Com augmentar la pressió de banc en 20 kg al mes?

2024 Autora: Arianna Cook | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:29

Si el vostre objectiu és conquerir pesos a la banqueta? A continuació, assegureu-vos de comprovar la metodologia d’entrenament, que augmentarà el vostre rendiment actual en 20 kg. En el powerlifting, un dels exercicis competitius és la premsa al banc. A molts atletes els agradaria augmentar el seu rendiment esportiu de manera regular. Avui parlarem de com augmentar la pressió de banc en 20 kg al mes, mitjançant un mètode d’entrenament molt eficaç.

Abans de parlar sobre la pròpia metodologia d’entrenament, hauríeu de parlar de l’exercici en si mateix, o més aviat, d’algunes de les subtileses que us ajudaran a millorar el vostre rendiment personal. Comencem per l'amplada de l'adherència, ja que aquest és un tema molt debatut. Com molts atletes saben, l’adherència pot ser mitjana i estreta i ampla.

Ara us trobareu amb la tasca d’escollir el millor per a vosaltres mateixos, per al qual hauríeu de realitzar un petit exercici. Seieu a terra i poseu-vos en una posició còmoda per prémer. Demaneu a un amic que mesuri la distància entre les mans. Aquest serà el vostre adherència òptim, que s’hauria d’utilitzar en el futur. Potser penseu que aquest no és un enfocament científic, però el vostre cos sap millor com serà còmode fer exercici.

El segon secret és la direcció del moviment. La majoria de les vegades, els atletes apreten l'equip esportiu recte i cap amunt. Tot i això, si ens fixem en aixecadors de pes professionals, realitzen aquest moviment de manera diferent, cap amunt i amb un lleuger angle cap al cap.

I l’últim matís de fer premsa al banc és arquejar l’esquena. Per descomptat, això permet utilitzar més pes de treball, però això només es deu a una reducció de la distància entre el pit i l’equipament esportiu. Però això no afectarà l'augment dels indicadors de potència. Al seu torn, cal desenvolupar força per progressar.

Tècnica d'entrenament de banc

Esquema dels músculs implicats en realitzar la premsa al banc

Cal dir de seguida que l’entrenament segons aquesta tècnica s’ha de dur a terme només després de realitzar equips d’escalfament. És millor començar amb una barra buida, realitzant lentament de 5 a 6 repeticions. A continuació, feu de 3 a 4 repeticions més de poc pes durant 4 sèries. Després d’una pausa de tres minuts, podeu iniciar l’entrenament directament.

La tècnica es va crear per desenvolupar els músculs de tot el cos i no cal fer ajustaments seriosos al programa d’entrenament. La metodologia es basa en el principi de "push-pull", que implica l'entrenament simultani en un dia de tots els músculs que realitzen moviments d'empenta, i en l'altre: tirar. El primer grup inclou els músculs del pit, la cintura de les espatlles i els tríceps. L’esquena i el bíceps pertanyen al segon grup, igual que les potes. Això es deu al fet que la durada de l'entrenament de l'esquena i el bíceps és més curta en comparació amb el grup de músculs que empenyen. Les cames s’han d’entrenar un cop per setmana. Els músculs de les cames són grans i són difícils d’entrenar i requereixen molta energia. Si entrenes les cames amb més freqüència, és possible que no aconsegueixis el resultat desitjat a la banqueta.

La majoria dels sistemes d’entrenament impliquen maximitzar l’estrès muscular, seguit del descans per reconstruir el cos. La tècnica descrita avui es basa en un augment gradual del pes laboral. No haureu d’augmentar el pes a cada lliçó, però heu de fer-ho gradualment, creant així un augment més real de la força i la massa muscular. A la primera fase, aquesta tècnica implica una divisió de dos dies i no teniu més remei. L’horari d’entrenament es compila estrictament i s’ha de seguir. A menys que, és clar, no vulgueu assolir el vostre objectiu a la banqueta.

El programa d’entrenament és força senzill. Cal fer exercicis bàsics a cada grup muscular. Al mateix temps, es realitzaran exercicis auxiliars per al desenvolupament de l’esquena, deltes, bíceps i tríceps. A més, no augmenteu la càrrega pel vostre compte i seguiu les recomanacions. En cas contrari, pot provocar un sobreentrenament, però és millor que els músculs estiguin poc entrenats. Al mateix temps, no hauríeu de tenir por de perdre volum muscular o disminuir els indicadors de força.

Al contrari, augmentaran després de la transició a l’entrenament normal. A l’hora d’entrenar els pits, hi haurà alguns matisos, dels quals parlarem més endavant. Per exemple, en una lliçó, heu de fer tres sèries d’1, 2 i 3 repeticions i, en l’altra, de 4, 5 i 6 repeticions.

Si no heu fet conjunts amb menys de quatre repeticions abans, ara ho fareu. Aquests enfocaments condueixen a un augment dels indicadors de força, i això és exactament el que intentem aconseguir.

El mateix es pot dir sobre la intensitat de les classes. Quan es realitzen conjunts amb un nombre reduït de repeticions, s’ha de treballar amb pesos gairebé màxims, cosa que també augmenta la intensitat de l’exercici. Recordeu que, com més a prop del pes de treball sigui el màxim de repetició, més gran serà la intensitat de l'entrenament. Al mateix temps, el volum de músculs no augmentarà tan ràpidament, però els indicadors de força creixeran perfectament.

A més del fet que un cop a la setmana hi haurà un entrenament de cames, haureu de reduir una mica la càrrega a la faixa de l’espatlla. El programa d’entrenament inclou diversos tipus de premses a sobre i els deltes frontals no necessiten més càrrega. L’entrenament de la cintura d’espatlla s’imparteix dilluns i divendres.

El primer dia de classes, s’haurien de fer moviments de balanceig amb manuelles als costats i, el segon dia, es desenvoluparan els músculs que giren l’articulació de l’espatlla. Per millorar el rendiment de la premsa de banc, heu de tenir articulacions de les espatlles fortes. Cada sessió d'entrenament durarà aproximadament una hora. No s’ha d’augmentar la seva durada. I ara sobre els propis exercicis.