Voleu posar les cuixes en forma però no teniu temps per al gimnàs? Apreneu com les noies fan els malucs a casa per aconseguir una figura atractiva. Probablement sabreu que les persones anomenen les cuixes a la part de la cama entre les articulacions del genoll i del maluc. Per a les noies, aquesta és una de les àrees problemàtiques del cos. És aquí on es dipositen grans reserves de greixos. Com a resultat, les cames perden el seu atractiu i cap noia ho permet.
Molta gent creu que és impossible reduir la quantitat de greix de les cuixes, però això és un supòsit completament equivocat. Per assolir aquest objectiu, heu de treballar els músculs de les natges, així com les cuixes internes i externes. Quan es combina l’entrenament amb una alimentació adequada, es poden obtenir excel·lents resultats.
Exercicis per als músculs de la cuixa interna
La part interna de la cuixa és la zona més problemàtica del cos de la nena. En primer lloc, el cos crea reserves de greix i és molt difícil eliminar-les. La situació es veu agreujada pel fet que en aquesta part de la cama la pell és força tendra i ràpidament es torna floja amb l'acumulació de greix. Tot i això, cal fer exercicis per aprimar les cuixes a casa.
Si no presteu prou atenció a la part interna de la cuixa, no podreu fer les cames atractives. Ara veurem els millors moviments per ajudar-vos a resoldre el problema de la cuixa interior.
- Estocades. Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i s’han de prendre peses a les mans. Després de fer un gran pas endavant, seieu el més baix possible. Després, torneu a la posició inicial i realitzeu un moviment a l’altra cama. Per a cada cama, s’han de fer 10 repeticions.
- "Pilota". Cal subjectar una petita bola entre les cuixes i prémer-la el més fort possible. Després, relaxeu els músculs i repetiu l’exercici. El nombre total de repeticions és de 15. També podeu realitzar el moviment assegut o caminant.
- Squats en primera posició. La primera posició fa referència al ballet i, en aquesta posició, els talons haurien d’estar a prop i els dits dels peus separats. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i que la mirada s’hagi de dirigir cap endavant. Realitzeu okupes des d'aquesta posició, baixant el més baix possible. Si teniu dificultats per mantenir l’equilibri, podeu agafar-vos a la part posterior d’una cadira o una paret amb les mans.
- "4-ka". Cal estirar-se d’esquena, redreçar una cama i l’altra s’ha de doblar a l’articulació del genoll. Comenceu a aixecar la cama estirada i baixeu-la. Realitzeu el moviment a un ritme lent.
- Squats profunds. Les cames estan amples i els pesos estan subjectes a les mans, però si abans no heu practicat esport, comenceu a entrenar només amb el vostre propi pes corporal. Baixeu fins que les articulacions del genoll es doblegin en angle recte.
- Mahi en decúbit supí. Prengui una posició estirada de costat, recolzant el cap sobre una mà. La segona mà és a prop del cos i les cames es troben una sobre l’altra. Gireu la cama superior en un pla vertical. L’exercici no permet carregar els músculs al màxim i, per tant, cal treballar en una manera repetitiva. Idealment, el nombre de repeticions hauria de ser de cent. També podeu utilitzar peses de cames.
- Mahi en posició de peu. Col·loqueu les mans sobre una cadira o una paret i gireu cap al costat, endavant i enrere. L’execució del moviment és lenta i el nombre de repeticions és similar a l’exercici anterior.
- Mahi en posició propensa amb dilució. Prengui una posició en decúbit supí amb les cames cap amunt. Comenceu a realitzar extensions de cames cap als costats, sense doblar-les a les articulacions del genoll.
És molt important completar aquest conjunt d’exercicis per aprimar les cuixes a casa amb estiraments.
Exercicis per als músculs del costat exterior de la cuixa
El costat exterior de la cuixa és una mica més fàcil de treballar en comparació amb el costat interior, però no s’ha de comptar amb resultats ràpids. Si cada dia feu exercicis per aprimar les cuixes a casa, millorareu notablement l’aspecte d’aquesta part de la cama.
- Abducció a la gatzoneta. Prengui una posició de peu amb les cames amples i mantenint l'esquena recta. Realitzar okupes en paral·lel amb el terra. Després d'això, cal transferir el pes del cos a la cama dreta i portar la cama dreta cap al costat, com si anéssiu a pujar per la paret. Cal fer una repetició durant 40 segons com a mínim.
