Esbrineu per què els entrenaments curts i poc freqüents us proporcionaran més guanys musculars i de força que els règims d’entrenament estàndard. Si no progresseu durant molt de temps, proveu de canviar a un entrenament abreujat. Avui en dia, molts atletes comencen a utilitzar-lo i estan satisfets amb els resultats. Sense dopatge, simplement no es pot entrenar a alta intensitat. Ara podeu obtenir informació sobre la freqüència, la força i la massa d’entrenament quan feu servir entrenaments reduïts.
Massa muscular i força en els entrenaments contractats
Tot i que hi ha una relació directa entre la força d’un atleta i la taxa de guany de massa, hi ha excepcions. Amb algunes tècniques, augmentes ràpidament la força, però no pots augmentar el volum dels músculs. Si us trobeu en aquesta situació, aquest article us ajudarà a començar a progressar quant a guanyar massa.
Heu d’entendre que la relació entre força i volum muscular pot no ser directa i depèn en gran mesura de les característiques del cos. L’augment de pes està influït en gran mesura per factors genètics i pels mètodes d’entrenament que utilitzeu. Per exemple, entre els factors genètics, es pot distingir el nombre d’elements motors o les peculiaritats de la fixació dels lligaments als músculs i als ossos.
Ningú discutirà el paper de la genètica en el culturisme, però el procés d’entrenament correcte és igualment important. Si no esteu satisfet amb la velocitat de progrés, podeu provar de passar a utilitzar un nombre reduït de conjunts i el mode de repetició elevada. En aquest cas, cal utilitzar addicionalment la tècnica "pausa-descans" i realitzar singles pesats en cada moviment almenys una vegada a la setmana.
Els atletes sovint construeixen músculs enormes, però el seu rendiment en força deixa molt a desitjar. Ara no us instem a entrenar d’aquesta manera, però si els vostres músculs no creixen amb una força creixent, és necessari fer certs canvis en el programa d’entrenament. En primer lloc, heu d’entendre les diferències entre l’entrenament de força i el guany de massa. L’entrenament de força té les següents característiques:
- Poques repeticions.
- Llargues pauses entre sèries.
- Entrenaments prou rars.
- Un nombre reduït de conjunts.
Però l'entrenament per a la massa té altres paràmetres:
- Més repeticions.
- Pauses curtes entre sèries.
- Molts enfocaments.
- No hi ha pauses mínimes entre repeticions.
- Activitats freqüents.
Consells pràctics per a entrenaments reduïts
Per mantenir el progrés de la força i començar a guanyar massa, podeu començar a utilitzar conjunts d’acabat addicionals amb cada moviment. Com a exemple, considerem una posició a la gatzoneta de 150 lliures que es fa en dos conjunts amb cinc repeticions cadascun. Després de completar el segon joc amb un pes de 150 quilos, hauríeu de completar el nombre màxim de repeticions amb un pes de 110 quilos. Després, descanseu un minut i mig i repetiu el treball amb un pes de 110 quilograms. És clar que en el segon enfocament, el nombre de repeticions serà menor en comparació amb el primer.
El segon canvi, del qual parlarem ara, no augmenta la força de manera efectiva com l’anterior. Si esteu fent grans progressos en termes de guany de força quan feu okupes amb un pes de 170 quilograms, que es realitzen en dos enfocaments amb cinc repeticions cadascun, haureu de centrar-vos en això per guanyar massa.
Per fer-ho, feu un exercici amb un pes de 125 quilos en tres sèries de 12 repeticions cadascuna. Al mateix temps, entre repeticions, la pausa no ha de durar més d’un segon i entre aproximacions: un minut i mig. Això us permetrà activar la hipertròfia muscular.
Obteniu més informació sobre l'entrenament de força abreujat en aquest vídeo:
[media =
