevada. Avui en dia s’han creat un gran nombre de mètodes d’entrenament diferents. Cadascun d’ells té els seus propis fans i oponents. En aquest article veurem els principis de la formació de l’entrenament de força en culturisme segons Seluyanov.
Entrenament de força i hipertròfia de la fibra muscular
En el curs de la investigació científica, es va comprovar que amb un augment del pes d’un equipament esportiu disminueix el nombre màxim possible de repeticions d’un exercici. Com a indicador de la força muscular voluntària màxima en esports, és habitual utilitzar el concepte de màxim repetit, que s’ha d’entendre com el pes del projectil, que només es pot superar una vegada.
Un augment dels indicadors de força pot ser causat per una millora en el control de la contracció muscular o per un augment del nombre de miofibrilles. En aquest darrer cas, el reticle sarcoplasmàtic també augmenta al mateix temps, i després es produeix un augment de les dimensions transversals de les fibres musculars.
A més, les dimensions transversals de les fibres també poden augmentar a causa d’un augment del nombre de mitocondris, dipòsit de glicogen i altres orgànuls. El principal factor del creixement muscular s’ha de considerar un augment del nombre de mitocondris. Aquest és precisament el propòsit de les classes dirigides a desenvolupar indicadors de força. Però això només es pot aconseguir mantenint la velocitat de descomposició dels compostos proteics i augmentant la velocitat de la seva síntesi en els teixits musculars. Els factors següents influeixen en l'augment de la taxa de producció de proteïnes:
- Existència de compostos d’aminoàcids als teixits;
- Alta concentració d’hormones anabòliques al torrent sanguini;
- Alts nivells de creatina als teixits;
- Alt contingut en ions d’hidrogen.
A excepció del primer factor, tots els altres depenen directament de la formació. Per assegurar el subministrament necessari de compostos d’aminoàcids als teixits, és necessari utilitzar el programa nutricional correcte.
Els principis de l'entrenament de força segons Seluyanov
En primer lloc, a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, cal respectar el principi d’escollir i observar la tècnica d’exercici correcta. Per fer-ho, l’esportista ha d’entendre les característiques biomecàniques de cada moviment. El fet de no seguir la tècnica correcta pot provocar lesions.
Principi de qualitat de l'esforç
L’esportista ha de maximitzar la tensió dels músculs objectiu en cada moviment. Per fer-ho, s’han de complir tres condicions:
- Utilitzeu pesos de treball del 90-10% del màxim durant 1 a 3 repeticions en cada conjunt.
- Quan utilitzeu el pes d’un equipament esportiu del 70 al 90 per cent del màxim, realitzeu 6-12 repeticions en cada aproximació.
- Quan s’utilitzen pesos que pesen del 30 al 70 per cent del màxim, el nombre requerit de repeticions en cada conjunt ha de ser del 15 al 25.
El principi de repetició negativa
Per obtenir el màxim resultat de l’entrenament, cal assegurar-se que els músculs sempre estan tensos en realitzar moviments. Això és cert no només quan s’escurcen, sinó que també s’allarguen. La segona fase del moviment s’anomena negativa i la primera és positiva. L’essència del principi de repeticions negatives és realitzar un moviment només en una fase negativa o, més senzillament, en baixar un equipament esportiu.
El principi de la unificació de sèries
L’essència del principi és reduir o eliminar completament les pauses entre conjunts. En el culturisme, aquestes sèries sovint s’anomenen superconjunts. Quan realitza superconjunts, l'atleta aconsegueix el temps màxim durant el qual la creatina es troba en estat lliure. Això, al seu torn, condueix a un augment de la velocitat de síntesi d'ARN.
A més, els superconjunts augmenten el flux sanguini cap als teixits, cosa que millora significativament la qualitat de la seva nutrició.
El principi de la formació dividida
Aquest principi hauria de ser utilitzat per tots els atletes principiants després de diversos mesos d'entrenament. Cal crear un programa dividit perquè cada grup muscular s’entreni una o dues vegades com a màxim durant la setmana. Això es deu al fet que el cos triga entre set i deu dies a produir noves miofibrilles. Per tant, la supercompensació després de l’entrenament de força es produeix 7-15 dies després de l’entrenament.
Sistema de supercompensació
Ja hem dit que les miofibrilles es sintetitzen en un termini de 7-10 dies. Per aquest motiu, en entrenar amb èmfasi en guanyar massa, haurien de durar de dues a tres setmanes. Aquest temps és suficient perquè el fons anabòlic assoleixi el seu màxim valor. Per utilitzar el sistema de supercompensació, l’esportista ha de deixar de realitzar moviments de desenvolupament durant una o dues setmanes, centrant-se en els tònics. Per fer-ho, utilitzeu d'un a tres conjunts.
El principi de l'entrenament de força de benestar
En el curs de la investigació de científics sobre els efectes de l'entrenament de força sobre el cos, es va comprovar que només les persones sanes poden utilitzar-lo. Però, al mateix temps, quan s’utilitzen càrregues mesurades, les persones que pateixen malalties del sistema musculoesquelètic, tromboflebitis, etc., també poden dedicar-se al culturisme. Però repetim una vegada més que això només és possible amb una dosificació estricta de càrregues. En aquest cas, el cos rebrà tots els aspectes positius que té el culturisme:
- Augment dels nivells d’hormones anabòliques al torrent sanguini.
- Acceleració dels processos anabòlics en els teixits musculars.
- Crema de greix subcutani.
Hi ha sistemes especials d’entrenament de força per millorar la salut, per exemple, el mètode Isoton. Gràcies al seu ús, podeu millorar significativament la vostra salut i frenar el desenvolupament de certes malalties.
Obteniu informació sobre els conceptes bàsics de l'entrenament de força en aquest vídeo:
