La part interna de la cuixa és la zona més problemàtica que requereix més atenció que la resta del cos. Cal un enfocament integrat: exercicis especials, alimentació adequada. Les esveltes cames són el somni de totes les noies i per això s’utilitzen diversos mitjans. Sovint hi ha situacions en què es segueixen dietes estrictes i es duen a terme exercicis esgotadors, però encara no s’aconsegueix el resultat desitjat. Simples recomanacions i consells d’experts ajudaran a fer front a aquest problema.
Com començar a perdre pes a casa?
Gran part del vostre èxit depèn d’un exercici regular i d’una alimentació adequada. Primer heu d’entendre amb més detall l’anatomia humana: els músculs més grans i forts són els músculs de la cuixa, responsables de la mobilitat, extensió i flexió de les articulacions.
El grup muscular anterior és adductiu, mentre que el grup muscular posterior treballa en sentit contrari i es considera medial. Per bombar aquest grup muscular, heu de treballar molt, ja que sense una càrrega especial durant la vida quotidiana pràcticament no hi participen. Independentment de la intensitat amb què es mogui durant el dia, aquesta part del cos és més propensa a l’acumulació de dipòsits de greixos.
Tot i fer exercicis clàssics de cames, aquest grup muscular pràcticament no funciona. Per no només desfer-se dels dipòsits de greix acumulats, sinó també per simular una bella forma muscular, haureu de realitzar regularment un conjunt d’exercicis especials.
Per proporcionar una càrrega completa en aquesta part del cos fora del gimnàs, no es requereix cap equipament especial. Però immediatament haurà de sintonitzar el fet que l’entrenament serà dur i esgotador, però només en aquest cas serà possible aconseguir el resultat desitjat.
Com estrènyer la part interna de la cuixa: exercicis per treballar a casa
En primer lloc, per no lesionar-se durant l’entrenament, cal escalfar-se. Els exercicis més populars següents es poden utilitzar per treballar l’interior de la cuixa.
Okupes
Per descomptat, a algunes noies els pot semblar estrany, però els músculs de les cuixes interns responen perfectament a les posicions a la gatzoneta més senzilles. Aquest exercici no només s’inclou en diversos complexos, sinó també un dels més populars i eficaços.
Les okupacions es poden fer de diverses maneres, però tindran efectes diferents sobre els músculs. Per exemple, en el cas que els músculs d’aquesta zona no rebin cap càrrega, tots els moviments haurien de tenir molta cura: les cames s’estenen el més amples possibles i els mitjons es giren en diferents direccions.
També és important la profunditat de la posició a la gatzoneta, que té un impacte directe sobre la contracció muscular i el grau d’estirament. L’esquena ha de romandre perfectament recta, es fa una desviació a la part inferior de l’esquena. Si descuideu aquest consell, hi ha el risc de malmetre la columna vertebral.
Mentre es treballa la tècnica per realitzar aquest exercici, ha de sentir com comencen a funcionar els músculs situats a la part interna de la cuixa. No es pot carregar molt durant el primer entrenament ni utilitzar peses. Els músculs s’han d’adaptar i reconstruir a un nou mode de treball.
Amb el pas del temps, es desenvoluparà la tècnica correcta i, gradualment, serà possible afegir pes. Si hi ha problemes associats a la columna vertebral, es recomana practicar amb un cinturó especial que fixi correctament la part baixa de l’esquena.
Heu d’adherir-vos a la tècnica correcta de la posició a la gatzoneta:
- cames separades entre les amplades de les espatlles o una mica més amples;
- si s’utilitzen peses, es posa l’accent en els talons, però no en els dits dels peus;
- mentre s’acobla, s’ha de sentir la tensió muscular;
- es realitzen almenys 10 okupes;
- a poc a poc la càrrega augmenta.
Segrest de cames
Aquest exercici només s'ha de realitzar en una superfície ferma i plana:
- agafeu la posició inicial estirada de costat i les cames romanen rectes;
- aixequeu la cama recta cap amunt i manteniu-la en aquesta posició durant 5 segons;
- tornar a la posició inicial;
- cal abaixar la cama lentament, sense embolic;
- feu almenys 10 repeticions, augmentant gradualment fins a 20.
En primer lloc, es realitza una aproximació, es fa un descans durant 30 segons i es realitza la segona aproximació. Després de completar 10 aixecaments amb la cama dreta, cal girar cap a l’altre costat i realitzar un exercici per a la cama esquerra. És important que durant l’exercici el cos estigui recte, els mitjons no funcionin, els músculs de les cames estirin el màxim possible.
Exercici de "tisores"
- Per realitzar aquest exercici, heu d’estirar-vos d’esquena a terra amb els braços al llarg del tors.
- Col·loqueu els palmells sota les natges.
- Aixequeu les cames 15 cm i després podeu augmentar-les a 25 cm.
- Feu aproximadament 20 creus de cames en un minut.
- Per aconseguir els beneficis d’aquest exercici, heu de completar 2-3 repeticions.
En realitzar aquest exercici, haureu de vigilar acuradament que la part inferior de l’esquena es mantingui pressionada al terra.
Saltant de costat
Després de completar els exercicis descrits anteriorment, heu de canviar una mica i fer passos més actius. Per treballar l’interior de la cuixa, es recomana fer salts laterals. Aquest exercici ajuda a cremar de forma més activa els dipòsits de greix existents en aquesta zona.
Primer, durant un minut, es fan salts a la cama dreta i després a l’esquerra. Feu 2 sèries de 20 salts per cada cama.
Llançaments endavant
Aquest exercici és un dels més eficaços per a la part interna de la cuixa, ja que enforteix eficaçment els músculs. Però també podeu obtenir una gran bonificació: hi ha un estudi intensiu dels músculs de la premsa inferior.
Heu de realitzar estocades endavant segons el següent esquema:
- Poseu-vos dret, l’esquena roman perfectament recta, els braços al llarg del tors, les cames separades, mireu davant vostre.
- Mentre inspireu, feu un pas endavant, mentre que el pes del cos es transfereix a la cama estesa.
- Feu 10 estocades i, a continuació, canvieu de cama.
Durant aquest exercici, no es pot tirar endavant, intentant ajudar-se d'aquesta manera, ja que aquest és precisament l'avantatge de la càrrega exercida. Cal controlar constantment que durant la sessió el cos romangui completament recte.
Al final del conjunt d’exercicis s’ha de realitzar estiraments correctes. Això ajudarà a alleujar la tensió dels músculs cansats i també minimitzarà la probabilitat de dolor desagradable als músculs l'endemà.
L’estirament s’ha de fer correctament:
- primer seieu a terra, l’esquena roman perfectament recta;
- doblegueu les cames i separeu-les lentament fins que els genolls toquin el terra;
- al principi, aquest exercici pot semblar molt difícil, però al cap d’una setmana, l’estirament serà molt més fàcil;
- durant l'exercici, heu d'assegurar-vos que l'esquena romangui recta;
- els peus s’han de prémer;
- romangueu en aquesta posició uns minuts i estireu lleugerament les cames perquè s’enfonsin gradualment.
Es recomana realitzar els exercicis descrits anteriorment tres vegades a la setmana: aquesta és la càrrega òptima dels músculs. Només amb entrenaments regulars es notarà un resultat positiu.
Un exercici amb una fitball serà una gran addició al complex, però si no és possible utilitzar-lo, podeu substituir-lo per una pilota simple, que hauria de tenir una mida relativament petita:
- agafeu la pilota i estireu-vos a terra;
- doblegueu les cames als genolls;
- col·loqueu una pilota o fitball entre els genolls;
- subjecteu-lo amb els músculs de les cames; premeu-lo i romangueu en aquesta posició durant 5-8 segons;
- després relaxeu els músculs;
- per als principiants, n’hi haurà prou amb fer 20 repeticions, després es farà un petit descans i es realitzarà un altre enfocament.
Com tensar l’interior de la cuixa al gimnàs?
Si no és possible entrenar a casa, és millor comprar un membre del gimnàs. Podeu fer-ho vosaltres mateixos als simuladors o utilitzar els serveis d’un entrenador que us ajudarà a elaborar correctament un programa d’entrenament individual, centrat en les àrees problemàtiques.
El programa no és el més difícil, a més, cal començar amb càrregues lleugeres, per no ferir-se accidentalment. Al gimnàs hi ha un simulador especial que us permet treballar exactament la part interna de la cuixa. És molt fàcil d’utilitzar i no requereix cap entrenament físic especial.
També podeu utilitzar un simulador com un expansor. Hi ha diverses opcions per entrenar-hi, però la més senzilla és la següent: posar-se directament a la màquina i girar cap al costat (10 repeticions per cada cama).
Al gimnàs, podeu fer els exercicis següents per treballar eficaçment les cuixes:
- Curl de cames al simulador pot ser un gran tram abans de les okupes ponderades.
- Premeu amb una posició àmplia. És important redreçar els genolls fins al final, s’ha d’observar estrictament la tècnica. Si els dits apunten en una direcció, els genolls haurien d’estar en la mateixa direcció.
- A la gatzoneta amb peses. Les cames han de ser més amples que les espatlles separades, els dits girats cap al lateral, l'esquena completament recta. Es realitza una posició a la gatzoneta lenta, hi ha a les mans un pes, el pes del qual pot ser de 3 a 6 kg, en funció de la forma física inicial. Les peses es col·loquen davant vostre i després es pressionen al pit. Es realitzen 15 okupacions, es fa un descans i es fan dos enfocaments més.
Com eliminar els dipòsits de greix de les cuixes internes?
La cel·lulitis apareix sovint en aquesta zona, de manera que cal treballar molt per aconseguir cames primes. Cal tenir en compte que els dipòsits grassos en aquesta zona apareixen molt ràpidament. Per evitar aquest desagradable fenomen, heu de realitzar regularment un conjunt d’exercicis especials, portar un estil de vida actiu i, en lloc de relaxar-vos al sofà, escolliu un passeig pel parc. No oblideu la necessitat d’una dieta equilibrada i una cura adequada de la pell d’aquesta zona.
Heu de complir algunes regles nutricionals senzilles:
- la dieta ha de contenir una gran quantitat de verdures crues amb fruites;
- intenteu abandonar completament les patates, però de tant en tant es pot coure en pell;
- treure de la dieta tot fregit i gras;
- cal consumir regularment una quantitat suficient de fibra;
- no feu un ús excessiu dels productes fariners, en primer lloc aquesta regla s'aplica als productes de forn, pa blanc i bolleria;
- és important combinar adequadament els carbohidrats lents i els aliments proteics;
- els adobats i les conserves estan estrictament prohibits;
- no es pot menjar en excés abans d’anar a dormir;
- cal renunciar a la llet dolça, al cafè amb sucre, incloses les begudes carbonatades ensucrades, i emmagatzemar sucs;
- és important beure una quantitat suficient d’aigua normal, però sense gasolina: no menys d’1,5 litres al dia, els sucs casolans i les tisanes són beneficiosos.
En la lluita contra aquest problema, també es rescaten procediments cosmètics eficaços per a la llar. Es recomana utilitzar regularment exfoliants casolans. Per exemple, la composició de la crema agra en combinació amb sal marina gruixuda dóna un resultat sorprenent:
Per esbrinar zones problemàtiques on hi ha dipòsits de greix i signes de cel·lulitis, podeu utilitzar un exfoliant de cafè, que es prepara de la següent manera:
- Preneu cafè elaborat (100 g), és recomanable utilitzar un producte acabat de moldre. El cafè instantani o en pols no és adequat.
- Al cafè s’afegeix oli d’oliva (2 cullerades).
- Tots els components es barregen i s’introdueix mel líquida (1 culleradeta).
- La massa resultant s'aplica a la pell al vapor després de dutxar-se i es treballa la pell amb un guant de massatge.
Aquests exfoliants preparen perfectament la pell i ajuden a eliminar l’excés de líquid. Un cop acabat el peeling, es recomana aplicar qualsevol oli de massatge a la pell. L’oli d’oliva és una opció excel·lent, però no s’hi afegeixen més de 5 gotes d’oli de taronja essencial. Gràcies a això, la composició funciona molt més activament i elimina els signes de cel·lulitis més ràpidament.
És molt important un enfocament integrat per resoldre el problema, per tant, es recomana utilitzar embolcalls d’algues. Els podeu comprar no només en una botiga especialitzada, sinó també en qualsevol farmàcia. Per a un procediment, n’hi haurà prou amb diverses fulles d’algues, que es pre-mullaran amb aigua i s’aplicaran a les zones amb problemes. Les algues es fixen amb una capa de pel·lícula de polietilè. Al cap d'una hora aproximadament, s'elimina la compresa i esbandida la pell amb aigua, preferiblement una dutxa de contrast. Al final, assegureu-vos d’aplicar una loció hidratant o una crema per a la pell.
És important no només conèixer quines eines i tècniques ajudaran a ajustar la part interna de la cuixa, sinó també què no s’ha de fer absolutament. Està prohibit aplicar a aquesta zona cremes escalfadores dissenyades per combatre la cel·lulitis. A més, no fregueu aquesta zona massa agressivament amb un guant de massatge ni feu un massatge de formigueig. El fet és que en aquesta zona hi ha una pell molt sensible, prima i delicada, mentre que els vasos són molt propers i, en conseqüència, poden aparèixer contusions lletges i doloroses al cos.
Només un enfocament correcte i competent ajudarà a estrenir les cuixes internes i a eliminar els signes de la cel·lulitis. per a això, n'hi ha prou amb fer esport regularment, controlar la seva dieta, excloent completament de la dieta els aliments nocius i amb moltes calories, inclosos els dolços.
