Apreneu a entrenar les fibres musculars lentes per guanyar massa i millorar el rendiment. La tècnica és rellevant per a tothom que tingui un estil de vida saludable. El professor Seluyanov ha desenvolupat una metodologia per a la formació estàtica-dinàmica. Avui en dia s’està discutint amb força aquest mètode. Més informació sobre l’estadodinàmica en culturisme segons Seluyanov.
L’entrenament estatodinàmic (estatodinàmica) és una tècnica en què el moviment s’ha de realitzar en una petita amplitud amb tensió muscular constant. També és important mantenir un ritme baix fent l’exercici durant 40 o 50 segons. Això augmenta l'acidificació dels músculs. El rang de repeticions és de 15 a 25. Per obtenir un efecte més gran, cal mantenir una pausa en el moment de la contracció màxima dels teixits musculars, la durada de la qual és de 5 a 10 segons. Aquesta tècnica d’entrenament és principalment efectiva per al desenvolupament de fibres de tipus lent.
Vegem l’estadodinàmica del culturisme segons Seluyanov amb l’exemple de les okupes. Després d’haver baixat a una posició paral·lela de la cuixa respecte al terra, haureu de començar a pujar lentament amb una petita amplitud, que oscil·li entre els 10 i els 15 graus. En poques paraules, heu de realitzar moviments lents cap amunt i cap avall. El treball en aquest mode ha de ser de 30 segons a un minut. Si no apareix una sensació de cremor als músculs, després d’una pausa de mig minut, cal repetir l’exercici.
L'eficàcia de l'estadodinàmica en el culturisme segons Seluyanov
El professor Seluyanov va recomanar utilitzar la seva tècnica per augmentar els indicadors de força i desenvolupar les capacitats aeròbiques del cos. Cal dir que aquest sistema no va ser creat per Seluyanov, sinó que només es va popularitzar a Rússia. Aquesta tècnica és molt similar a la més popular anomenada repeticions parcials. També s’ha de dir que fins ara no s’han dut a terme estudis sobre l’eficàcia de l’estadodinàmica en comparació amb el mètode habitual d’entrenament.
Per tant, ara és difícil dir quanta estatodinàmica en el culturisme segons Seluyanov és eficaç per accelerar la hipertròfia del teixit muscular. A més, encara no hi ha evidència científica que els moviments de baixa intensitat puguin acidificar més els músculs. Diversos estudis han demostrat que el treball d'amplitud parcial és menys eficaç que el moviment de gamma completa.
Tot i la manca d’una base científica per a l’eficàcia d’aquest mètode d’entrenament, els atletes hi recorren cada cop més. Atès que la base de la tècnica és la tensió constant dels teixits musculars, això condueix a una violació del subministrament sanguini als teixits i, com a resultat, el grau d’acidificació dels músculs hauria d’augmentar. També és important destacar el fet que les fibres musculars lentes s’acidifiquen amb molta més força.
Durant el descans, quan es restaura el flux sanguini, també s’hauria de crear un efecte de bombament més pronunciat. Això, al seu torn, augmenta la concentració d’hormones anabòliques, que és molt útil per guanyar massa.
Per centrar-se en les fibres lentes, el professor Seluyanov va suggerir utilitzar petits pesos de pesos, que van del 20 al 60 per cent del màxim. Al mateix temps, es va utilitzar una tècnica similar molt abans de Seluyanov i el seu creador va ser Joe Weider. A la versió clàssica de l'estadodinàmica, no hi havia restriccions sobre el pes de treball i el ritme dels moviments.
Rang parcial de moviment segons Seluyanov
A la xarxa podeu trobar un vídeo de Ronnie Coleman realitzant diversos exercicis sobre el mètode de la dinàmica estàtica en culturisme segons Seluyanov. Fem una ullada a la diferència de la part inferior de la gamma de okupes de la part superior. En primer lloc: la càrrega dels músculs de la cuixa. És a la part inferior de la trajectòria que aquests músculs s’utilitzen el més activament possible.
Com més alt puja l’atleta, menys fibres intervenen en el moviment. En aquest cas, la major part de la càrrega es distribueix entre la columna vertebral i les articulacions. Això relaxa els músculs i restaura el flux sanguini. El cos aconsegueix restaurar el subministrament d’ATP i es pot realitzar una nova repetició amb més força.
Atès que el treball sobre el mètode d’estatodinàmica es realitza només a la part inferior de la trajectòria, els músculs estan en tensió constant. Això provoca una reducció del nombre màxim de fibres, incloses les lentes. Per tant, l’esportista pot aconseguir una hipertròfia molt més ràpid. Segons Seluyanov, l'estatodinàmica en el culturisme serà especialment útil per als esportistes els teixits musculars dels quals dominen fibres lentes.
Si torneu a recórrer a Ronnie Coleman i analitzeu la pressió del banc en el seu rendiment, podeu obtenir els mateixos resultats que a les posicions a la gatzoneta. Quan treballa en amplitud parcial, Ronnie immediatament després de tocar el projectil toràcic l’empeny bruscament cap amunt i s’atura a la meitat de la trajectòria. Si voleu maximitzar la càrrega dels músculs del tòrax, al realitzar la premsa al banc en posició estirada, heu d’utilitzar el mètode d’entrenament estàtic-dinàmic.
Conferència del professor Seluyanov sobre els mètodes d'entrenament muscular en culturisme:
