Esbrineu les tècniques d’entrenament secretes que els entrenadors individuals venen per diners a principiants. Estalvieu diners en anar al gimnàs El programa d’entrenament s’ha d’adaptar a les característiques individuals dels esportistes. Tot i això, hi ha principis d’entrenament físic que haurien de seguir tothom. En parlarem ara.
Principi núm. 1: escalfament
Heu de començar cada sessió amb un bon escalfament. Realitzeu moviments lleugers durant 10 minuts: corbes, rotacions, etc. Això permetrà preparar qualitativament els músculs per a una tensió greu, activar totes les reaccions i processos fisiològics necessaris i també donar als lligaments una gran elasticitat. Només després de completar l'escalfament es pot començar a realitzar els exercicis bàsics.
Principi núm. 2: Repetició d'una sèrie
Cada entrenament ha d’incloure un petit nombre d’exercicis amb un gran nombre de repeticions a cada conjunt. Això millorarà el flux sanguini i, com a resultat, la nutrició dels teixits.
Principi núm. 3: augment gradual de la càrrega
Els músculs han de superar una certa resistència en cada sessió i adaptar-se a la càrrega. Amb un augment gradual de la càrrega, els músculs s’han d’adaptar constantment, cosa que, com a resultat, conduirà al seu creixement. En l’etapa inicial de l’entrenament, s’hauria d’augmentar l’activitat física i després la intensitat de l’entrenament.
Principi # 4: Augmentar els volums de càrrega
Tots els exercicis i sèries s’han de realitzar fins al moment en què arribeu a la meta. Es pot obtenir el màxim resultat:
- Durant els primers tres mesos, realitzeu moviments per a la part superior del cos amb 3 sèries de 5-6 repeticions cadascuna i per a la part inferior (de 3 a 4 sèries de 6 a 8 repeticions cadascuna). Per tant, el nombre total de repeticions per a la part superior i inferior serà de 15 a 18.
- Durant els propers tres mesos, realitzeu de 4 a 5 sèries amb el mateix nombre de repeticions o deixeu el nombre de sèries sense canvis i augmenteu el nombre de repeticions a 6-8 i 10-12 per a la part superior i inferior del cos, respectivament.
Principi # 5: xoc de músculs
Per fer-ho, l’esportista ha de triar la càrrega adequada, és a dir, el nombre de repeticions, conjunts i pesos de treball.
Per als músculs de la part superior del cos, el nombre òptim de conjunts es troba entre 6 i 8 per a 12-16 repeticions. Per a les potes, el nombre de conjunts continua sent el mateix i el nombre de repeticions ha d’estar entre 20 i 24.
Per guanyar massa muscular, és més eficaç utilitzar pesos de treball que oscil·len entre el 50 i el 70 màxim, per donar un alleujament als músculs, del 70 al 90 del màxim.
Principi núm. 6: augmentar la força
Per augmentar la força, heu d’escollir una càrrega d’aquest tipus a la qual pugueu realitzar un moviment almenys 10 vegades. A continuació, haureu d’augmentar el pes de treball en la següent seqüència: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 quilograms, mentre realitzeu el màxim nombre possible de repeticions. A la fase final, cal augmentar el pes de l’equipament esportiu tant que es puguin fer una o dues repeticions.
Principi # 7: El principi impulsor
Això us permetrà utilitzar el màxim nombre de fibres de teixit muscular en el treball i us permetrà utilitzar grans pesos de treball per superar els punts morts.
Com a exemple, utilitzeu la premsa de banc. A prop del banc per fer exercici, col·loqueu dos sòcols i instal·leu-hi una barra. Acuéstese en un banc de manera que la barra del projectil quedi de 2 a 4 centímetres del pit. Treballeu la barra amb un ritme tal que els panellets reboten als sòcols. Al final de l’exercici, hauríeu d’utilitzar la inèrcia del rebot per aixecar el projectil.
Principi # 8: Prioritat per a músculs individuals
Cal prestar especial atenció als músculs que es queden enrere en el seu desenvolupament. Treballeu-los al principi de la sessió, mentre teniu molta energia.
Principi # 9: Combinació d’exercicis
Primer cal treballar els músculs sinèrgics i després els antagonistes. Per exemple, mentre es treballa amb els isquiotibials, té sentit connectar el quàdriceps al treball. Per fer-ho, heu d’utilitzar un exercici per a cada part oposada d’un grup muscular. A l'exemple que es considera, aquests moviments poden incloure la flexió de les cames estirades (isquiotibials) i redreçar les cames assegudes (quàdriceps).
Principi # 10: rentat
Aquest principi implica la implementació d’un moviment addicional per al mateix grup muscular, després del principal. Diguem que, després de realitzar un nombre predeterminat de jocs en aixecar la barra al pit, aixecar la barra al pit en una posició propensa mitjançant un banc inclinat. Després d’aquests dos moviments, realitzeu-ne d’altres addicionals, per exemple, arrossegaments amb una adherència estreta. L’objectiu principal d’aquest principi és treballar el bíceps durant molt de temps amb pauses mínimes per descansar.
Principi 11: Entrenament dividit
Si s’entrenen unes tres hores durant el dia, es pot obtenir l’efecte màxim mitjançant l’entrenament dividit. Doneu a un grup o múscul una hora i mitja.
Principi 12: Aïllament dels músculs
S’ha de fer treballar cada grup muscular per separat. En realitzar qualsevol moviment, és impossible utilitzar només un múscul. Per exemple, per aïllar el bíceps quan es realitza un aixecament de la barra cap al pit, cal recórrer a l'ajut d'una parella. Realitzeu el moviment en posició asseguda amb l’acompanyant que l’esquena.
Principi 13: Moviment cedidor
Aquest principi ajudarà els esportistes a treballar els músculs a punt d’esgotar-se. Per exemple, si ja no podeu aixecar la barra, traieu el projectil del bastidor i comenceu a baixar lentament amb ell. Això permetrà reclutar músculs que no s’han utilitzat fins ara.
Principi 14: el principi d’aturada
En realitzar un moviment, hauríeu d’aturar el moviment de l’equip esportiu durant un curt període de temps. Això crearà una càrrega isomètrica en els músculs. Per exemple, quan feu una premsa de banc en posició propensa, després de superar un terç de la trajectòria, feu una pausa de tres segons. Després, seguiu conduint. Podeu fer el mateix en el moment de baixar el projectil.
Obteniu més informació sobre els principis d'organització de l'entrenament físic en aquest vídeo:
