Esbrineu els exercicis secrets per a la màxima crema de greixos. Els matisos d’execució els expliquen els millors atletes de culturisme del món. Com a part d’aquest article, tractarem els exercicis estàtics de pèrdua de pes més efectius. També us ajuden a mantenir el to muscular. Avui en dia, cada vegada hi ha més persones que comencen a adonar-se que la combinació d’entrenament actiu i estàtic proporciona grans resultats.
Els entrenaments estàtics són exercicis en què el cos roman immòbil i els músculs tensos. Per entendre millor què és, només cal seure a prop de la paret i recolzar-hi les mans. Mantingueu-vos en aquesta posició mentre intenteu moure la paret. De seguida sentiràs la força que tenen els músculs.
Beneficis de l'exercici estàtic per perdre pes
Durant molt de temps, la gent no donava molta importància a l’entrenament estàtic, sinó que preferia l’entrenament dinàmic. Però els científics han demostrat que els exercicis de pèrdua de pes estàtics poden ser molt efectius i la situació ha començat a canviar. Un exemple de treball muscular estàtic és la columna vertebral. La musculosa cotilla que l’envolta fa un treball estàtic mentre estàs quiet.
Quan no utilitzeu exercicis estàtics a tota força, la càrrega principal recau sobre les anomenades fibres vermelles, cosa que contribueix a l’acceleració dels processos de crema de greixos. Al seu torn, quan s’aplica el màxim esforç, les fibres blanques experimenten la càrrega principal, cosa que provoca un augment de la massa muscular.
Un dels principals beneficis de l’exercici estàtic per a la pèrdua de pes és la manca de necessitat d’equips per fer exercici. No necessiteu gaire espai lliure per entrenar i podeu mantenir la vostra forma física, alhora que desfeu els greixos. Per descomptat, per obtenir resultats tangibles, cal fer exercici regularment.
Efectes de l'exercici estàtic en els músculs
Gairebé tots els exercicis de pèrdua de pes estàtics consisteixen a treballar amb el vostre propi pes corporal. Per entendre que els músculs estaven correctament carregats, cal realitzar tots els exercicis abans que hi aparegui la sensació de cremor. Tan bon punt aparegui, cal completar el moviment i fer un descans per descansar.
Molt sovint, els músculs es recuperen al cap de 15 segons. És molt important que els músculs estiguin tensos quan feu exercici. Aquesta és l’essència de l’entrenament estàtic. Després de completar el moviment, cal relaxar els músculs. A més, no hauríeu de mantenir la respiració durant l’entrenament.
Tingueu en compte que no es recomana fer exercicis estàtics per perdre pes a les persones amb problemes cardíacs. Això es deu a un deteriorament del subministrament d’oxigen del teixit muscular, que augmenta la càrrega al cor.
Un conjunt d’exercicis estàtics per baixar de pes
Qualsevol entrenament i estàtic no són una excepció; haurien de començar amb un escalfament d’alta qualitat. Això us permetrà escalfar els músculs. El millor és realitzar entrenaments estàtics després de l’entrenament dinàmic, quan els músculs es subministren amb oxigen. Podeu utilitzar un trot lleuger com a escalfament i després fer uns quants moviments per estirar els músculs.
Aquí teniu un exemple d’exercicis que podeu utilitzar. En el futur, podeu crear els vostres propis conjunts d’exercicis estàtics per baixar de pes:
- Exercici 1. Els braços s’estenen davant vostre i els dits a la taula. Mentre expireu, comenceu a prémer sobre la taula, intentant empènyer-la a terra. La durada de l’exercici és de cinc segons i hauríeu de descansar mig minut i repetir l’exercici.
- Exercici 2. Feu un èmfasi estirat i, a continuació, empenyeu fins a la meitat de la trajectòria i congeleu-vos en aquesta posició. Quedeu-vos quiet el màxim de temps possible. Després d’un petit descans, repeteix el moviment.
- Exercici 3. Doble els braços als colzes i les palmes amb el puny. Posant les mans sobre la taula, intenteu moure-la. Aquest exercici estàtic de pèrdua de pes es realitza durant cinc segons.
- Exercici 4. Aquest moviment és per a l'entrenament delt. Prengui una posició de peu, col·locant les mans a l’estómac, entrellaçant les palmes en un pany i girant-les cap amunt. Comenceu a estendre els braços cap als costats. Intentant trencar el "pany". En aquest cas, el moviment només s’ha de realitzar amb les articulacions del colze.
- Exercici 5. Per realitzar l’exercici s’ha d’utilitzar un cinturó o una cadena elàstica. Amb les mans al nivell de les articulacions de les espatlles al davant, comenceu a estirar el projectil. Es tracta d’un gran moviment per als músculs dels braços, l’esquena i el pit.
- Exercici 6. L’exercici està dirigit a enfortir els músculs pectorals. Prengui una posició de peu, col·locant les mans al nivell del pit, de manera que els palmells es recolzin l'un contra l'altre. Comenceu a prémer els palmells amb el mínim esforç, augmentant-lo gradualment.
Entrenament estàtic del cos complet en aquest vídeo:
