Tothom parla dels beneficis de les fruites en el culturisme. Esbrineu com fer un potent anabolisme per bombar massa muscular amb fruites comunes? El fet que les fruites siguin molt útils per al cos i continguin una gran quantitat de nutrients és conegut per totes les persones des de la infància. Sovint es diu el mateix per al culturisme. Vegem fins a quin punt aquestes afirmacions són certes. Agafem una poma i una patata per comparar-les. Hi ha molta informació sobre el contingut de vitamines i minerals d’aquests productes a Internet i no us serà difícil trobar-la.
Si ho mireu de prop, no podreu dir que hi hagi moltes vitamines i minerals en una poma. Si comparem aquesta fruita amb productes refinats, per exemple, farina, llavors, és clar, la situació serà diferent.
Vegem ara les patates i les pomes des del punt de vista energètic. Una poma mitjana conté:
- 5,5 grams de fructosa;
- 1,5 grams de sacarosa;
- 2 grams de glucosa;
- 0,8 grams de midó.
Sobretot en patates:
- midó 15 grams;
- 0,6 grams de glucosa;
- 0,6 grams de sacarosa;
- 0,1 fructosa.
Tipus de sucre i el seu efecte sobre el cos
En total, és habitual distingir tres tipus de sucre:
- Monosacàrids: tenen una estructura senzilla i consisteixen en una molècula;
- Disacàrids: l'estructura és una mica més complexa en comparació amb els monosacàrids, que inclou dues molècules;
- Polisacàrids: tenen l’estructura més complexa, que conté un gran nombre de molècules.
Com ja sabeu, la glucosa és la principal font d’energia del cos. Des del punt de vista químic, és un monosacàrid. La substància és utilitzada per totes les cèl·lules del cos i es pot emmagatzemar en forma de glicogen. Mitjançant reaccions oxidatives, la glucosa es pot convertir en piruvat durant el cardio i en lactat durant l’entrenament anaeròbic.
El midó també és un tipus de sucre, és a dir, un polisacàrid. Un cop al cos, la molècula de midó es descompon en glucosa i, per aquest motiu, té un efecte similar sobre el cos. Tingueu en compte també que el midó s’allibera tres vegades més lent i entra al torrent sanguini en comparació amb la glucosa. El més controvertit de tots els tipus de sucre és la fructosa. Els científics encara estudien els seus efectes sobre el cos. Per la seva estructura química, és un monosacàrid. La fructosa és sovint utilitzada per persones amb diabetis. Això es deu al fet que la substància no és capaç d’augmentar la concentració de sucre a la sang. Però val la pena esbrinar què tan bona és la fructosa per a persones sanes. Si teniu diabetis, heu de controlar el nivell de sucre. Amb aquesta malaltia està prohibit menjar diversos dolços, així com aliments amb un índex glucèmic elevat. No obstant això, de vegades voleu menjar alguna cosa dolça i aquí la fructosa ajuda els diabètics. Com que la substància no és capaç d’augmentar la concentració de sucre, pot semblar que es tracta d’un producte ideal. No obstant això, es va trobar que el metabolisme de la glucosa i la fructosa presenta diferències significatives.
La fructosa només pot entrar al torrent sanguini des del sistema digestiu mitjançant difusió passiva. A més, és gairebé completament absorbit pel fetge, en contrast amb la glucosa, que és una font d’energia universal. Només les cèl·lules hepàtiques són capaces d’utilitzar fructosa, on es transforma en àcids grassos. Això al seu torn pot provocar obesitat.
La fructosa no pot interactuar amb la fructocinasa-1. Aquesta substància és un enzim que té com a principal tasca regular la conversió de la glucosa en àcids grassos. És per això que la fructosa es pot engreixar molt ràpidament. Els científics han demostrat que la fructosa no és capaç d’activar la síntesi d’insulina i leptina. Són aquestes hormones les que regulen l’equilibri energètic del cos. A dosis baixes, la fructosa pot ser beneficiosa per a les persones amb diabetis tipus 2. No obstant això, per a una persona sana que vulgui aprimar no és desitjable. La insulina regula la formació de greixos i, si és absent a la sang després d’un àpat, hi ha una alta probabilitat d’obesitat.
La leptina també regula el procés de formació de greixos i la velocitat de producció depèn del nivell d’insulina. Ambdues substàncies tenen un paper important en la pèrdua de pes. A més, s’haurien de dir algunes paraules sobre el glicogen. Aquesta substància s’utilitza per a una ràpida producció d’energia i la major part s’acumula al fetge i una petita part als teixits musculars.
L’estoc de substància del galet es consumeix en absència d’aliments. Unes 12-18 hores després de l’últim àpat, les reserves de glucogen al fetge s’esgoten completament. El glicogen muscular només es pot consumir sota la influència de l’activitat física.
Fruit després de fer exercici
Quan descobrim els tipus de sucre i el seu efecte sobre el cos, podem establir què passa quan mengem fruites (pomes en el nostre cas) després de classe. Ja hem parlat del contingut de tot tipus de sucre en una poma i de 10 grams d’hidrats de carboni per restaurar les reserves de glicogen, només s’esgotarà la meitat. La resta d’hidrats de carboni es poden convertir en glucogen hepàtic o convertir-se en àcids grassos. A més, la poma conté sobretot fructosa, que no es pot convertir en glicogen muscular de cap manera.
Atès que tots els atletes compleixen programes nutricionals adequats, definitivament no corren el risc d’obesitat per les fruites. Però els aliments amb midó, per exemple, les patates o el blat sarraí, es descomponen en glucosa al tracte digestiu, que posteriorment reposarà el subministrament de glicogen. Aquests aliments no contenen fructosa i és poc probable que formin àcids grassos a partir del midó.
Per tant, si teniu la pregunta de què menjar després de l’entrenament: patates o una poma, obtindreu més beneficis del primer producte. Els atletes han de tenir precaució quan consumeixen aliments rics en fructosa. Aquesta substància simplement no pot reposar els dipòsits de glicogen, però augmentar la massa greixosa és fàcil.
Per obtenir més informació sobre fruites i fructosa, vegeu aquest vídeo:
