Esbrineu com han de fer exercici les persones que tenen naturalment un esquelet prim i tenen poca capacitat per progressar en l’obtenció de massa muscular. En teoria, el guany de massa és molt senzill. Per a això, només cal que utilitzeu més energia de la que gasteu. Per exemple, gastant dues mil calories durant el dia i consumint-ne dues i mitja, la massa augmentarà. Tanmateix, a la pràctica, sovint apareixen dificultats i avui podreu familiaritzar-vos amb els conceptes bàsics per als guanyadors de dificultat en el culturisme.
Com augmenten de pes els hardgainers?
És molt rar que qualsevol culturista aficionat calculi el valor energètic dels seus aliments i, alhora, confia completament que menja prou bé per guanyar massa. Tot i això, no n’hi ha prou amb menjar molta sopa i patates amb salsitxes. La dieta s’ha de verificar estrictament i proporcionar al cos tots els nutrients.
Si no voleu comptar la ingesta de calories, podeu menjar cada dia l’anomenat joc d’aliments hardgainer:
- Un litre de llet (contingut en greixos no inferior al 3,5%).
- Un litre de suc.
- 200 grams de pa integral.
- Farinetes de 150 grams de cereals.
- 150 grams de pasta.
- 400 grams de mató amb un contingut de greixos de fins al 9 per cent.
- 4 ous.
Aquest conjunt de productes conté 345 g. hidrats de carboni, 140 gr. compostos de proteïnes i el seu valor energètic és de 2700 kcal. També és aconsellable afegir un guanyador i formatge a aquesta dieta. Podeu substituir completament un àpat per un guanyador diluint-lo en llet.
Curiosament, això pot semblar, però els consumidors fins i tot poden menjar menjar ràpid, però en aquest cas és aconsellable prendre un complex vitamínic-mineral. No cal menjar sis vegades al dia, ja que el seu metabolisme ja és elevat. Quatre àpats al dia seran suficients, però en aquest cas les porcions haurien de ser grans. A l’hora d’escollir el menjar, observeu la reacció del cos davant d’ells. Si després de prendre alguna cosa teniu problemes amb el tracte digestiu, excloeu el producte de la dieta. A més, per normalitzar el treball del sistema digestiu, val la pena utilitzar periòdicament preparats enzimàtics, com Festal. Com més temps consumeixis aliments rics en calories, més elevada serà la teva taxa metabòlica. Això conduirà a una disminució de la taxa de guany de massa.
Per evitar aquesta situació, cada dos mesos, heu de canviar a una dieta de descàrrega durant una setmana o 10 dies. Per fer-ho, reduïu la ingesta de calories a la meitat. Després, comenceu a menjar com sempre.
Com que la massa augmentarà, és necessari augmentar la ingesta de calories. Això es pot fer augmentant la quantitat d'aliments consumits. Malauradament, sovint s’oblida i, després d’haver guanyat, diguem-ne, 10 quilograms de massa, continuen menjant en el mateix mode.
Com poden els consumidors d’energia reduir el consum d’energia?
Aquí cal esmentar que el concepte de "consum d'energia" inclou dos components:
- Taxa metabòlica bàsica (basal).
- Costos energètics addicionals.
El metabolisme basal és un indicador individual i està predeterminat genèticament. Una persona pot gastar mil calories en repòs i una altra tres alhora. A més, diversos factors afecten el metabolisme basal i poden canviar en un període de temps. És gairebé impossible canviar-ho vosaltres mateixos. Per tant, només hi ha costos addicionals que heu de minimitzar.
Com entrenen correctament els hardgainers?
La majoria dels programes de formació que es poden trobar a la xarxa. Són de gran volum. Estan contraindicats per als guanyadors durs. No heu de treballar en 12 repeticions, cremant més calories, sinó més aviat fer-ne 6 i obtenir resultats similars.
És molt important donar temps suficient al cos per recuperar-se. Si no podeu complir estrictament la rutina diària, però haureu de reduir el volum de classes. Recordeu que, com més exercicis feu i feu més repeticions i conjunts, cremareu molta energia. Això afecta significativament la recuperació i és possible que el cos no estigui preparat per a la propera sessió. És important recordar que, com més difícil sigui engreixar, menys hauríeu d’exercitar.
Denis Borisov parla sobre l'entrenament i la nutrició dels consumidors durs:
