Per a un atleta és molt important saber quant s’ha recuperat el seu cos després de l’última lliçó. Apreneu a determinar la fase de compensació del culturisme? Hi ha maneres de determinar el grau de recuperació del cos a partir de l’activitat física prèvia. Quan tingueu aquesta informació, podeu evitar un sobreentrenament. Si és necessari, podeu ajustar el vostre programa d'entrenament, augmentant o disminuint la intensitat de l'entrenament. Aquest coneixement ajudarà els principiants a augmentar l’eficàcia de la formació. Vegem com es pot conèixer el grau de recuperació del cos en el culturisme.
Mètodes per determinar el grau de recuperació del cos en el culturisme
Tot atleta experimentat sap escoltar el seu cos. Gràcies a això, és possible dosificar correctament les càrregues durant les classes i obtenir-ne no només excel·lents resultats, sinó també plaer. Però no hi ha molts atletes d’aquest tipus i, amb freqüència, són professionals. Els aficionats sovint no presten prou atenció al tema de la recuperació.
En primer lloc, hauríeu de ser capaç de sentir quantes repeticions heu de fer. És igualment important entendre que quan a la meitat de la lliçó pràcticament no us queda força, és millor aturar-se. Però tots aquests són mètodes d’avaluació subjectius i ara parlarem de quatre maneres que us permetran conèixer el grau de recuperació del cos en el culturisme.
La proporció de cortisol als nivells de testosterona
Aquest indicador es pot anomenar de manera segura com a referència. Per descomptat, un nombre molt reduït d’esportistes poden mesurar constantment la proporció d’aquestes hormones. Tanmateix, si teniu aquesta oportunitat, assegureu-vos d’utilitzar-la. Com més alta sigui la proporció d’hormona masculina i cortisol, millor i el proper entrenament pot ser més intens.
Mesura del ritme del cor
Aquest mètode també és prou bo per ser utilitzat per més atletes. Avui a la xarxa hi ha moltes aplicacions diferents per a telèfons intel·ligents que permeten controlar el treball del cor. No té cap sentit aprofundir-hi en detall, ja que el lloc web del desenvolupador contindrà definitivament instruccions.
Gràcies a les mesures de variabilitat de la freqüència cardíaca, podreu entendre quina part del sistema nerviós autònom és actualment més activa: parasimpàtica (repòs o simpàtic (activitat). Si la preponderància és al costat de la primera, podeu entrenar-vos com Quan predomina el sistema simpàtic, el cos encara no està completament restaurat.
Fortalesa Grip
Una molt bona manera de provar la recuperació del culturisme. Heu de saber que la força de l’adherència ve determinada per la concentració de testosterona i que aquest indicador es pot mesurar mitjançant un dinamòmetre de mà. Per descomptat, aquest mètode no és tan precís com analitzar la proporció de nivells d’hormona masculina i de cortisol, però us pot donar una idea de l’estat del vostre cos. Mesureu la força d’adherència diàriament durant un parell de mesos i preferiblement al mateix temps. Això us donarà un punt de partida. Per reduir la probabilitat d'error de mesura, feu-ho per cada mà tres vegades.
Mesura del ritme del cor al matí
Aquest és el mètode més senzill per mesurar la recuperació del culturisme. El sistema nerviós autònom té una gran influència en la freqüència cardíaca al matí. Per mesurar, només necessiteu un cronòmetre. Prendre mesures abans de sortir del llit, comptar el pols durant un minut. En poques setmanes de mesuraments diaris, obtindreu un punt de partida i, si la vostra lectura d’avui és inferior a la línia de base, el cos estarà preparat per a nous assoliments.
Com s’utilitzen a la pràctica els resultats obtinguts sobre el grau de recuperació?
Quan conegueu el grau de recuperació del cos, podeu començar a ajustar el programa d’entrenament. Hauríeu de fer plans de lliçons de seguretat per a dies actius i dolents. És clar que en un dia actiu es pot augmentar la intensitat de l’entrenament i viceversa. Si el vostre cos encara no s’ha recuperat, és millor utilitzar un entrenament més lleuger a classe.
Per exemple, el vostre patró d’entrenament típic és de 5x5. Si trobeu que el cos està preparat per treballar, no dubteu a dur a terme el vostre programa completament i, a la fase final de la lliçó, podeu afegir diversos conjunts de 10 o 15 repeticions cadascun. Per contra, en un dia difícil, és millor substituir la configuració per alguna cosa com 3x3, treballant amb els pesos habituals. Una altra opció per al desenvolupament d'esdeveniments pot ser reduir els pesos de treball en un 10 per cent, però al mateix temps deixar el vostre esquema 5x5.
En conclusió, les aplicacions de variabilitat de la freqüència cardíaca poden ser una excel·lent eina per analitzar la informació rebuda. Quan es mesura la freqüència cardíaca al matí o la força de l’adherència, qualsevol desviació dels resultats en un cinc per cent ja es considera molt significativa.
Suposem que la força de l’adherència és de 75 quilograms i, si el dinamòmetre mostra 79 quilograms, podeu realitzar un entrenament intensiu. Potser els mètodes descrits avui us semblaran força complicats, però molt ràpidament aprendreu a interpretar els seus resultats. Això us resultarà una eina molt útil per millorar l’eficàcia de les vostres classes.
Per obtenir més informació sobre com recuperar-vos d'un entrenament dur, consulteu aquí:
