Esbrineu els exercicis més eficaços per treballar les cuixes internes i enfortir els lligaments de les cuixes. Moltes noies en algun moment han d’afrontar el problema d’un mal bombament de la part interna de la cuixa. La majoria dels moviments destinats a enfortir els músculs de les cames impliquen activament la part davantera o posterior de la cuixa. Al seu torn, la superfície interior es veu "obligada a conformar-se" amb la càrrega residual.
Al mateix temps, tothom entén que, per tenir unes cames esveltes i atractives, cal treballar-les completament. En aquest article, analitzarem els moviments més efectius per ajudar-vos a aconseguir el resultat desitjat.
Exercicis interiors més efectius de la cuixa
Okupes de sumo
El moviment es pot realitzar amb o sense peses. Utilitzeu una postura de cama ampla amb els dits dels peus capgirats cap als costats. Comenceu a baixar lentament fins que les articulacions del genoll formin un angle recte. Cal assegurar-se que l’esquena romangui plana durant tot el moviment. Després, inicieu un moviment lent en la direcció oposada.
Al principi, podeu fer l’exercici sense pes, però després heu de començar a utilitzar peses. Quan us ocupeu, hauríeu de sentir que els músculs de les natges i les cuixes s’estrenyen. Tingueu en compte que de vegades pot haver-hi problemes per mantenir l’equilibri, ja que la posició no és la més estable. Per evitar la caiguda, podeu recolzar l’esquena a la paret o recolzar les mans sobre una cadira (taula). Cal realitzar tres sèries de 15-20 repeticions cadascuna.
Rotlles laterals (transferència de pes a la posició a la gatzoneta)
Aquest exercici per a la cuixa interna, com l'anterior, es pot realitzar amb o sense peses. Seure sobre una cama de manera que es formi un angle recte a l’articulació del genoll. La segona pota s’ha d’establir el més lluny possible al lateral. El cos s’ha de situar estrictament en vertical i les mans es poden col·locar davant vostre o recolzar-les als malucs.
Comenceu a transferir sense problemes el pes corporal d’una cama a l’altra, mentre la pelvis s’ha de moure paral·lela al terra. Vigileu la posició de l’esquena i de la pelvis, que no hauria d’augmentar. A més, no creeu angles nítids a les articulacions del genoll, ja que això pot provocar lesions.
Les tirades s’han de realitzar en tres sèries, cadascuna de les quals tindrà de 20 a 25 repeticions. En utilitzar peses, la càrrega sobre els músculs de la cuixa interna augmentarà significativament.
Cames als costats - ajagudes
Prengui una posició decúbit supí amb els braços cap als costats, amb els palmells cap avall. Aixequeu les cames de manera que formin un angle recte amb el terra, amb els peus contrets. Comenceu a estendre les cames estirades i torneu a la posició inicial. El treball s’ha de fer sense problemes, evitant les sacsejades. Quan els músculs són prou forts. Es poden utilitzar peses de cames. També és important que la part inferior de l’esquena estigui ben pressionada a terra durant l’exercici. Feu tres sèries de 20 o 25 repeticions.
Exercici "rellotge"
Prengui una posició supina amb les cames aixecades perpendicularment al terra. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, els braços s’han d’estendre cap als costats. Comenceu a dibuixar un cercle amb cada peu al seu torn, imaginant que són les agulles d’un rellotge. Baixant la cama estirada, comenceu a conduir-la cap al costat i cap amunt a una distància mínima del terra.
La segona etapa en aquest moment s’hauria d’orientar cap amunt. Repetiu l’altra cama fent 10 repeticions cadascuna. Després hauríeu de canviar la direcció del moviment. Per fer-ho, baixeu una cama en direcció al pit i, a continuació, conduïu-la pel costat cap avall. Canvieu les cames, fent deu repeticions per cada una.
Adducció de maluc estirat de costat
Estira’t de costat amb l’avantbraç de la mà inferior a terra i posa l’altra mà davant teu o sobre la cuixa. Amb la cama superior doblegada a l’articulació del genoll, col·loqueu el peu a terra darrere del genoll de l’altra cama. Comenceu a aixecar la cama dreta cap amunt mentre intenteu fer rodar el taló cap al sostre. En total, s’han de fer tres conjunts amb el nombre de repeticions de 20 a 25 cadascun.
Consells d’exercici per a la cuixa interior
Hem considerat tots els exercicis més eficaços per a la part interna de la cuixa i ara s’haurien de donar alguns consells per obtenir el màxim resultat. En primer lloc, les vostres activitats haurien de ser variades. Cada segon o tercer mes és necessari alternar moviments.
Durant l’entrenament, cal centrar-se completament en els exercicis i no deixar-se distreure per res. A més, recordeu que heu d’entrenar altres grups musculars, i no només la part interna de la cuixa. Recordeu escalfar i estirar per reduir el risc de lesions.
8 exercicis per entrenar la part interna de la cuixa, els considerarem en aquest vídeo:
