Què és el sistema d'aprimament Tabata, les seves característiques i secrets. Com dur a terme formació adequada, recomanacions i restriccions. Una col·lecció bàsica d’exercicis efectius per a principiants. Foto i vídeo.
Molta gent somia amb aconseguir una figura bonica, prima i ajustada, però no sempre hi ha temps ni oportunitats per passar un dia al gimnàs. Per aprimar i aconseguir que el cos estigui en bona forma, hauríeu de parar atenció a la gimnàstica Tabata. Aquesta tècnica es basa en càrregues curtes, però molt intenses, la durada de les quals és de només 4 minuts. A primera vista, pot semblar que tot és molt senzill, però és una impressió enganyosa i no tothom pot suportar aquestes activitats.
Història de l'origen de la gimnàstica Tabata
El fundador d’aquesta tècnica única i eficaç és el metge japonès Izumi Tabata. La pròpia història de la creació suggereix que aquesta gimnàstica no és per a principiants. El professor Tabata es va dedicar al desenvolupament de la gimnàstica precisament per augmentar l’eficàcia de l’entrenament dels patinadors. No és difícil imaginar la mida de les càrregues.
El sistema no només es va desenvolupar, sinó que també es va provar a l'Institut d'Esports i Educació Física de Tòquio als anys 90. No obstant això, avui en dia aquest complex s’utilitza activament a la indústria del fitness per aprimar i millorar el cos. I això no és d’estranyar, perquè els entrenaments de Tabata són els més efectius i us permeten cremar una gran quantitat de calories en un curt període de temps.
L’eficàcia del complex de Tabata, foto
Aquesta tècnica es basa en l’entrenament a intervals, quan es produeix la combinació adequada de càrregues intenses i un període de màxima relaxació. Però al sistema Tabata, el cicle de treball i descans muscular no supera els 4 minuts. Pot semblar que un entrenament de només 4 minuts és massa curt per treballar dur en diferents grups musculars. Però això no és en absolut el cas. Els que trien el sistema Tabata i fan exercici regularment afirmen que els primers resultats es noten al cap d’un mes. I el més important, no cal anar al gimnàs per aprimar-se.
Hi ha diversos secrets del sistema Tabata:
- Cal realitzar exercicis no a la meitat de la força, sinó al límit de les seves pròpies capacitats. Després de l’entrenament, hauríeu de col·lapsar literalment amb la fatiga. Gràcies a aquest enfocament, es cremen les calories màximes durant la sessió, a diferència d’un simple entrenament monòton al gimnàs.
- És obligatori escalfar-se i refrescar-se abans de la lliçó: uns 10 minuts.
- A poc a poc, quan el cos s’acostumi a aquesta càrrega, podeu afegir un altre cicle de 4 minuts. Recordeu augmentar la càrrega periòdicament. El primer mes, n’hi haurà prou amb un cicle i, de vegades, cal començar amb una versió lleugera dels exercicis.
Durant qualsevol tipus d’activitat física al cos, l’activitat metabòlica s’accelera i es manté a un nivell elevat durant un temps després de l’entrenament. Per tant, fins i tot mentre està en repòs, el cos continua cremant calories.
S'ha comprovat que després d'entrenar Tabata, el període de metabolisme accelerat dura de diverses hores a diversos dies. Tot depèn només de les característiques individuals de l'organisme. Però aquest efecte només es pot aconseguir mitjançant una formació sistemàtica a l’estil Tabata. Per obtenir la figura perfecta i perdre pes, no heu d’ometre les classes.
El nombre d’entrenaments a la setmana depèn de la forma física. Si vau començar a practicar esports recentment, primer haureu d’augmentar la resistència amb l’ajut d’entrenaments simples o un complex lleuger. En aquest cas, n’hi ha prou amb fer exercici una vegada a la setmana fins que els músculs s’enforteixin i el cos s’acostumi a noves càrregues. Si teniu prou experiència, podeu fer 2-3 cicles en un sol entrenament.
Seguretat de l’entrenament al sistema Tabata
Tot i que el sistema Tabata és un dels mitjans més eficaços per perdre pes, al mateix temps, suposa un greu estrès per al cos. Està totalment prohibit iniciar aquest tipus d’entrenaments d’alta intensitat i realitzar una gran activitat física sense consultar amb un especialista. És imprescindible esbrinar l’opinió del metge que hi assisteix, sobretot si abans hi havia o hi ha problemes de salut. Per exemple, cal una consulta mèdica en aquests casos:
- durant la rehabilitació després d’una llarga malaltia, és millor començar amb exercicis de fisioteràpia lleugers;
- amb poca resistència del cos, primer heu de dominar un conjunt senzill d’exercicis i només després d’haver començat a entrenar Tabata;
- si hi ha diverses lesions de l’aparell locomotor;
- malalties associades a la pressió arterial;
- problemes associats a l’aparell vestibular.
És imprescindible realitzar un escalfament lleuger abans de l’entrenament per tal de transferir el cos sense problemes des d’un estat de repòs i preparar-se per a la propera tensió. Al final del complex, es fa un problema: exercicis de relaxació i estiraments. Cal assegurar-se que no superi la càrrega permesa. Recordeu que heu de revisar la freqüència cardíaca periòdicament durant l’exercici, sobretot si s’han d’utilitzar peses. Per fer-ho, podeu utilitzar una calculadora especial de freqüència cardíaca.
Entrenament segons el sistema Tabata en 4 minuts
El sistema d’entrenament Tabata és ideal per a persones que pràcticament no tenen temps lliure. N’hi ha prou amb dedicar només 4 minuts a les classes. Però és durant aquests 4 minuts que haureu de treballar molt activament al màxim de la vostra pròpia força.
És important alternar càrregues elevades constantment amb períodes curts de relaxació. Però durant la relaxació, no us ha de distreure res, ja que us heu de concentrar completament en la lliçó i intentar portar l’entrenament al final.
Com triar els exercicis adequats per al sistema Tabata?
Fins i tot si durant la lliçó heu de treballar només una determinada part del cos, per exemple, per eliminar un ventre que flueix, és millor seleccionar exercicis complexos. Durant la seva implementació, s'inclou el nombre màxim de músculs en el treball. Recordeu que la pèrdua de pes no es pot produir localment, ja que es tracta d’un procés llarg i complex en què participa tot el cos.
Els exercicis no han de ser igual de difícils de realitzar i requereixen una coordinació ben desenvolupada. Recordeu, com més senzilla sigui la tècnica d’execució, més precisos seran els moviments i durant la lliçó podreu desenvolupar el ritme més alt possible. Si voleu incloure exercicis més complexos al complex tan aviat com sigui possible, no us enganyeu. En primer lloc, heu d’aprendre a realitzar cada exercici correctament. Només si seguiu la tècnica correcta podeu aconseguir la màxima eficiència.
Hi ha algunes subtileses de realitzar exercicis típics segons el sistema Tabata:
- córrer al seu lloc: ajusteu-vos, mantingueu una postura uniforme, poseu-vos suaument sobre els peus, en cas contrari, arrisqueu a danyar les articulacions;
- estocades: genolls amb un angle de 90 graus, l'esquena es manté plana, mentre s'aixeca, inclouen els músculs abdominals a la feina;
- saltar la corda: l’esquena és recta, els replans són suaus per no ferir les articulacions;
- gatzonetes: és important mantenir l'esquena recta, no inclinar el cos cap endavant, no deixar que els genolls sobresurten més enllà dels mitjons, en cas contrari els genolls agafaran tota la càrrega;
- flexions: el cos és perfectament uniforme, utilitzeu els músculs abdominals, els braços estan amplis i el pit no ha de caure.
Durant qualsevol exercici, heu de controlar constantment la bellesa de les línies: l’esquena és perfectament recta, l’estómac sempre està amagat. Fins i tot si tens una mica l’estómac, el centre del cos s’encén, gràcies al qual es tonifica tot el cos.
Preparant l'entrenament Tabata
Per fer un seguiment del temps d’exercici, es recomana utilitzar un temporitzador tabata especial que compti el temps enrere i li indiqui quan s’ha de relaxar i el nombre restant de rondes. Si feu exercici a casa, podeu activar el temporitzador a la pantalla del telèfon o de l'ordinador.
Durant el vostre entrenament, començareu a suar intensament i a sentir una intensa set. Col·loqueu una tovallola al costat per netejar la suor i mantenir-vos actius. Es pot beure, però només uns glops.
Comencem a entrenar sobre el sistema Tabata
En primer lloc, es realitza un escalfament per preparar el cos per a la propera tensió. Abans de qualsevol entrenament, és imprescindible posar el cos en estat de funcionament, dispersar la sang; això és molt important abans d’entrenar a l’estil Tabata. En la lluita contra l'excés de pes i la màxima eficiència de l'exercici, és important que les bales s'accelerin. Assegureu-vos de prestar atenció a l’escalfament de les articulacions i lligaments, en cas contrari, es corre el risc de patir lesions greus.
Durant tot l'entrenament de Tabata, es realitza un exercici:
- treballar al límit màxim de força durant 20 segons;
- durant els següents 10 segons, relaxació i descans, però els músculs no es refreden i es mantenen en bon estat, de manera que no es pot seure ni caure a terra;
- mentre descansa, camina a un ritme baix, cosa que ajudarà a recuperar el pols a la normalitat i a recuperar la respiració;
- la ronda es repeteix 8 vegades.
Si encara teniu força després de l’entrenament, podeu començar el segon cicle, però ara es fa un altre exercici.
Exercicis de Tabata per a principiants
Els experts aconsellen fer només un exercici per cicle de Tabata. Però els principiants poden triar per si mateixos diversos exercicis diferents, que ajudaran a tonificar el cos més ràpidament i augmentaran la resistència. Com a exercici bàsic, podeu utilitzar el complex següent.
Córrer al lloc i saltar a la corda
Saltar a la corda activament o córrer al lloc és un bon començament per al vostre entrenament. Fins i tot en cas que després d’un escalfament encara no estigueu completament sintonitzat amb la lliçó, córrer o saltar us ajudarà a solucionar la situació ràpidament.
Assegureu-vos de mantenir l’esquena perfectament recta i aterrar suaument sobre els dits dels peus, sense sacsejades brusques. Per augmentar l'eficàcia de l'exercici, es recomana elevar els genolls el més alt possible al pit, cosa que ajudarà a treballar els músculs abdominals.
Recordeu: no podeu inclinar el cos cap als genolls. L’esquena sempre ha de ser plana, només les cames s’aixequen.
Estocades
El conjunt d’exercicis Tabata inclou sovint estocades, ja que ajuden a treballar de manera efectiva els músculs de les cames i les natges. És l’exercici perfecte per aprimar-se en zones amb problemes. Podeu realitzar estocades no només cap endavant i cap enrere, sinó també cap als costats, treballant diferents músculs.
Mentre es realitzen estocades, cal mantenir l’esquena recta. Intenteu mantenir angles rectes: els genolls haurien d’estar doblegats en un angle de 90 graus. Assegureu-vos que el genoll davanter no avanci i que estigui situat per sobre del taló. El genoll posterior no ha de tocar el terra.
Flexions
Es tracta d’un exercici clàssic i popular per entrenar tot el cos. S’utilitza no només per combatre l’excés de pes, sinó també per al desenvolupament eficaç dels músculs.
L’exercici només serà beneficiós si es fa correctament:
- fer èmfasi mentint;
- Estreny l'estómac, la part inferior de l'esquena no hauria de caure, l'esquena és recta;
- el cos s’ha d’estirar com una corda;
- mentre baixeu, doblegueu els colzes;
- intenteu aguantar el cos no només amb les mans, sinó també incloure els músculs abdominals.
Si aquest exercici sembla molt difícil i difícil de realitzar, utilitzeu la versió simplificada: flexions de genoll.
Flexions inverses
Per completar aquest exercici, heu d’agafar una cadira, també us podeu centrar en un sofà o una cadira.
Les flexions inverses es realitzen segons el següent esquema:
- recolzeu les mans al respatller de la cadira;
- cal assegurar-se que els braços siguin paral·lels entre si;
- els omòplats no s’han d’elevar massa;
- mantingueu l’esquena recta, intenteu tirar les espatlles cap als costats;
- aixecar la pelvis del terra i aixecar el cos amb les mans;
- durant l’exercici, la premsa també hauria de funcionar.
Amples okupes
Quan es fan squats amples, els genolls no estan tan carregats com amb la versió clàssica. Per això es recomana que els principiants la realitzin. Les okupes amples permeten treballar al màxim les cuixes internes, cosa que és molt important per a moltes dones que somien aconseguir cames primes.
Les okupacions amples es realitzen de la següent manera:
- Esteneu les cames el més amples possible;
- mantenir l'esquena recta;
- Apretar l’estómac i estrènyer els músculs abdominals mentre s’acobla;
- mentre s’acobla, els genolls no han d’anar més enllà dels mitjons.
Aixecar el cos al mig pont
Un exercici excel·lent, la implementació regular del qual permet eliminar la congestió a la regió pèlvica. Per treure-li el màxim partit, seguiu el següent diagrama de flux:
- cal estirar-se d’esquena;
- doblegueu les cames als genolls;
- poseu els talons el més a prop possible de les natges;
- arrossegueu suaument la pelvis del terra i aixequeu-la el màxim possible;
- al punt superior, romangueu uns segons i torneu sense problemes a la posició inicial;
- els omòplats s’han de prémer a terra en tot moment, les espatlles s’han de redreçar, no els arrodoneu.
Vaixell d’exercici a la premsa
Aquest és un dels exercicis més eficaços, però per tal que sigui beneficiós, heu de seguir aquestes directrius:
- cal seure als ossos isquials, però no al còccix;
- esquena recta, estreny els músculs abdominals;
- aixequeu suaument les cames del terra;
- al principi serà molt difícil redreçar les cames, de manera que pugueu deixar-les doblegades als genolls;
- aixecar les cames cap amunt i recolzar-les amb les mans per mantenir l’equilibri.
Aquest exercici és estàtic. Si no ho completeu i manteniu l'esquena baixa recta, podeu substituir-lo per un altre exercici: estireu les cames cap al cos amb lleugers moviments elàstics.
Exercici de burpee (burpee)
Es recomana fer aquest exercici al final de l'entrenament. Burpee no només és molt eficaç, sinó que també suposa un exercici desafiant que us permet treballar diferents grups musculars i cremar tantes calories com sigui possible. Aquest exercici combina salt, flexió i posició a la gatzoneta.
L’esquema d’execució de burpee és el següent:
- primer cal seure i tocar el terra amb les mans;
- saltar enrere i transferir parcialment el pes a les palmes;
- fer flexions;
- saltar de nou a la posició a la gatzoneta;
- salta amb les mans cap amunt.
Si teniu problemes articulars, haureu de tenir molta cura amb aquest exercici per no ferir-vos.
Després d’acostumar-vos a aquest complex i fer tots els exercicis correctament, podeu triar una opció d’entrenament més complexa per vosaltres mateixos. Avui s’ha presentat molta informació i recomanacions útils sobre com realitzar correctament els exercicis Tabata per tal d’aportar el màxim benefici. Durant l’entrenament, assegureu-vos d’utilitzar el temporitzador i no oblideu el període de descans.
Igual que qualsevol altre tipus d’activitat física, el complex Tabata pot aportar no només beneficis, sinó també un gran mal. És molt important seleccionar correctament un conjunt d’exercicis i tenint en compte la forma física disponible. Només en aquest cas s’obtindrà l’efecte positiu de l’entrenament de Tabata. El procés de pèrdua de pes és molt més ràpid i senzill si es complementa l’activitat física amb una alimentació adequada i racional. En aquest cas, en un breu període de temps es pot obtenir la figura perfecta i esvelta que ha somiat durant tant de temps.
Sistema d'aprimament Tabata: vídeo sobre com aprimar-se en 4 minuts al dia
