Els principiants tendeixen a cometre errors que redueixen l’eficàcia de l’entrenament. Apreneu a fer efectius els entrenaments amb regles senzilles. Cada any, un gran nombre de nouvinguts comencen a visitar els salons amb l’esperança de guanyar una bella figura. Tot i això, la majoria fallaran a causa d’errors comesos durant l’entrenament. En el culturisme, no n’hi ha prou amb aixecar tones de ferro dia rere dia. Cal un pla clar per avançar. Avui aprendràs 27 regles d’entrenament eficaç per ajudar-te a assolir els teus objectius i a no decebre’t.
Recordeu escalfar-vos abans d’entrenar
Si a l’entrenament heu de treballar amb grans pesos, haureu de dedicar el temps suficient a l’escalfament. Els principiants han de recordar que, com més grans són els músculs, més calent s’ha d’escalfar. Gràcies a això, no només els músculs estaran preparats per a la càrrega, sinó també les articulacions, que hauran de suportar càrregues greus. Utilitzeu la bicicleta estacionària entre 5 i 10 minuts i preparareu el cos per al primer set. Això us ajudarà a evitar lesions.
Pes de treball necessari per a l'entrenament
La qüestió del pes màxim de treball sempre és rellevant per als esportistes novells. El que ha de ser depèn de les tasques assignades a l'atleta. Després de realitzar enfocaments d’escalfament (i s’han de fer), per augmentar els indicadors de força, els enfocaments principals han de contenir un màxim de 6 repeticions. Si necessiteu un augment de la massa muscular, s’hauria d’incrementar el nombre de repeticions fins a 8-12 en cada conjunt. Finalment, s’haurien de fer més de 15 repeticions per augmentar la resistència muscular.
Trieu el nombre d’enfocaments per obtenir efectivitat
Sovint, els principiants en un mateix entrenament posen molt d’èmfasi en un grup muscular específic. Al mateix temps, alguns creuen que és suficient un enfocament per avançar. No hi ha una resposta exacta a aquesta pregunta. Basant-se en l’experiència pràctica, n’hi haurà prou amb que els principiants completin de 2 a 3 aproximacions i els esportistes experimentats de 3 a 4.
El principal factor d’èxit aquí és la quantitat de càrrega o, per dir-ho simplement, el nombre total de conjunts i repeticions per grup muscular. La majoria dels programes d’entrenament per augmentar el pes tenen un volum elevat, però recordeu que hi ha un risc de sobreentrenament.
Els principiants poden començar amb dotze sèries, realitzant cadascun dels 4 exercicis de 3 sèries per als grups musculars principals i aproximadament de 6 o 8 sèries per als músculs petits. A poc a poc, el nombre d’aproximacions augmentarà, però també caldrà augmentar el temps de descans per a la recuperació muscular.
Entrenar una postura esportiva augmentarà l’eficiència
Abans de començar cada exercici en posició de peu, haureu de prendre una postura esportiva. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles, amb els dits grossos una mica separats. Cal doblar lleugerament les cames i redreçar l’esquena. En aquest cas, la mirada s’ha de dirigir directament. Aquesta posició del tronc és natural i proporciona a l’esportista la màxima estabilitat.
Preneu-vos el temps per fer exercici
No feu exercici sense donar temps al vostre cos per descansar. Per tant, no progressareu en els vostres estudis, sinó que només us conduirà a un estat de sobreentrenament. Si esteu treballant amb un pes greu, deixeu que els músculs es recuperin.
Augmenteu la càrrega durant l'entrenament
En el vostre desig d’augmentar el vostre pes laboral, hauríeu d’adherir-vos a una estratègia moderadament agressiva. Els músculs s’adapten a la càrrega i ho fan prou ràpidament. El pes que abans us esgotava molt aviat esdevindrà prou lleuger. Heu d’augmentar les vostres demandes i no romandre a la vostra zona de confort durant molt de temps. A mesura que augmenteu la càrrega, progressareu tant en l’augment de pes com en la força.
Canvi d’adherència per millorar l’eficiència
Els canvis d’entrenament s’han de fer constantment per xocar els músculs. A més d'augmentar els pesos de treball, això es pot aconseguir canviant l'adherència de l'equipament esportiu. Aquest enfocament funcionarà bé amb qualsevol exercici.
Un peu ferm augmentarà l’eficàcia de l’entrenament
En l'entrenament de força, és important poder mantenir l'equilibri, però no aprengueu això durant l'entrenament de força. Quan estigueu fermament a terra, us pesarà més.
Desenvolupeu l'esquena superior a l'entrenament
Poques persones tenen predisposició genètica a baixes greixos corporals. Però és gràcies a això que el cos adopta una forma de V. Per tal de crear la il·lusió visual d’una cintura estreta amb una estructura ajustada, s’ha de posar èmfasi als deltes mitjans i a la part superior de l’esquena. El dia que entreni l’esquena, feu conjunts d’amplitud més ampla. Això farà que les espatlles siguin més amples i en contra del seu fons, la cintura apareixerà més estreta.
Utilitzeu peses per fer que l’entrenament sigui efectiu
En realitzar qualsevol exercici, hi ha una gran selecció d’eines, però si voleu carregar els músculs de la manera més eficaç possible, hauríeu d’utilitzar manuelles. Aquest equipament esportiu, a diferència de la majoria de simuladors i peses, utilitza més músculs. Els entrenaments es fan més sovint al vespre i les peses solen estar més fàcilment disponibles que qualsevol altre material esportiu. A més, en realitzar un exercici amb diferents closques, els músculs reben un xoc i continuen desenvolupant-se.
L’engany garantirà la màxima eficiència de l’entrenament
Amb una tècnica incorrecta de realitzar els exercicis, la càrrega es distribueix entre un gran nombre de músculs, cosa que redueix l'eficiència del bombament dels músculs objectiu. Però si feu servir trampes correctament, la situació serà exactament la contrària i els músculs objectius s’entrenaran de manera més activa.
La principal tasca d’enganyar és estimular les fibres musculars i no reduir la intensitat de l’exercici. En primer lloc, haureu de realitzar de 6 a 8 repeticions tècnicament bé, i després continuar amb una mica d’ajuda, superant així el punt mort. Per tant, heu de fer algunes repeticions més.
No us oblideu dels jocs de caiguda durant l’entrenament
Un joc de gota és una manera de fer un exercici de fallada i després continuar amb menys pes. Amb la seva ajuda, podeu induir una forta estimulació del teixit muscular. Molt sovint, els atletes utilitzen jocs de descens per preparar-se per a una competició, quan és necessari perdre pes. Aquesta tècnica s’ha comprovat en el temps i s’ha demostrat bé.
Comenceu a moure’s a l’entrenament en el punt més baix
La característica principal del pes mort és que es realitza des d’una parada completa. En la majoria d’altres exercicis, cal generar prou energia per aixecar el projectil en la fase inicial. Si el projectil està estirat a terra, caldrà fer més esforç per completar el moviment.
Es recomana utilitzar un exercici anomenat Anderson squats. Els fusibles s’han d’instal·lar al quadre de potència al punt més baix del recorregut. Totes les repeticions haurien de començar des de la posició inferior. En aquest cas, és important després de cada repetició separada baixar el projectil als fusibles.
Combina contraris durant l’entrenament
Els superconjunts (que combinen dos exercicis) s’han demostrat per accelerar el progrés. En utilitzar aquest mètode per treballar els músculs antagonistes, rebrà avantatges addicionals. Els músculs antagonistes són els següents parells: esquena-pit, esquena de la cuixa-esquat, tríceps-bíceps. Aquesta és una de les 27 regles d’entrenament eficaç que els atletes han utilitzat durant molt de temps i que s’ha demostrat eficaç.
Eviteu l’enllaç feble per augmentar l’eficiència
La majoria dels exercicis s’anomenen complexos o multiarticulars. Gràcies a ells, podeu aixecar grans pesos, ja que utilitzen músculs diferents. Aquests moviments es realitzen a la fase final de l’aproximació, quan els músculs principals han fallat.
La fatiga prèvia és un enfocament que permet evitar el "vincle feble", el múscul que va fallar abans que altres. Un exemple és la premsa al banc. En realitzar aquest exercici, el tríceps serà el primer a fallar, ja que és inferior en força als músculs del pit. Per eliminar aquest factor, primer heu de realitzar exercicis d’aïllament, per exemple, la reducció de peses. Carrega els tríceps molt lleugerament. Però podeu "cansar" lleugerament els músculs del pit. Com a resultat, els tríceps deixaran de ser el nexe feble de la premsa de banca.
Feu l'entrenament en ordre invers
Aquesta és una manera molt senzilla de fer canvis al vostre programa d’entrenament. Per fer-ho, només cal que realitzeu tots els moviments en ordre invers. En aquest cas, quan feu els exercicis anteriors als darrers, podreu aixecar més pes. Naturalment, els moviments realitzats prèviament ja seran difícils de fer amb el mateix pes.
Acabeu l'entrenament amb una bomba
Per tal d’implicar tants músculs com sigui possible en el procés d’entrenament, cal augmentar el volum. Si afegiu un altre conjunt amb un pes més baix a l’exercici, això omplirà el teixit muscular de sang i, per tant, millorarà la seva nutrició.
Trobeu un company de formació
Per accelerar el vostre progrés, val la pena trobar una parella que us empeny constantment i que no us permeti parar-hi. Serà fantàstic si resulta ser més fort que tu, cosa que, a nivell subconscient, t’esperonarà a un treball més actiu a la sala.
Utilitzeu un cinturó durant l’entrenament
Malauradament, el cinturó d’halterofília apareix cada vegada menys als gimnasos. No obstant això, hauria de ser a l'arsenal de tots els oficials de seguretat. No l’hauríeu d’utilitzar en tots els jocs per enfortir els músculs de l’esquena més ràpidament, però és essencial per als jocs pesats. En moments com aquest, l’esquena baixa necessitarà suport addicional. Això s'aplica principalment a la realització de premsa de banc de l'exèrcit en posició de peu, aixecaments morts, okupes i inclinats sobre files.
L’expansor augmentarà l’eficàcia de les classes
Per a molts atletes, les bandes de resistència i els arnesos semblen incòmodes i completament innecessaris. Tot i això, poden ser molt beneficiosos, sobretot durant el període anterior als músculs que encara no s’han adaptat al seu ús. També ajudaran a superar el punt mort.
Utilitzeu corretges de canell a l’entrenament
Si teniu les mans cansades, heu d’utilitzar corretges especials per a les mans. Gràcies a això, podeu fer un parell de repeticions més en cadascun dels enfocaments, cosa que sens dubte tindrà un efecte positiu sobre els músculs.
Descanseu per fer un entrenament eficaç
Si no doneu al vostre cos el temps suficient per recuperar-vos, només entrareu en un estat de sobreentrenament i perdeu significativament més temps per recuperar-vos completament. També hauríeu d’augmentar la intensitat de les sessions d’entrenament, no la seva durada.
Totes aquestes són 27 regles per a un entrenament eficaç. Utilitzeu-los i el vostre progrés s’accelerarà molt.
Obteniu més informació sobre els entrenaments per a principiants en aquest vídeo:
