Esteu segur que esteu aconseguint un fracàs muscular? Com afecta el rebuig el creixement muscular i la síntesi de proteïnes en el cos d’un atleta? Revelem el secret dels culturistes professionals. Comenceu amb una definició. La insuficiència muscular és la incapacitat d’un múscul per desenvolupar l’esforç necessari per superar la resistència externa. En poques paraules, simplement no teniu la força per completar la darrera representació. Molts experts tenen actituds diferents davant d’aquest fenomen i els atletes l’utilitzen cada vegada més en els seus entrenaments. Avui parlarem dels mites de la insuficiència muscular en el culturisme.
Mite # 1: per què disminueix la força muscular?
La resposta, en general, és senzilla: els mecanismes contràctils de les cèl·lules deixen de funcionar. Com ja sabeu, els músculs es contrauen a causa dels ponts de miosina. Si no poden fer la seva funció, el múscul no es podrà contraure. Aquesta condició s’anomena insuficiència muscular.
Els ponts de miosina poden fallar en dos casos:
- Si es troben en un estat acoblat després d’acabar la feina;
- Estan en la posició de desacoblament abans de començar a treballar.
Aquests estats són passius. Com més ponts estiguin actius, més esforç pot desenvolupar el múscul. Ara cal entendre quan els ponts estan en estat actiu. Per fer-ho, heu d'esbrinar quan segueixen compromesos o desvinculats.
Perquè els músculs funcionin, es necessita energia, que s’obté de les molècules d’ATP. Com més s’emmagatzemi aquesta substància, més forts seran els músculs. Quan el pont interactua amb el filament d’actini, gastant una molècula d’ATP per a això, es necessita energia addicional per separar-los. Quan no hi sigui, els ponts estaran en un estat d’enclavament passiu. Tot i això, sempre hi ha substàncies intercanviables al cos. Això també passa amb les fonts d’energia. El fosfat de creatina i l’ATP són més valuosos i s’esgoten ràpidament. Però també n’hi ha de menys valuosos, que són suficients per a períodes de temps més llargs. Aquests inclouen reaccions de glicòlisi (síntesi de molècules d’ATP a partir de glucosa), així com processos oxidatius (síntesi d’ATP a partir de cèl·lules grasses).
Així, el cos pot trobar energia per continuar fent l’exercici i, en aquest cas, no hi haurà negativa, si aquesta afirmació és certa. Només en part, ja que el fracàs es pot produir fins i tot quan els ponts estan en una posició desencaixada. La majoria de les vegades, els dipòsits de creatina fosfat i glicogen són suficients per fer de 4 a 6 repeticions. Després d'això, l'energia comença a fluir a través de la glicòlisi. Aquest procés s’inicia mig minut després de realitzar el moviment i pot proporcionar energia als músculs durant un parell de minuts.
Després d’això, s’hauria d’haver iniciat el procés d’oxidació dels greixos, però amb la càrrega anaeròbica no hi ha prou oxigen i no es produeix la seva activació. També heu de tenir en compte que durant el treball muscular, se sintetitza àcid làctic, cosa que limita la capacitat d’utilitzar ATP i, en un moment determinat, els ponts es mantenen en un estat desconnectat. Es tracta d’un fracàs muscular.
Mite núm. 2: en quines condicions és més eficaç el creixement muscular?
Vam esbrinar l’estat dels ponts, ara cal entendre quin dels estats passius comportarà un major augment de la massa muscular. No obstant això, per començar, recordem que en estat desacoblat, els ponts romanen amb un llarg consum d’energia en un volum moderat i en estat acoblat, amb un consum ràpid de fonts d’energia en un gran volum. Els científics han descobert que el màxim creixement del teixit muscular es pot aconseguir endarrerint els ponts en estat entrellaçat. Això permet que s’infligeixi la màxima quantitat de microdanys al teixit muscular. Com que l’ATP no és suficient perquè tots els ponts funcionin, una part d’ells roman en estat bloquejat i la resta mou el múscul. Això provoca danys als ponts que romanen enllaçats.
Per tant, hem d’augmentar la fallada quan els ponts estan enganxats. Per fer-ho, cal utilitzar ràpidament tota l'energia abans que entren en joc les reaccions de glicòlisi. D’això podem concloure que el conjunt hauria de durar menys de trenta segons i que hauríem de fer molta feina.
Si els músculs es desisteixen al cap de més de 30 segons, no perdreu l’energia prou ràpidament. Com a resultat, el fracàs no es produeix a causa de danys als teixits, sinó a causa de l’àcid làctic, que interfereix en l’ús de l’ATP. Al mateix temps, fins i tot amb una fallada ràpida (inferior a 10 segons), resulta que la reserva d’energia encara no s’ha esgotat i els ponts no s’han mantingut en la posició enganchada. És per aquest motiu que l’ús d’un nombre baix de repeticions (inferior a 4) no és tan eficaç per al creixement muscular com un nombre moderat de repeticions, que oscil·la entre 6 i 10.
Mite 3: Adaptació dels músculs a la sobrecàrrega
Si ho heu fet tot bé i el fracàs es produeix al cap de mig minut amb 6-10 repeticions, els músculs començaran a créixer. Però a poc a poc les reserves d’energia seran cada cop més i els músculs s’adaptaran a la càrrega anterior. Per continuar progressant, cal augmentar l’estrès de l’exercici. Això es pot aconseguir de diverses maneres.
Mitjançant el rebuig, sabràs que els teus músculs s’han malmès i augmentaran de mida. Per facilitar l’augment de la càrrega, heu de tenir un diari d’entrenament. Malauradament, pocs atletes ho fan.
En el moment del fracàs, els músculs ja estan danyats, però si continueu realitzant el moviment, augmentarà el nombre de microtraumes. Potser algú pensarà que això és bo i que els músculs creixeran més ràpidament. No obstant això, a la pràctica s’hauria d’observar un equilibri i hauria d’haver-hi un nombre suficient de microdanys i no una sobreabundància.
Heu d’entendre que el garant del vostre progrés no és el fracàs muscular en si, sinó un augment constant de la despesa energètica. Per tant, haureu de tenir molta precaució amb els entrenaments de negativa perquè l'estrès rebut durant la lliçó no esdevingui excessiu per a tot el cos.
Per obtenir més informació sobre els beneficis i els perills de la insuficiència muscular, consulteu aquest vídeo:
