Fart de cardio avorrit? Apreneu a fer aeròbic de manera efectiva en dansa alhora que desenvolupeu flexibilitat, plasticitat i coordinació de moviments. Per aprimar-se, cal combinar un programa de nutrició dietètica i exercici. A més, algunes persones utilitzen diversos cremadors de greixos per accelerar el procés de lipòlisi. Per a aquells que vulguin aprimar-se però fer-ho de la manera més segura possible per al cos, podem recomanar un programa d’entrenament bastant senzill però eficaç per a l’aeròbic de pas.
L’essència i els avantatges de l’aeròbic de pas
Step aerobic és un conjunt d’exercicis amb música basats en passos. Qualsevol persona pot fer aquest tipus de condicionament físic i no cal que tingueu un cert nivell de desenvolupament físic. A més, es pot entrenar amb molt d’èxit a casa. Tot el que se us demana és paciència i una plataforma de pas. A més, qualsevol objecte no molt alt amb una força suficient es pot utilitzar com a plataforma.
És possible que hàgiu pensat que l’ús d’un programa d’entrenament en aeròbic de pas només seria capaç d’estrenyir els músculs de les cames. No obstant això, si utilitzeu manuelles de condicionament físic, també podeu enfortir els músculs de l’esquena, el pit i els braços. Però, al mateix temps, és important recordar que el greix surt uniformement de tot el cos i que simplement és impossible aconseguir una crema puntual de greixos, per exemple, només a l’abdomen.
Vegem els avantatges de l’aeròbic de pas:
- El teu estat d’ànim millora i et sents amb energia.
- El balanç de colesterol es normalitza.
- Millora el to muscular.
- Els greixos es cremen excel·lentment.
- No hi ha restriccions.
- Es poden utilitzar programes d’entrenament per a aeròbic de pas durant l’embaràs, però en aquesta situació és necessari reduir l’alçada de la plataforma a deu centímetres i excloure tots els moviments i salts bruscs.
Normes d'entrenament per a aeròbic de pas
Qualsevol esport té les seves pròpies regles bàsiques que s’han de seguir. L’aeròbic de pas no és una excepció:
- Cada lliçó ha de començar amb un escalfament. Això és necessari per escalfar els músculs i augmentar gradualment la freqüència cardíaca.
- Si abans no heu participat en esports, no us heu de sobrecarregar. Les vostres primeres sessions no haurien de durar més de dues dotzenes de minuts i haureu d’augmentar el temps d’entrenament gradualment.
- Cal col·locar tot el peu a la plataforma alhora i l’esquena ha de quedar plana durant tota la sessió.
- Per millorar el vostre estat d’ànim, feu servir la música que més us agradi.
- Només podeu aconseguir els resultats que desitgeu amb exercici regular.
- Superviseu acuradament el vostre estat i tan aviat com tingueu molèsties, deixeu immediatament de fer exercici.
- Per evitar la deshidratació, recordeu beure periòdicament aigua durant l’exercici.
Les regles són molt senzilles i vosaltres mateixos podreu estar convençuts d’això, però al mateix temps s’han d’observar. També necessitareu roba i peses còmodes.
Un exemple d’un programa d’entrenament per a aeròbic de pas
Step aerobic té prop de dos-cents exercicis dissenyats per desenvolupar diversos grups musculars. Per descomptat, no parlarem de tots avui, però destacarem només els més bàsics que poden utilitzar els principiants:
- 1 exercici. Passeu a la plataforma mentre estireu l’altra cama cap a l’abdomen. Després d'això, baixeu immediatament la segona cama fins a terra, sense tocar la superfície de la plataforma. A continuació, baixeu la primera pota fins a terra. Tots els exercicis s’han de realitzar alternant cames.
- 2 exercici. Passeu a la cantonada oposada de la plataforma des de la primera etapa i, a continuació, col·loqueu la segona cama a la primera.
- 3 exercici. Passeu a la plataforma amb una cama, mentre l’altra es doblega a l’articulació del genoll i s’estira fins a les natges. Després, baixeu el segon peu a terra sense tocar la plataforma i, després, poseu-lo a terra.
- 4 exercici. Feu un pas amb un peu a la plataforma i agafeu l’altre cap enrere, sentint com s’estrenyen els músculs del gluti.
- 5 exercici. No necessiteu una plataforma per completar-la. Realitzeu un pas elàstic i després un pas lliscant, situant un peu contra l’altre a temps segons la música.
- 6 exercici. Des d’un punt recte, feu dos passos i, després, un altre, però gran cap al costat dret. Després heu de fer dos passos regulars i un altre de gran a l’esquerra.
- 7 exercici. Poseu-vos un parell de passos des de la plataforma i doblegueu lleugerament els colzes. Primer feu dos passos en direcció a la plataforma, després dos en direcció oposada i immediatament després, salteu a la plataforma, intentant arribar al seu centre. Sense girar, feu un pas enrere i baixeu de la plataforma.
Un intens entrenament de mitja hora d’aeròbic en aquest vídeo:
