Hi ha molts exercicis que els atletes fan servir a l’entrenament, però també n’hi ha d’oblidats. Consulteu els 9 primers exercicis d’augment de pes desconeguts i efectius. Tots els exercicis populars són familiars per a tots els atletes i els fan servir en els seus programes d’entrenament. No obstant això, molts busquen exercicis no del tot "estàndards". Poden ser molt efectius i per aquest motiu mereixen ser inclosos en el programa de formació. Avui coneixereu els TOP-9 exercicis de pes desconeguts i més efectius.
Squats frontals per augmentar la massa
Aquest exercici és ideal per desenvolupar quads. En eficiència, les okupes clàssiques són inferiors a ell, cosa que ja diu molt. Quan es fa una posició a la gatzoneta clàssica, gran part de la càrrega cau sobre els músculs de l'esquena, les natges i la part posterior de la cuixa. Quan es realitzen okupes frontals, gairebé tota la càrrega recau sobre els quàdriceps.
Exercici
Col·loqueu la barra al nivell de les clavícules, ajustant les parades en conseqüència. Seieu a sota d’un equipament esportiu i agafeu-lo als deltes, doblegant les articulacions del colze davant d’aquest i col·locant els canells a la barra de forma transversal. Amb aquesta disposició de mans, podeu arreglar el projectil. Traieu l'equipament esportiu dels suports i feu un pas enrere. Baixeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles a terra. Al mateix temps, assegureu-vos que l'esquena es mantingui plana.
Els tiratges en V augmentaran la massa
Gràcies a aquest exercici, podeu combinar dos tipus de tracció en un sol moviment, realitzats simultàniament en els plans horitzontal i vertical. Gràcies a aquesta combinació, l’exercici es fa molt més eficaç que els pull-ups clàssics. També cal tenir en compte que els músculs de la premsa també participen en el treball.
Rendiment
Col·loqueu el mànec en V a la barra i agafeu-lo amb un adherència neutre. En tirar cap amunt, cal baixar el cap i aixecar la pelvis. Al punt més alt de la trajectòria, el pit hauria de tocar el mànec. Torneu lentament a la posició inicial.
Prémer "estret" amb peses per guanyar massa
L’exercici està dissenyat per desenvolupar la part interna del pit. És molt eficaç i ajudarà no només a guanyar massa muscular, sinó que també millorarà la seva forma.
Rendiment
Seieu en un banc horitzontal i agafeu un equipament esportiu amb una adherència neutra. Les peses s’han de prémer fortament les unes amb les altres amb els braços estesos. Baixeu l'equipament esportiu al pit i, a continuació, espremeu-lo amb força. Intenteu no estendre les manuelles.
Estiraments al pit de peu ampli per guanyar massa
La càrrega que s’aplicarà al trapezi depèn de l’amplada de l’adherència: com més ampla, major serà la càrrega. Aquest exercici és capaç de bombar els deltes de manera molt més eficient que la premsa aèria. L’exercici no implica els tríceps, només els deltes.
Rendiment
Poseu-vos dret i mantingueu la barra contra la cuixa. Doblegar lleugerament les articulacions del genoll, amb un moviment agut, estirar les cames, mentre s’eleva l’equipament esportiu al pit. Les espatlles haurien de romandre planes durant l’exercici.
Posició a la gatzoneta
L’entrenament de peses desconegut i eficaç del TOP 9 d’avui continua amb una de les clàssiques opcions de gatzoneta. Aquest exercici carrega força seriosament el sistema nerviós central. Com a resposta, el cos produeix més hormones anabòliques. Aquest fet té un impacte significatiu en el creixement muscular.
Rendiment
La vareta s’ha d’instal·lar a les parades. Agafeu un equipament esportiu amb una empunyadura àmplia i aixequeu-lo. S’ha de col·locar lleugerament per sobre de la línia central del cos. Feu una posició a la gatzoneta profunda sense aixecar els talons del terra.
Bíceps mentider i guany de massa
Sense exageracions, l’exercici principal per al bíceps és la subjecció. Supera a la resta en eficiència, però, malauradament, no tothom pot posar-se al dia. En aquest cas, hauríeu d’utilitzar aquest exercici.
Rendiment
La barra s’ha de muntar a la màquina Smith aproximadament a la cintura. Col·loqueu-vos sota un equipament esportiu i manteniu-lo separat de l’amplada de les espatlles. Comenceu a fer pull-ups i intenteu mantenir el cos recte.
Premsa francesa asseguda al revés
La major part del tríceps es troba en el feix llarg. Es pot bombar bé gràcies a la clàssica premsa de banc francesa en posició propensa. No obstant això, aquest no és el grip més còmode. També cal tenir en compte que, assegut, es pot obtenir un efecte més gran quan es treballa amb tríceps.
Rendiment
Seieu en un banc d’esquena curta. Mantingueu la barra EZ darrere del cap amb els palmells cap a la part posterior del cap. Estireu els braços amb un moviment agut i torneu-los a la posició inicial.
Voltes del cos assegut amb la pilota
Molts atletes saben que els abdominals estan formats per diversos músculs que funcionen en conjunt. En realitzar girs normals, s’utilitza al màxim el múscul recte abdominal, cosa que pot provocar alteracions en la coordinació del treball de tots els músculs d’aquest grup. Per al desenvolupament harmònic de la premsa, s’hauria de fer un exercici complex.
Rendiment
Seieu a terra, cap amunt. Les articulacions del genoll s’han de doblegar i els peus fermament a terra. Amb els braços rectes darrere del cap, subjecteu la pilota ponderada. Amb el tors aixecat, toqueu el terra amb la pilota al costat de la cuixa respectiva. Desplegueu el cos i torneu a la posició inicial.
Pistes de pes per guanyar massa
Aquest exercici té en compte les peculiaritats de l’anatomia esportiva. Pocs atletes saben que el principal potencial dels indicadors de força rau en la "cadena d’extensió", que inclou els isquiotibials, els músculs glutis i els extensors dorsals. Si aquests músculs no estan prou desenvolupats, l'atleta no pot mostrar la màxima força.
Sense el desenvolupament d’aquests músculs, és impossible aconseguir bons resultats en posicions a la gatzoneta i pes mort. En aquest sentit, cal assenyalar que gairebé el 80% de l'esforç en realitzar ascensors per al bíceps recau precisament sobre el grup de músculs especificat. Gràcies a les pendents amb la barra, podeu reforçar significativament la "cadena d'extensió".
Rendiment
Col·loqueu l'equipament esportiu a les espatlles, baixant-lo a l'arnès. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls amb el cap cap endavant. Inclina’t lentament fins que l’esquena quedi paral·lela al terra. També heu de tornar a la posició inicial lentament.
Avui us heu familiaritzat amb els exercicis massius desconeguts i efectius de TOP-9 que us ajudaran a accelerar significativament el desenvolupament muscular.
Per obtenir els exercicis més efectius per guanyar massa de Denis Borisov, vegeu aquest vídeo:
[media =
