Pocs atletes presten atenció a l’entrenament del coll, però en va. Un coll potent evita el desenvolupament de malalties de la columna vertebral. Apreneu a construir un coll com Mike Tyson. Actualment, la majoria d’esportistes no exerceixen els músculs del coll. Hi va haver un moment en què això va ser molt important. És difícil imaginar esportistes del passat sense un coll poderós. Avui tot ha canviat, però un coll fort no només millorarà l’aspecte, sinó que també previndrà el desenvolupament de malalties de la columna vertebral en aquesta zona.
L’estructura de la columna cervical
Les vèrtebres cervicals no tenen un cos tan fort com, per exemple, els elements de la part inferior de l’esquena. En aquesta part de la columna vertebral hi ha una quantitat bastant gran de medul·la espinal que redueix el gruix de les parets.
Els processos transversals de les vèrtebres del coll es van formar quan creixen junt amb les costelles cervicals rudimentàries i també es poden anomenar costals transversals. Els forats de les vèrtebres cervicals formen un canal que protegeix l'artèria vertebral situada en ella. A causa d’aquesta estructura, amb un estil de vida sedentari, són possibles diverses malalties que poden provocar marejos, vòmits i, en alguns casos, pèrdua d’audició.
La vèrtebra situada a la part superior s’anomena atles en forma d’anell. L’atles es connecta amb l’os occipital i la segona vèrtebra del coll, anomenada epistròfia. Un atles amb un crani gira al seu voltant.
Els músculs anteriors del coll inclouen els músculs esternocleidomastoïdal i subcutani. El segon múscul és de mida més gran i ocupa l’espai des del pit fins a la fàscia paròtida i les cantonades de la boca.
Altres músculs del coll es troben a prop de la columna vertebral. Es tracta dels músculs anterior, mitjà, posterior, del coll llarg i del múscul llarg del cap. La part posterior de la musculatura del coll està representada per dos músculs: l’espinós transvers i el cinturó. Cal dir que la majoria d’aquests músculs participen en el treball en realitzar diversos exercicis.
Mètode d'entrenament del coll per a la força i la resistència
L’objectiu principal de l’entrenament muscular del coll és augmentar la seva força i resistència. Són indicadors molt importants, per exemple, per als representants de la lluita lliure i la boxa. Abans de cada lliçó, cal escalfar-se qualitativament. Tots els músculs cervicals haurien d’estar involucrats en el treball per preparar-los per a la propera tensió. Feu exercicis amb repeticions elevades. Per a l’escalfament, el nombre hauria de ser d’uns 40 i durant un refredament: 25. Exercicis per a l’escalfament:
- Rotació del cap cap als costats;
- El cap s'inclina cap als costats i cap endavant i cap enrere;
- Col·loqueu els palmells al front i inclineu el cap endavant i endarrere;
- Col·loqueu els palmells al front i inclineu-los cap a l'esquerra i cap a la dreta.
1 exercici
En el moment de rodar a la part posterior del cap, els músculs de la part posterior del coll s’estiren al màxim. Per aquest motiu, és necessari controlar la posició de la columna vertebral, evitant les seves corbes i distorsions. Per reduir el risc de lesions, reduïu el rang de moviment. Utilitzeu també una postura àmplia per mantenir la posició el més estable possible.
Cal escollir el pes de manera que pugueu fer 3 o 4 sèries de 6-8 repeticions. Si feu servir menys repeticions, augmentarà la reclamació de danys. A més, assegureu-vos que no utilitzeu la inèrcia durant l’exercici.
2 exercici
Aquest moviment està dissenyat per entrenar els músculs anteriors del coll. A més, els músculs de l’abdomen i les cames també participen en el treball. Feu 3 o 4 sèries de 6 a 8 repeticions.
3 exercici
El trapezi i la part posterior dels deltes també participen en l’exercici. El cos és força incòmode i per aquest motiu no s’han d’utilitzar grans peses. També és convenient reduir l'amplitud.
4 exercici
Aquest moviment es pot realitzar amb seguretat amb amplitud completa i els músculs de la columna cervical anterior participaran en el treball. Gràcies al suport a la barbeta, també podeu treballar qualitativament els músculs de la mandíbula.
Apreneu a construir els músculs del coll a casa en aquest vídeo:
