L’exercici aeròbic és un conducte per cremar greixos. Per tant, heu de saber fer cardio i quines característiques del cardio apareixen al cos. El criteri principal per fer exercici aeròbic és la freqüència cardíaca. Els experts han acceptat la divisió de tot el rang de freqüència cardíaca en quatre zones, d’acord amb la intensitat de l’exercici. Això es deu al fet que el cos pot extreure energia de diverses fonts. A més del greix corporal, es tracta de glicogen i ATP.
A cadascuna de les quatre zones, el cos utilitza una font determinada i no ha de ser cèl·lules grasses. D’això podem concloure que, per reduir les reserves de greix, cal treballar a la zona on el cos serveix com a font de cèl·lules grasses. En realitat, les regles de l'entrenament aeròbic estan relacionades amb les zones d'intensitat.
1 zona: baixa intensitat
En aquesta zona, el cos utilitza greix corporal i sucre en sang com a energia. La freqüència cardíaca (FC) a la primera zona és del 50 al 60% del valor màxim.
Aquesta zona s’utilitza durant l’escalfament i refredament al final d’una sessió, per recuperar-se de l’entrenament de força o com a fase de descans quan s’utilitza l’entrenament a intervals.
Aquestes càrregues són molt lleugeres i fins i tot podeu mantenir una conversa amb una xicota. S’aconsegueix una càrrega similar quan s’utilitza un ergòmetre de bicicleta, un pas a pas, un entrenador el·líptic mentre es camina i es neda.
Gràcies a la primera zona, podeu augmentar el flux sanguini, escalfar els músculs abans d’una càrrega greu i també normalitzar el pols, preparant el sistema cardiovascular per a un entrenament més difícil.
Zona 2: intensitat mitjana
Aquí, el cos utilitza greixos i glicogen sintetitzats al fetge per obtenir energia, i la freqüència cardíaca és del 70 al 80 per cent del valor màxim. Us permetrà augmentar la resistència del cos i també s’utilitza per relaxar-vos durant activitats cardio pesades.
Aquí ja no us haureu de distreure les converses, ja que això pot provocar dificultats per respirar. La majoria de les nenes utilitzen aquesta zona com a àrea principal, però aquesta càrrega no és molt eficaç per cremar greixos. Els entrenaments en aquesta modalitat s’han de dur a terme no més de dues vegades per setmana.
La segona zona de càrrega s’aconsegueix gràcies a l’aeròbic de ball, el pas a pas, l’ergòmetre de la bicicleta, la cinta de córrer, l’entrenador el·líptic i l’aeròbic de pas. Així, podeu millorar el funcionament del cor i del sistema vascular i, mitjançant un programa de nutrició dietètica, perdre l’excés de pes.
Zona 3: augment de la intensitat
El cos utilitza glicogen com a fonts d’energia i amb experiència en formació de més d’un any i mig: greixos. La freqüència cardíaca oscil·la entre el 80 i el 90 per cent del valor màxim. L'entrenament a la tercera zona es pot utilitzar amb un entrenament per intervals, que, juntament amb un programa de nutrició dietètica, provoca una pèrdua tangible de pes corporal. Però cal recordar que amb més de 2 o 3 anys d’experiència en formació, l’eficiència de la crema de greixos disminueix. Haureu d’utilitzar una càrrega cardio augmentada no més de dues vegades per setmana.
A aquest ritme d’exercici, definitivament no tindreu temps per conversar, apareixerà una sensació d’ardor als músculs i la respiració serà més freqüent. Podeu acabar aquesta intensitat amb una cinta de córrer, un pas a pas, un ergòmetre de bicicleta, així com durant el ciclisme i el trotar a l’aire lliure. En augmentar la intensitat de l’entrenament, millorareu el funcionament del cor, augmentareu la resistència del cos i podreu cremar moltes calories.
Zona 4: alta intensitat
En aquesta zona, el cos utilitza compostos de glicogen i aminoàcids que es troben en els teixits musculars per obtenir energia. La freqüència cardíaca oscil·la entre el 90 i el 100 per cent del valor màxim.
S’utilitza a l’entrenament per intervals, el consum d’energia és molt elevat i amb el programa nutricional adequat és el més eficaç per aprimar-se. Durant la setmana es poden dur a terme una o tres sessions d’entrenament d’alta intensitat. Podeu aconseguir aquesta càrrega utilitzant un ergòmetre de bicicleta i curses de velocitat.
Hi ha vegades que el pulsòmetre s’ha quedat a casa. En aquest cas, haureu d’aprofitar les sensacions subjectives mitjançant la vostra pròpia escala d’intensitat. És molt convenient utilitzar una escala de deu punts. En aquest cas, una càrrega de 5 punts correspondrà a una freqüència cardíaca del 50%.
Us pot semblar que aquest mètode no és tan eficaç com el monitor de freqüència cardíaca habitual, però a la pràctica la situació és completament diferent. Per descomptat, necessitareu experiència per crear la vostra pròpia escala de sensacions, però després no resultarà pitjor que un pulsòmetre.
Ara, per descomptat, hauríem de parlar de la necessitat de comprar un pulsòmetre. Avui és un dispositiu molt popular que ja no només pot mostrar la freqüència cardíaca. Els dispositius moderns tenen una sèrie de funcions força útils.
Però, amb tot això, el pulsòmetre continua sent un mini ordinador que utilitza la fórmula antiga i antiga com el món: 220 anys per calcular la freqüència cardíaca màxima. Com a resultat, la vostra estimació de la freqüència cardíaca màxima serà molt aproximada. Aquest és un indicador molt individual i, abans de començar les classes, haureu de ser examinats per especialistes per determinar el valor exacte de la freqüència cardíaca. Després d'això, s'ha d'introduir a la memòria del pulsòmetre.
Si, per alguna raó, no teniu l’oportunitat de sotmetre’s a un examen en una institució mèdica, després d’haver adquirit un monitor de ritme cardíac, podeu definir-vos la càrrega màxima i el valor de la freqüència cardíaca resultant es pot utilitzar com a màxim. Com s'ha esmentat anteriorment, adquirint una certa experiència de formació, podeu prescindir fàcilment d'un gadget nou. Però a la fase inicial de les classes, encara el necessiteu. Tots els vostres sentiments rebuts de l’entrenament s’han de gravar a la memòria, per tal d’elaborar la vostra pròpia escala d’intensitat.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar exercicis d’entrenament aeròbic en aquest vídeo:
