És important que els esportistes no només guanyin massa, sinó que també alleugeri els músculs. Però, sovint, és molt difícil. Coneix l’entrenament del terreny d’Ostapenko. Tots els esportistes s’enfronten a una situació en què ja no es necessita un conjunt de massa muscular o l’atleta es troba en un estat d’altiplà. En aquest moment, el cos resisteix el creixement del teixit muscular. Això pot arribar en qualsevol moment i és impossible establir dates exactes. Durant aquest període, és molt útil treballar l’alleujament dels músculs.
No obstant això, aquesta no és la tasca més senzilla i hi ha una sèrie de matisos que cal tenir en compte. També heu d’entendre que la genètica del vostre cos us pot ajudar a assolir el vostre objectiu o impedir que ho feu. Avui parlarem sobre l'entrenament per a l'alleujament segons Ostapenko.
Què dificulta i ajuda l'entrenament del terreny?
Ara veurem els principals aspectes genètics que contribueixen o, per contra, dificulten la consecució de l’objectiu.
Aspectes genètics positius
- Alt metabolisme;
- La capacitat del cos per canviar a noves fonts d’energia (greix subcutani);
- Pell prima;
- Bona proporció de tot tipus de fibres en els teixits musculars;
- Alt percentatge de massa muscular en la composició corporal;
- Programa de formació dissenyat correctament.
Aspectes genètics negatius
- Metabolisme lent;
- La incapacitat del cos per utilitzar els greixos com a font alternativa d’energia;
- Pell gruixuda;
- Poques fibres lentes;
- Baix percentatge de massa muscular;
- Falta de motivació.
També hi ha aspectes relativament negatius que, amb un entrenament constant, es corregiran en una direcció positiva, tot i que la genètica del propi organisme seguirà sent la mateixa. Aquests aspectes són:
- La taxa de processos metabòlics augmenta amb un augment de la massa muscular, així com amb sessions d’entrenament intenses.
- Amb un augment de l’activitat aeròbica, el cos comença a utilitzar de manera més activa els greixos com a font d’energia.
- La pell es fa més prima amb cada nou entrenament d’alleujament.
- Quan s’utilitzen programes especials d’entrenament per al relleu, s’adapten les fibres.
- Si entrenes sense ganes, el resultat s’aconseguirà, no ho serà.
Funcions del programa per alleujar-se
Heu de començar a utilitzar l'entrenament d'alleujament Ostapenko només si teniu dos mesos en estoc en estoc. En aquest cas, s’han d’excloure les pauses i les pauses. Recordeu que no serà un entrenament competitiu, sinó un entrenament intermedi dirigit a aconseguir una reacció corporal renovada. Per aquest motiu, l’entrenament cardiovascular s’assignarà dos dies a la setmana.
També cal dir que l'entrenament de socors d'Ostapenko està pensat només per a atletes entrenats, l'experiència de formació dels quals és d'almenys dos anys. Al mateix temps, s’ha de reclutar una quantitat suficient de massa muscular, que requereix assecat. Si fa poc temps vau començar a practicar, no us heu d’afanyar a alleujar els vostres músculs. El vostre cos encara no sap crear nous teixits musculars i cremar greixos de manera més efectiva.
Cal esmentar per separat el programa nutricional. Com heu entès, sense una dieta adequada, però, és impossible obtenir un resultat positiu en l’entrenament d’alleujament, així com en guanyar massa. La dieta que es va utilitzar per engreixar deixarà de funcionar, tot i que alguns principis es mantindran sense canvis.
Si no podeu proporcionar almenys la meitat del requisit diari de compostos proteics amb l'ajut de suplements esportius, no obtindreu l'efecte de l'entrenament sobre l'alleujament segons Ostapenko. Això es deu al fet que qualsevol aliment ric en compostos proteics també conté una proporció bastant gran de greixos, cosa que ara no us podeu permetre. Per a una alimentació adequada, necessiteu aïllat de sèrum, proteïna de llet de soja i oli vegetal premsat en fred sense refinar. Això ajudarà a compensar la manca de greixos animals a la dieta.
A l’hora d’elaborar un programa nutricional, us haureu de guiar pel següent punt: com més greix tingueu al cos, més hidrats de carboni haureu de substituir per compostos proteics. És impossible donar xifres exactes, ja que hi ha d’haver un enfocament purament individual. També heu de beure almenys un litre d’aigua per cada 100 grams de compostos proteics durant el dia. Per exemple, quan la ingesta diària de proteïnes és de 200 grams, hauríeu de beure almenys dos litres d’aigua al dia. Preneu aïllat de sèrum entre menjars i utilitzeu proteïnes de llet de soja abans d’anar a dormir.
Per millorar l'assimilació de proteïnes, també heu de prendre complexos d'aminoàcids amb els aliments. Els dies d’entrenament cardiovascular, tots els hidrats de carboni s’han de subministrar al cos exclusivament a partir de fruites i verdures. Per al període d’entrenament sobre l’alleujament, hauríeu d’oblidar-vos del pa, la pasta, l’arròs i les patates. La base de la dieta ha de ser fruites, verdures i aliments rics en compostos proteics.
Molt sovint, els atletes fan servir guanyadors per proporcionar al cos hidrats de carboni. Quan es tracta d’alleujament, aquestes begudes només us molestaran. Recordeu que els guanyadors de pes no són compatibles amb els entrenaments d'alleujament. Especialment per reduir la resposta a la insulina, canvieu els carbohidrats de la vostra dieta per compostos proteics.
Al mateix temps, heu de tenir cura de la fam. Aquest és el primer signe que el cos comença a descompondre les proteïnes que es troben als teixits del cos. Durant l’entrenament cardiovascular, s’ha de consumir d’1 a 1,5 grams de carnitina abans de començar la sessió.
Intenta pesar-se i mesurar-se la cintura un cop per setmana. El pes corporal no ha de disminuir més de mig quilogram en una setmana. Si això passa, la quantitat de compostos de proteïnes i carbohidrats s'hauria d'augmentar a la dieta. En aquest cas, les proteïnes han de provenir de suplements esportius i els hidrats de carboni només de fruites i verdures.
Per obtenir informació sobre les principals diferències entre exercicis de força, massa i alleujament, consulteu aquest vídeo:
