Esbrineu quins complexos necessiten realitzar els principiants i els atletes experimentats per obtenir un augment de massa més efectiu i augmentar la força. Tots els constructors volen no només progressar, sinó fer-ho el més ràpidament possible. Tot i això, no sempre passa i, si els músculs no augmenten de volum durant molt de temps, els atletes comencen a buscar maneres d’assolir els seus objectius. En primer lloc, es tracta del programa de formació, que sol canviar.
Als primers dies del culturisme, no hi havia màquines i els esportistes feien servir les tècniques d’entrenament dels aixecadors de peses. Avui en dia hi ha un gran nombre de diferents tipus d’equips esportius i han aparegut nous exercicis aïllats. Ara esbrinarà quins exercicis musculars més efectius en culturisme s’han utilitzat abans. Encara avui permeten als atletes guanyar pes de manera efectiva.
Exercicis musculars més efectius
- Pes mort. Aquest moviment permet utilitzar tants músculs com sigui possible. En general, quan es realitza un pes mort, pràcticament tots els músculs del cos participen en el treball. Amb raó es pot anomenar un dels millors exercicis de culturisme. Al mateix temps, avui en dia molts experts estan segurs que el pes mort és molt traumàtic i no recomanen fer-ho. Tanmateix, si tenim en compte la biomecànica d’aquest moviment, no és res més que l’aixecament d’un objecte del terra.
- Okupes. Avui en dia, es recomana realitzar gatzonetes amb barra fins que el maluc sigui paral·lel al terra. No obstant això, els atletes anteriors van baixar el més baix possible i aquest moviment es va considerar el millor per als músculs de les cames. Amb un exercici d’amplitud completa, teniu l’oportunitat de treballar els músculs de les natges i els quàdriceps de la manera més eficaç possible. L’exercici fa servir un gran nombre de músculs i això proporciona una potent resposta hormonal al cos.
- Premsa de banc en posició propensa. I avui aquest moviment continua sent popular. És ideal per construir una part superior del cos potent. Probablement ara no hi ha cap atleta que no faci servir aquest moviment al seu programa d'entrenament.
- Aixecament de la barra al pit. Aquest moviment va arribar al culturisme a partir de l’alçament de pes, però, com molts altres. Implica un gran nombre de músculs en el treball i en aquest paràmetre pot competir amb el pes mort. Hi ha diverses opcions per a la seva implementació, però totes desenvolupen perfectament la força explosiva.
- Premsa de banc en posició de peu. Ara aquest moviment és conegut per molts com la premsa de l'exèrcit. A mitjans del segle passat, era molt popular entre els esportistes. La regla principal a l’hora de realitzar el moviment és la necessitat de mantenir l’esquena en una posició estrictament vertical. Amb la premsa de banc militar, podeu bombar efectivament deltes i tríceps. Tingueu en compte també que anteriorment aquest moviment era competitiu en aixecament de peses.
- Doblega cap endavant amb una barra. Avui en dia, aquest moviment poques vegades el realitzen els atletes. Tot i això, a l '"època daurada" del culturisme, tots els atletes el van utilitzar activament i van obtenir excel·lents resultats. Amb l'ajut de dobles amb barra, els músculs de l'esquena, el coll i també el trapezi es bomben eficaçment.
- Fila en posició inclinada. Aquest exercici encara es realitza en la seva forma original i no ha rebut cap innovació. Utilitza els músculs de la part superior de l’esquena i també augmenta el gruix dels músculs latissimus.
- Flexions. Es tracta d’un moviment molt eficaç que funciona bé a la part superior del cos. Ja que quan es realitza un moviment s’ha de treballar amb el seu propi pes, això permet entrenar qualitativament les connexions neuromusculars.
- Esborra a les barres desiguals. També és un moviment molt popular, que es pot anomenar amb seguretat un dels exercicis més efectius per als músculs en el culturisme. S'utilitza per desenvolupar els músculs de la cintura de l'espatlla. La càrrega màxima en aquest cas recau sobre els tríceps, els deltes anteriors i el pit inferior.
- Flexions des del terra. Aquest exercici encara és molt popular avui en dia. De fet, es tracta d’una premsa de banc realitzada a l’inrevés. Això es deu al fet que les flexions utilitzen gairebé tots els mateixos músculs que la premsa al banc. Avui en dia hi ha moltes variacions de flexions.
A continuació, es detallen 10 dels exercicis de musculació més efectius. Podeu fer dos o tres moviments de manera segura, especialment els constructors novells, i utilitzar-los al vostre programa d’entrenament. El més freqüent és que la gent visiti el gimnàs tres vegades a la setmana, en aquest cas l’entrenament pot tenir aquest aspecte:
- Primer dia: aixecar la barra cap al pit, aixecament mort.
- 2n dia: pull-ups, premsa al banc.
- 3r dia: flexions des del terra, aixecaments en posició inclinada, flexions en barres desiguals.
Com construir músculs pectorals de forma ràpida i eficient, diu Andrei Schmidt al següent vídeo:
