Descobriu la tècnica d’entrenament secreta després dels 50 que us mantindrà en forma física i millorarà la vostra salut. Molta gent de més de cinquanta anys està interessada en la qüestió de com de justificat a aquesta edat és dedicar-se al culturisme. No cal dubtar que es pot visitar el gimnàs després dels 50 anys, però cal tenir més cura amb la seva salut. Les persones grans han d’escoltar el seu cos, que informarà sobre si cal fer canvis al programa d’entrenament. Avui podeu consultar una guia d’entrenament detallada després dels 50 anys.
Els principis de la construcció del procés de formació després de 50 anys
Per als esports, inclòs el culturisme, l'edat no pot ser un obstacle. Tot i així, cal recordar que certs processos comencen a tenir lloc al cos, que no resulten tenir un signe "més". Aquest fet no es pot canviar i cal aguantar-ho.
En primer lloc, ara estem parlant de canvis degeneratius en els teixits de les articulacions, una disminució de la taxa de processos regeneratius, una desacceleració del metabolisme, alteració del sistema endocrí, etc. Tot el cos comença a funcionar pitjor amb l’edat, i cal recordar-ho. Per tant, si decidiu començar a fer culturisme a la vellesa, hauríeu de familiaritzar-vos amb una guia detallada d’entrenament a partir dels 50 anys. Començarem amb els principis bàsics sobre els quals es pot construir el procés d’entrenament.
- Periodització de càrregues. És imprescindible alternar l'entrenament intensiu amb la descàrrega. Al mateix temps, el concepte d’entrenament pesat és significativament diferent del que s’aplica als atletes joves. Amb pesos més pesats a la vellesa, heu de treballar amb 5-12 repeticions per joc i amb pesos lleugers (de 12 a 20 repeticions). Això és suficient per aturar les reaccions catabòliques en els músculs i guanyar una mica de massa. Ja no parlem de períodes d’augment massiu a la vellesa.
- Utilitzeu el nivell de càrrega òptim. Per tal que els vostres exercicis siguin beneficiosos per al cos, és necessari realitzar tots els moviments tècnicament de manera competent, així com treballar amb pesos correctament seleccionats. A més, a causa de la menor mobilitat de les articulacions a la vellesa, és necessari realitzar exercicis amb una certa amplitud. Una regla igualment important per als esportistes majors de 50 anys és el control de la respiració.
- Temps suficient perquè el cos es recuperi. Com que la taxa metabòlica comença a disminuir amb l'edat i la producció d'hormones disminueix, en la vellesa s'ha de prestar especial atenció al descans. El cos es recupera més lentament en comparació amb un de jove i cal recordar-ho. Si us sentiu bé, hauria d’haver un mínim de 48 descansos entre els dies d’entrenament.
- Programa nutricional correcte. La dieta no s’ha de prestar menys atenció que l’entrenament. Fent culturisme després dels 50 anys, primer hauríeu de pensar en la salut i només després en el vostre rendiment esportiu.
Entrenament de força i cardio després dels 50 anys
Quan es tracta d’una guia d’entrenament detallada després dels 50 anys, és simplement impossible prescindir d’uns consells pràctics. Ara ens plantejarem el tema de l'organització de l'entrenament de força i cardio.
Càrrega cardio
Després dels 50 anys, és molt important tenir cura del treball del cor i del sistema vascular. Aquí és on poden sorgir molts problemes. Com ja sabeu, la millor manera de mantenir el sistema cardiovascular a un bon nivell és l’entrenament cardiovascular.
Heu de treballar moderadament quatre vegades al llarg de la setmana. La durada de cada lliçó ha de ser com a mínim de mitja hora. La càrrega hauria de ser moderadament pesada. Proveu de parlar per determinar si la intensitat seleccionada és adequada per a vosaltres. Si podeu comunicar-vos tranquil·lament durant l’entrenament, podeu continuar treballant en aquest mode. Per a les vostres activitats, podeu triar qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular, per exemple, nedar, córrer, anar en bicicleta, etc. El millor és alternar tipus de càrregues cardiovasculars per diversificar el vostre procés d’entrenament. També val la pena intentar involucrar familiars o amics a les classes i, en aquest cas, la vostra formació serà molt més divertida.
Entrenament de força
Assegureu-vos d’escalfar abans de començar l’entrenament. Els atletes de totes les edats solen passar per alt aquest element. Val la pena entrenar-se dues vegades per setmana. La durada d’una lliçó hauria d’estar entre 20 i 40 minuts. La intensitat del treball és moderada.
Després de 50 persones persegueixen objectius completament diferents, fent culturisme en comparació amb els joves. En aquesta edat, ja no es dóna prioritat a guanyar massa o augmentar paràmetres físics. És molt més important millorar la vostra salut i mantenir el to muscular.
Per aquest motiu, no cal centrar-se en treballar amb peses lliures. L’equip d’entrenament és més segur i s’ha de preferir. Per a cada grup muscular, s’han de realitzar dos o tres grups. En aquest cas, el nombre de repeticions en cada aproximació hauria de ser de 8 a 12. També heu de prestar especial atenció a la realització de moviments funcionals que imiten els moviments naturals realitzats per una persona a la vida quotidiana.
Quins suplements hauria de prendre després dels 50 anys?
Gairebé tots els tipus de nutrició esportiva es poden utilitzar a qualsevol edat. No obstant això, la majoria d’ells després dels 50 anys simplement no són necessaris. A continuació, es mostra quins suplements podeu utilitzar per maximitzar els vostres beneficis i mantenir-vos sans. La nostra guia detallada per fer exercici després dels 50 anys sense pautes nutricionals seria incompleta.
- Oligoelements. Les vitamines i els minerals són necessaris per a una persona a qualsevol edat i, després dels cinquanta anys, no s’han d’abandonar. Amb l’edat, una persona consumeix menys nutrients. Tenint en compte l’activitat física, és possible que no en tingueu prou amb aquells nutrients que entren al cos a través dels aliments. Un complex multivitamínic d'alta qualitat us permetrà resoldre aquest problema de manera ràpida i eficaç.
- Greix de peix. Els àcids grassos insaturats tenen una gran importància en la vellesa. Aquestes substàncies són necessàries per als processos metabòlics i també augmenten l’eficiència de l’aparell articular-lligamentós. Amb una deficiència de greixos saludables a la vellesa, es pot desenvolupar un gran nombre de malalties que es poden evitar prenent suplements adequats addicionals.
- Suplements per millorar el funcionament de l’aparell articular-lligamentós. Les articulacions saludables són essencials per a persones de totes les edats. Després dels 50 anys, el risc d’alterar el seu rendiment augmenta significativament. Per evitar-ho, val la pena començar a utilitzar els suplements esportius adequats.
- Amines i proteïnes. Si no practiqueu esport, els músculs es destrueixen a qualsevol edat i, en la gent gran, és el més important. Gràcies al culturisme després dels 50 anys, podeu frenar i fins i tot aturar els processos catabòlics. No obstant això, sense l’ús d’aminoàcids i proteïnes, serà més difícil fer-ho.
Heu de llegir detingudament aquesta detallada guia d’entrenament posterior als 50 anys abans de començar l’entrenament i, després, podeu començar a anar al gimnàs sense oblidar-vos de consultar al vostre metge.
Més informació sobre com fer esport després de 50 anys, vegeu aquí:
