Té problemes per guanyar massa muscular i per avançar pobrament en l’augment de la força? Heu de canviar a entrenaments reduïts que canviaran el 100% de progrés. Sovint els esportistes naturals no veuen progressar en els seus exercicis durant un llarg període de temps. Sovint això s’associa amb l’ús de tècniques d’entrenament basades en el dopatge. Si no utilitzeu farmacologia esportiva, el seu ús comporta un sobreentrenament i no produeix cap efecte.
Culturisme no significa seguir a cegues els programes d'altres persones, sinó la cerca de mètodes efectius calculats per a cada atleta individualment. Avui parlarem de programes d’entrenament de culturisme reduïts.
Principis per construir programes de formació reduïts
En primer lloc, haureu de començar la vostra sessió d’entrenament fent un escalfament. Aquesta és una part molt important del programa de formació. Quan les articulacions estiguin prou calentes, feu alguns exercicis bàsics. Això accelerarà la producció d’hormones anabòliques. El temps total d’entrenament ha de ser de 50 minuts de mitjana, excloent l’escalfament.
També és important recordar els cinc grups musculars principals: esquena, cames, delts, pit i braços. És en aquesta seqüència que cal formar-los. Això es deu al fet que la base per al desenvolupament de tots els músculs del cos és l'esquena, després les cames, etc. Aprofitant aquesta relació, podeu avançar més.
En la majoria dels casos, la manca de progrés en l'entrenament es pot explicar si no s'utilitzen exercicis bàsics. Sovint, els atletes intenten utilitzar diversos simuladors, però el creixement només és possible gràcies als moviments bàsics.
Formació abreujada
Més amunt, hem esbossat els principis principals que haurien de constituir la base del vostre programa de formació. Per progressar, cal estimular el teixit muscular i no matar-lo. Això és exactament el que passa quan els atletes realitzen un gran nombre de sèries per a cada grup muscular. Això condueix a una forta acidificació i augmenta el microdamatge dels teixits. Si no s’administren hormones exògenes (esteroides), la seva recuperació trigarà molt de temps.
Els programes d’entrenament de culturisme abreujats també us beneficiaran perquè sovint oblidem que els recursos del cos no són il·limitats. Pocs dels atletes poden menjar bé i viure només entrenant. Tothom té feina, estudis, família. En aquest cas, l’ús de programes d’entrenament per a esportistes professionals no donarà el resultat desitjat. Segur que molta gent coneix Dorian Yates, que ha dit repetidament que el vostre entrenament s’ha d’adaptar al programa de nutrició, a la rutina diària i al descans. Heu d’entendre que el son és el millor estimulant i revitalitzant. Si no dormiu prou, no hauríeu d’esperar al progrés.
Molts atletes creuen erròniament que més és millor. Per als esportistes naturals, la quantitat de treball que cal fer és suficient per al creixement muscular. Segons les regles d’un gran nombre de programes d’entrenament, cal descansar durant 3-5 dies.
Hi podem estar d’acord, però al mateix temps, com més classes es faran, millor. Però això només si seguiu els principis esmentats anteriorment. I això es pot aconseguir amb l'ajut de la periodització de càrregues. Això us permetrà augmentar el nombre d’exercicis i no tenir por al sobreentrenament, no carrega el sistema nerviós central.
A més, canviar la càrrega contribueix a la recuperació del cos encara millor que el descans passiu. Ara podeu conèixer un dels programes de formació abreujats. Les classes s’han de realitzar cada dos dies, assignant un dia per descansar. Recordeu escalfar-vos i dormir prou.
1 lliçó:
- Squats: 3 sèries de 12-10-8 repeticions;
- Barres: 3 sèries de 8;
- Incline Bench Press: 2 sèries de 10 repeticions
- Vedell assegut: 3 sèries de 15 repeticions.
2a lliçó:
- Hiperextensió i segrestos laterals: 3 sèries de 12-10-8 repeticions;
- Premsa amb manuelles: 3 sèries de 12-10-8 repeticions;
- Condueix als costats -3 conjunts de 12-10-8 repeticions;
- Crossover Triceps Extension: 3 sèries de 15 a 12 repeticions.
3 lliçons:
- Pes mort: 3 sèries de 6-5-4 repeticions;
- Pull-ups: 3 sèries amb el màxim nombre de repeticions;
- Aixecament al bíceps amb una mà en suport: 3 sèries de 10-8 repeticions;
- Shin en posició de peu -3 sèries de 15-12 repeticions.
4 lliçons:
- Saltar a una plataforma alta: de 3 a 5 sèries de 10 repeticions;
- Extensió de la cama asseguda: màximes repeticions
- Rínxols de cama estirats: nombre màxim de repeticions;
- Pressió de cames: màximes repeticions.
5 lliçons:
- Fila de barres inclinades: 3 sèries de 12-10-8 repeticions;
- Fila del bloc horitzontal: 2 sèries de 15 repeticions;
- Premsa de banc en posició asseguda o de peu: 3 sèries de 12-10 repeticions;
- Revers Peck Dec: 3 sèries de 15-12-10 repeticions.
6 lliçons:
- Squats 3 x 6-5-4 repeticions;
- Incline Bench Press: 1 joc de 12 repeticions a fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Barres: 3 conjunts de màxim nombre de repeticions;
- Shin en posició asseguda: de 3 a 4 sèries de 15 repeticions.
7 lliçons:
- Hiperextensions: el nombre màxim de repeticions;
- Fila de blocs verticals: 1 joc de 12 repeticions a fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Tir del bloc horitzontal: 1 joc de 12 repeticions fins a la fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Peck Dec: el nombre màxim de repeticions.
8 lliçons:
- Pes mort: 3 sèries de 6-5-4 repeticions;
- Pressió de banc: de 3 a 4 sèries de 5 repeticions
- Shin en posició de peu: de 4 a 5 sèries de 20-15 repeticions.
9 lliçó:
- Hiperextensió i segrestos laterals: 3 sèries de 12-10-8 repeticions;
- Condueix cap als costats: el nombre màxim de repeticions;
- Aixequeu-vos davant: el nombre màxim de repeticions;
- Reverse Peck Dec: nombre màxim de repeticions;
10 lliçons:
- Squats: 3 sèries de 10 a 8 repeticions;
- Barres: 1 joc de 12 repeticions a fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Els bíceps s’arrissen al simulador: el nombre màxim de repeticions;
- Tríceps al simulador: el nombre màxim de repeticions;
11 lliçons:
- Pes mort: 3 sèries de 6-5-4 repeticions;
- Fila de blocs verticals: 1 joc de 12 repeticions a fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Tirada del bloc horitzontal: 1 joc de 12 repeticions fins a la fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Part inferior de la cama en posició asseguda: de 4 a 5 sèries de 20 a 12 repeticions.
12 lliçons:
- Saltar a una plataforma alta: de 3 a 5 sèries de 10;
- Aixecament de la barra per al bíceps: 1 joc de 12 repeticions fins a la fallada. Sense una pausa per descansar, reduïu el pes del projectil en un 15-20% i un altre conjunt de vuit repeticions a fallada;
- Pressió de banc francesa en posició propensa: de 3 a 4 sèries de 12-8 repeticions;
- Hammer Biceps Curl: 3 sèries de 10 repeticions;
- Extensió general: 3 sèries de 10 repeticions.
Després de completar aquest cicle, heu de descansar tres o quatre dies i repetir-lo de nou. El programa indica el nombre de conjunts que només funcionen i no us oblideu de fer un parell d’escalfaments primer.
Podeu obtenir més informació sobre els entrenaments reduïts en aquest vídeo:
[media =
