N’hi ha prou d’utilitzar principis bàsics per crear un programa d’entrenament eficaç. Apreneu a fer-ho al culturisme. L’article d’avui està dedicat als conceptes bàsics de la creació de programes d’entrenament en culturisme. Molts d’ells són molt coneguts pels atletes, però potser no haurien sentit a parlar d’alguns atletes nacionals. Aquí en parlarem avui. A més, basant-se en els principis ja coneguts de construcció del procés d’entrenament, cada atleta pot desenvolupar el seu propi.
Mètodes d'entrenament del superconjunt
El superconjunt és un mètode d’entrenament molt popular i utilitzat per molts atletes. Ens fixem en els mètodes d'entrenament més eficaços.
6–10–25
Aquest mètode és promogut i utilitzat activament per Charles Polukvin. Al seu parer, pot ser una base excel·lent per construir programes d’entrenament en culturisme per al desenvolupament dels músculs del braç. El mètode consisteix en realitzar 6 aproximacions alhora que s’estiren els músculs, després de les quals es realitza una aproximació de 10 repeticions de l’exercici bàsic per al mateix grup muscular. A la fase final, hauríeu de fer 25 repeticions amb poc pes a la màquina.
Si parlem de l’aplicació pràctica d’aquest mètode, pot semblar el següent. Realitzeu 6 repeticions de rínxols de manuelles en un banc inclinat. Després hi ha una pausa per a la resta de 10 segons i comença a realitzar 10 repeticions del rínxol de la barra per al bíceps. De nou, descanseu deu segons i feu 25 repeticions a la màquina de bíceps lleugera.
En una sola lliçó, podeu realitzar de 2 a 3 aproximacions d’aquest tipus, entre les quals hauríeu de fer una pausa durant 2 o 3 minuts. Cal tenir en compte que el mètode 6-10-25 és molt eficaç per a tot tipus de fibres musculars.
Conjunts de tires
Probablement, la majoria d’esportistes estan familiaritzats amb aquesta tècnica. En parlem ara només pel fet que molts atletes l’utilitzen incorrectament. En primer lloc, heu de completar un conjunt de 5 o 6 repeticions gairebé fins al fracàs. Després d’això, haureu de reduir el pes de treball un 15 per cent i fer altres 4 o cinc repeticions. Hauríem d’aturar-nos en això. Molts atletes continuen perdent pes, però no ho necessiten. Una reducció és suficient. Entre els superconjunts, haureu de fer una pausa com a mínim dos minuts i repetir.
Reposa una pausa
Un mètode d’entrenament bastant antic creat per Mike Mentzer, conegut pel seu amor a treballar amb peses súper extremes. Cal admetre que aquesta tècnica només serà efectiva en aquest cas. Com a exemple, prenem una premsa de banc. L’equipament esportiu ha de pesar cinc quilograms menys que el màxim. Feu una repetició seguida d’una pausa de descans de 15 segons. Després d'això, repetiu l'exercici una vegada més. Per tant, en un sol enfocament, tindreu 4 o 5 repeticions.
És important tenir en compte que el mètode és molt traumàtic i només s’ha d’utilitzar amb un company assegurador. Tampoc serà tan eficaç per als esportistes els músculs contenen moltes fibres lentes.
Mètodes per canviar l'amplitud o el tempo
21
L’essència del mètode consisteix a combinar 3 variants d’un moviment en un triset, que s’hauria de realitzar amb amplituds diferents. Cada opció es realitza set vegades, que és la suma 21. La primera aproximació es realitza a la part més feble de l’amplitud, la segona amb la completa, bé. I el tercer és el més fort.
Per exemple, fem servir un rínxol de barra:
- En el primer enfocament s'han de fer set repeticions des de la posició més baixa fins a l'estat dels braços doblegats.
- Segon enfocament - l'amplitud ha de ser plena.
- Conjunt final es realitza des de la posició inicial, quan els braços estan doblegats i fins al punt superior extrem de la trajectòria.
Aquesta tècnica es pot utilitzar per a qualsevol grup muscular. La seva característica principal és l’absència de l’última campanya de treball en la fase feble de tot el moviment. Això us permet augmentar la càrrega del múscul objectiu.
1.5
L’autor del mètode en qüestió és Ian King. El mètode es basa en augmentar la durada del temps d'execució d'una repetició. Per exemple, quan es realitza una premsa de banc en posició propensa, tot té aquest aspecte: primer, es realitza un moviment amb amplitud completa i s’ha de fer una segona pausa al punt superior de la trajectòria. Després d'això, el projectil cau a la meitat de la trajectòria del moviment i torna a pujar. Aquesta serà una repetició. En total, hi pot haver aproximadament deu repeticions d’aquest tipus en el plantejament. Per a un grup muscular objectiu, n'hi ha prou amb un o dos grups.
Sobrecàrrega
El mètode permet augmentar els indicadors de potència a la part més feble de la trajectòria del moviment. La seva essència consisteix a realitzar un moviment en un segment limitat de la trajectòria i amb un pes superior al màxim. Per descomptat, l’exercici s’ha de fer amb una xarxa de seguretat.
Repeticions súper lentes
Quan es parla de repetició lenta, sovint significa baixar el projectil (la part excèntrica de la trajectòria). En aquest cas, tota la repetició s’ha de fer lentament. Tant en la part excèntrica de la trajectòria, com en la concèntrica. Aquest mètode serà molt útil per als esportistes que es recuperin de lesions. També el podeu utilitzar per a esportistes novells quan practiqueu la tècnica de la realització de moviments.
Mètodes per canviar el nombre de repeticions
1–6
La tècnica va ser creada per Dragomir Choroslan. Heu de fer un conjunt de repeticions amb un pes submaximal i descansar entre 3 i 10 minuts. Després d'això, es realitza un enfocament amb sis repeticions, en què s'ha de treballar amb un pes del 85% del màxim. Descans i repetició des del principi.
5x5
La tècnica va ser creada per Reg Park. Des del nom ja es pot entendre l’essència del mètode. Feu 5 sèries de 5 repeticions cadascuna, sense canviar el pes de l'equip. Haureu de descansar 2 o 3 minuts entre sèries. S’ha d’escollir el pes del projectil de manera que es puguin realitzar 6 o 7 repeticions.
Per obtenir més informació sobre les regles per construir un programa de formació, vegeu aquí:
