L’índex de resistència a la insulina és molt important en el culturisme, ja que afecta la massa muscular i grassa. Esbrineu com podeu controlar-lo. Els cicles d’augment de massa en culturisme són rics en calories. Tot i això, hi ha un límit en tot, i en un moment determinat es pot guanyar no massa muscular, sinó massa grassa. Per descomptat, si consumeix més calories de les que gasta, l’augment de greix és bastant previsible. Però no sempre passa només amb el contingut calòric de la dieta i la resistència a la insulina en el culturisme no és menys important aquí.
El mecanisme d’acció sobre el cos de la insulina
Al cos, la insulina té dos papers: transport i emmagatzematge. Aquesta hormona proporciona nutrients a les cèl·lules dels teixits. Quan es consumeixen hidrats de carboni, es converteixen en el cos en glucosa, que després entra al torrent sanguini. La sang transporta la substància per tot el cos i acaba a les cèl·lules, que l’utilitzen per obtenir energia.
Quan la concentració de glucosa és elevada i la substància no es pot utilitzar plenament, es crea l'acumulació de greix amb l'ajut de la insulina. Un cop finalitzat el procés de processament dels aliments i en absència d’insulina, s’activa el glucagó. Gràcies a ell, es pot aprofitar tot el potencial dels aliments que s’han consumit i, si cal, s’utilitzen reserves de greixos. Quan comença la síntesi d’insulina, la concentració de glucagó disminueix.
Tot i això, hi ha situacions en què els nivells d’insulina són molt alts, cosa que provoca una resposta dels teixits que comencen a resistir-la. En aquests moments, la insulina no pot administrar glucosa a les cèl·lules i el nivell de la substància comença a augmentar. Això comporta un excés de glucosa i, com a resultat, la seva conversió a greixos.
Al mateix temps, els teixits adiposos comencen a sintetitzar activament citocines, que són mediadores inflamatòries i causen processos crònics. Aquest fet també afecta l’acceleració de la producció de l’hormona insulina.
Resistència a la insulina i augment de massa lliure de greixos
La majoria dels atletes que realitzen cicles de recollida massiva sovint s’enfronten a una de les dues opcions per al desenvolupament de la situació. Alguns d’ells intenten consumir el màxim de calories, intentant guanyar la màxima quantitat de massa muscular possible. Si es desenvolupa aquest escenari, la insulina es sintetitza en grans quantitats i això condueix al desenvolupament de la resistència a la insulina en el culturisme. Com hem dit més amunt, aquestes són les condicions més favorables perquè el cos creï noves reserves de greix.
Això pot provocar que l’atleta guanyi més massa grassa que massa muscular. Després d’això, heu de començar a utilitzar un programa de nutrició dietètica per desfer-vos de l’excés de greixos i veure els músculs. I aquí també, la resistència a la insulina en el culturisme pot posar un radi a les rodes. Quan un atleta comença a perdre pes, perd més múscul en lloc de greix. Els teixits impedeixen que la insulina aporti glucosa i els músculs no es poden subministrar amb la quantitat d'energia necessària. L’atleta veu un resultat molt desastrós a la final d’aquesta situació? el greix es perd, però amb ella els músculs han desaparegut.
Hi ha una segona manera d’augmentar de pes, en què s’imposen certes restriccions a la ingesta de calories. No només és necessari consumir un nombre limitat de calories, sinó que també cal adherir-se estrictament a una determinada proporció dels tres nutrients.
Per descomptat, aquest enfocament requereix la màxima disciplina i autodisciplina dels atletes. És molt important triar els aliments adequats i preparar-los. Per a molts, aquesta versió del cicle de recollida massiva pot semblar l’única correcta, però tampoc no aportarà el resultat desitjat. El fet és que, segons aquest mètode, tindreu una quantitat limitada de calories.
La majoria assumeixen que es pot utilitzar un enfocament similar a la nutrició durant un llarg període de temps. Com a regla general, en aquest cas només es poden obtenir bons resultats en el primer mes i mig o dos mesos. Durant aquest període, és possible que no guanyeu massa greix. No obstant això, després del període anterior, la taxa de guany de massa es ralenteix i després s’atura del tot. La principal raó d'això, de nou, rau en la resistència a la insulina. Això es deu al consum de grans quantitats d’hidrats de carboni i greixos insaturats. Per descomptat, podeu guanyar menys greix utilitzant aquest cicle d’augment de massa, però, tot i així, encara està malament. Després d’augmentar de pes, podeu seguir una dieta i desfer-vos dels greixos, però la manca de calories a la dieta provocarà la pèrdua muscular.
Però si seguiu el programa nutricional correcte, la resistència a la insulina es pot transferir a la fase de remissió o eliminar-la completament. Per guanyar massa muscular amb una quantitat mínima de greix, els teixits han de tenir una alta sensibilitat a la insulina.
Si els teixits són sensibles a l’hormona, es necessita menys insulina per al processament i posterior absorció d’hidrats de carboni. S'ha establert que la insulina i la somatotropina són antagonistes. Quan els nivells d’insulina són baixos, la concentració d’hormona del creixement és elevada, cosa que ajuda a cremar greixos. Podeu evitar una alta resistència a la insulina i obtenir una massa de qualitat constantment. Per fer-ho, heu d’utilitzar el cicle de calories del vostre programa nutricional. En augmentar de pes, la durada d’un microcicle és de tres setmanes. Dues d’elles són per guanyar massa i hauràs de consumir moltes calories i una setmana contindrà calories negatives. Haureu de dejunar durant 7 dies abans d’iniciar el microcicle.
A la primera i segona setmana del microcicle, cal consumir de 40 a 50 calories per cada quilogram de pes corporal. Comenceu per la configuració més baixa i, a continuació, ajusteu el contingut de calories segons els vostres resultats. També en aquesta etapa, heu d’adherir-vos a la proporció de nutrients següent:
- Compostos proteics: 30%;
- Hidrats de carboni: 50%;
- Greixos: 20%.
La tercera setmana, el contingut calòric del programa nutricional ja hauria de ser de 24 calories per quilogram de pes corporal i la proporció de nutrients serà la següent:
- Compostos proteics: 55%;
- Hidrats de carboni: 20%;
- Greixos: 25%.
Podeu obtenir més informació sobre la resistència a la insulina en el culturisme en aquest vídeo:
[media =