- Puntada lateral. La posició inicial és similar a l’exercici anterior per aprimar les cuixes a casa. Comenceu a desplaçar el pes corporal cap a la cama dreta mentre aixequeu la cama esquerra del terra. Quan l’articulació del genoll de la cama esquerra es troba al nivell de l’abdomen. Cal doblar-lo i portar el taló a les natges. Després d'això, toqueu cap al costat, però el dit del peu no s'estén.
- Mahi fent servir peses. Agafeu una posició de costat i subjecteu la manuella amb la part superior, col·locant-la a la cuixa. Comenceu a aixecar el maluc amb un total de 40 repeticions en cada direcció.
- Córrer al lloc. Quan es corre al lloc, les articulacions del genoll s’han d’elevar el més amunt possible. La durada de la repetició és de 20 segons.
- Corda per saltar. Aquí cal recordar els anys de la seva infantesa quan va saltar a la corda. Tingueu en compte que per evitar danys als lligaments, el moviment s’ha de realitzar amb sabates i doblegar lleugerament les cames a les articulacions del genoll.
- Saltant d’una profunda okupa. Seieu al paral·lel de la cuixa amb el terra, després del qual s’hauria de fer un salt des d’aquesta posició. Per a un aterratge suau, els dits dels peus haurien de ser els primers a tocar terra.
Tots els exercicis descrits anteriorment per baixar de pes a les cuixes a casa, cal realitzar-los sense pauses un darrere l’altre. Quan s'hagi completat un cercle, descanseu un minut i repetiu tot el complex des del principi. Això s’ha de fer de quatre a cinc cercles.
Un conjunt d’exercicis per aprimar les cuixes i les natges
El cos femení té una constitució especial i el teixit adipós es localitza principalment a la part inferior del cos. A més, l’estil de vida inactiu de moltes persones contribueix a l’acumulació de greixos. Per fer les cames atractives, heu de fer exercicis per aprimar les cuixes a casa, mentre es desenvolupen els músculs de les natges.
- Squats estàtics. Agafeu una posició de peu a prop de la paret a una distància d’un peu. Les cames estan al nivell de les articulacions de les espatlles i es recolzen contra la paret amb l'esquena. Mou el pes sobre els talons i posa-te a la gatzoneta com si estiguessis assegut en una cadira. Si teniu una fitball, podeu utilitzar-la col·locant-la entre la paret i l’esquena.
- Aixecament de la pelvis. Prengui una posició decúbit supina amb els genolls doblegats i els peus a terra. Comenceu a aixecar el tors, recolzant-vos a terra amb els omòplats i els peus. Mentre feu aquest exercici per aprimar-vos a casa, heu d’estrenyir els músculs de les natges. Si el moviment és molt fàcil per a vosaltres, haureu d’utilitzar peses. Realitza tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Gira cap enrere. Posa’t en posició genoll-colze i comença a aixecar una cama. Mentre realitzeu el moviment, tenseu els músculs de la cama que treballa.
- Tisores. Estira't de costat amb les cames esteses. Aixecant lleugerament les cames i tensant els músculs, realitzeu moviments imitant les tisores. El nombre de repeticions és de deu.
Començant a realitzar els exercicis anteriors per aprimar-se a casa, recordeu que us trigarà a obtenir un bon resultat. De vegades, a Internet podeu trobar complexos de moviments que, segons els autors, poden donar resultats en una o dues setmanes. No us creieu aquestes afirmacions.
Els músculs són difícils d’entrenar, sobretot per a les noies. Si voleu que la vostra figura sigui el més atractiva possible, haureu de combinar exercicis de força i cardio amb una alimentació equilibrada adequada. Només així podreu bombar els músculs i desfer-vos de la cel·lulitis i el greix. També és important recordar que les classes han de ser regulars i, després d’aconseguir els seus objectius, no s’ha d’aturar la formació. D’aquesta manera podeu mantenir els resultats aconseguits a casa i estar sempre en bona forma.
Per obtenir més informació sobre la pèrdua de pes a les cuixes a casa, consulteu aquest vídeo:
[media =
