Esbrineu com la forma física és fonamentalment diferent del culturisme? I per què hi ha diferents principis d’entrenament en la forma física per guanyar massa muscular i assecar el cos. En el marc d’aquest article, intentarem explicar al màxim i d’una manera accessible els principis d’un entrenament efectiu en forma física. Si voleu obtenir el màxim resultat de les vostres classes, heu de seguir estrictament aquests principis. Tot i que avui hi ha una gran quantitat de mètodes d'entrenament diferents, els principis bàsics formulats per Joe Weider continuen sent rellevants.
El principi del progrés de la càrrega
Aquest és el principi més important a causa del qual és possible l’augment de pes. Els músculs augmentaran de volum i s’enfortiran només si s’han d’adaptar constantment a l’estrès. Això es pot aconseguir mitjançant la seva progressió. Per fer-ho, no només podeu augmentar el pes de treball dels equipaments esportius, sinó també augmentar el nombre de conjunts i reduir la durada del descans entre ells. Per fer un seguiment de la progressió de la càrrega, heu de portar un diari d'activitats.
Establir el principi del sistema
Per maximitzar la càrrega de cada grup muscular, s’han de realitzar diversos grups de treball en cada moviment. Aquesta és l’única manera d’activar els mecanismes de creixement de les cèl·lules del teixit muscular.
Principi de xoc muscular
Si utilitzeu un programa d’entrenament constantment, el vostre cos s’adapta molt ràpidament a aquestes càrregues. Com a resultat, això conduirà a una desacceleració en curs i després a la seva aturada completa. Per evitar-ho, cal fer periòdicament canvis al programa de formació. Canvieu els exercicis, l’ordre en què es realitzen, també podeu canviar el nombre de conjunts i repeticions.
Principi d’aïllament
Per carregar només els músculs objectiu, cal aïllar-los el màxim possible d'altres músculs. Això s'aplica principalment a músculs petits, com la part inferior de la cama o el tríceps. Les màquines per fer exercici físic s’utilitzen amb més freqüència per aïllar grups musculars. Però aquest principi només pot ser efectiu després d’un o dos anys de culturisme continu. Els esportistes novells només han de realitzar moviments bàsics.
Principi piramidal
L’essència d’aquest principi és augmentar gradualment el pes de treball d’un conjunt a un altre. Suposem que el pes màxim a la gatzoneta és de 150 lliures. Comenceu a treballar al primer set amb un pes de 90 quilos, al segon - 105, etc. També podeu utilitzar una piràmide completa. La idea d’aquest mètode és que, després d’assolir el pes màxim, comenceu a reduir-lo amb cada nou enfocament.
Principi de prioritat
Segons aquest principi, a l’inici de la lliçó cal treballar els grups musculars que es troben endarrerits en el desenvolupament. Això s’associa amb un gran subministrament d’energia i podreu carregar els músculs a la màxima intensitat.
El principi dels conjunts intermedis
Heu de fer sèries per a músculs difícils de treballar (vedell, abdominals, etc.) entre sèries per a altres músculs.
Principi de tensió estàtica
Després de completar el nombre previst de conjunts per a cada grup muscular, haureu de crear tensió estàtica en ells. Per exemple, després de realitzar un moviment per al bíceps, tenseu-lo immediatament durant uns segons. Això millora la definició i la separació dels músculs.
Principi del superconjunt
Si realitzeu dos moviments seguits sobre músculs antagonistes sense pausa, podeu accelerar significativament el vostre progrés.
El principi dels enfocaments combinats
L’essència del mètode és realitzar almenys dos exercicis en un grup muscular sense pausa. Per exemple, després de fer rínxols bíceps, aneu directament a martells. Depenent del vostre nivell de forma física, podeu augmentar gradualment el nombre d’exercicis realitzats a tres o més.
Pre-fatiga
Primer heu de realitzar un moviment aïllat i després un de bàsic al mateix grup muscular. Això millorarà significativament la qualitat del desenvolupament muscular.
Principi de contracció màxima (pic)
La contracció muscular màxima s’ha d’entendre com la tensió final del múscul que treballa en el moment de les contraccions màximes. Per exemple, per als bíceps, aquest serà el punt superior extrem de la trajectòria.
Principi d'amplitud parcial
L’essència del principi és realitzar un parell de repeticions a l’últim conjunt amb un rang de moviment incomplet. Premeu l'últim conjunt fins a fallar i després feu dues repeticions només a la part superior de la trajectòria del projectil.
Repeticions parcials
Segons aquest principi, cal treballar només en una determinada part de la trajectòria. Darrerament, aquest mètode ha esdevingut molt popular, ja que quasi tots els esportistes professionals l’utilitzen.
Repeticions forçades
Aquí necessitareu l’ajut d’un company. Quan ja hagueu aconseguit un fracàs i no pugueu continuar realitzant el moviment, un amic us ajudarà a fer-ho. Aquest és un mètode d’entrenament bastant complex i no l’haureu d’utilitzar sovint, ja que simplement podeu sobreentrenar-vos.
Repeticions negatives
Es va comprovar que els músculs poden exercir més força quan el projectil es mou cap avall. Així, un amic us ajuda a elevar el projectil i el baixeu vosaltres mateixos, controlant completament el moviment.
Descansa: posa en pausa
Realitzes un moviment amb un pes que et permet fer no més de tres repeticions. Després d’això, heu de descansar un màxim de minut i repetir el conjunt. En total, podeu realitzar tres o quatre conjunts d’aquest tipus.
Realitzar moviments bàsics de pes lliure
Els atletes han d’utilitzar exercicis bàsics com a base del seu programa d’entrenament. Això es deu al fet que, en resposta al seu compliment, el cos segrega la quantitat màxima d'hormones, ja que un gran nombre de músculs participen en el moviment.
Intenta treballar de peu
Aquest mètode és similar a l’anterior. Si hi ha una opció, s’hauria de preferir posar-se dret o inclinat sobre la feina, en lloc d’estar assegut i estirat.
Aprenem d’aquest vídeo: com s’entraina la bikinista fitness Ekaterina Krasavina?
