Exposant molts mites sobre la nutrició esportiva en el culturisme i els beneficis dels batuts de carbohidrats-proteïnes. Tots els atletes són conscients de la presència d’una “finestra d’hidrats de carboni” avui en dia. Aquest és el període de temps després de l’entrenament, quan els científics assumeixen que els nutrients s’absorbeixen més ràpidament. No obstant això, les proves pràctiques de la seva existència són ambigües i és difícil dir amb certesa que la "finestra dels carbohidrats" tingui lloc definitivament. En aquest sentit, sorgeix la pregunta: per què esteu farcits de còctels de proteïna al culturisme, si encara no hi ha proves serioses de l'existència d'una "finestra"?
He de prendre proteïnes després de l’entrenament en un moment concret?
La suposició sobre la presència d'una "finestra" es deu principalment al fet que l'entrenament es realitza amb l'estómac buit. Això condueix a una acceleració de les reaccions catabòliques i la deficiència de compostos d’aminoàcids que es produeix abans de l’inici de l’exercici i persisteix després de la seva finalització.
Si s’entrenen després d’una sessió nocturna sense menjar, la nutrició post-entrenament val la pena. L’ideal en aquest cas seria una barreja de compostos proteics i carbohidrats per desplaçar el balanç d’amines en una direcció positiva i activar processos anabòlics. L’ús d’aquesta tàctica pot induir el creixement muscular a llarg termini.
Per tant, el tema més important és la influència dels àpats abans de començar la sessió, perquè no tots els atletes entrenen amb l’estómac buit. És molt comú que els culturistes guanyin pes menjant uns 60 o 120 minuts abans de començar la sessió. D'acord amb la composició nutricional, aquestes tècniques poden tenir un caràcter previ o posterior a l'entrenament. Això es deu al fet que el procés de processament d'aliments pot durar fins al moment en què el cos comença a recuperar-se de l'estrès.
En un experiment, es va trobar que l’ús d’una dosi relativament petita de compostos d’aminoàcids essencials (només 6 grams), que s’utilitzava immediatament abans de fer exercici, va provocar un augment de la concentració d’amines en el teixit muscular en un 130 per cent. A més, aquesta concentració es va mantenir durant 120 minuts.
Al mateix temps, hi ha resultats d’un altre estudi que té el resultat contrari. El consum de 20 grams de proteïna de sèrum de llet va augmentar la capacitat del múscul per consumir amines més de 4 vegades, però la concentració prèvia a l’entrenament no es va assolir fins a tres hores després.
Tanmateix, molts atletes fan exercici després de la feina fins al sopar. Com a resultat, l’última vegada que mengen abans de classe és de 4 o 5 hores abans. Això pot fer que la nutrició post-entrenament sigui molt eficaç. Els científics han calculat que l’efecte anabòlic dels àpats pot durar fins a sis hores, i aquest temps depèn de la taxa metabòlica dels compostos d’aminoàcids després dels àpats. Com a resultat, els científics van suggerir que el màxim efecte es pot aconseguir en el moment en què la velocitat de producció de compostos proteics és màxima i les amines a la sang són més propenses a l’oxidació. Per tant, si s’entrenen abans de 3 o 4 hores després d’un àpat, fins i tot consumir 25 grams de barreja de proteïnes immediatament després de l’entrenament pot ser molt eficaç.
També cal assenyalar que aquestes recomanacions no són adequades per a tots els atletes i que l’experiència i l’edat de l’entrenament són de gran importància. Per als culturistes novells, la resposta del cos a l’estrès és l’activació de la producció de compostos proteics en mitocondris i miofibrils. Per als esportistes entrenats, aquest procés és més característic de l’aparell miofibrial. Per tant, podem dir que els esportistes experimentats haurien de supervisar més de prop el temps i la qualitat dels compostos proteics presos. Això optimitzarà la taxa de creixement muscular.
Recordeu també els resultats d’un altre experiment que va demostrar la necessitat que els culturistes més grans prenessin dosis elevades de suplements proteics. No tots els estudis dels quals acabem de parlar tenen certes limitacions.
Això es deu principalment al petit nombre d’estudis controlats a llarg termini. Per aquest motiu, és difícil identificar els factors que van contribuir més als resultats de la investigació (nutrició prèvia o posterior a l’entrenament). Igualment important és l’ús de diferents dosis de compostos proteics en situacions comparables. A més, en la majoria dels experiments, els subjectes prenen petites dosis de proteïnes, que oscil·len entre els 10 i els 20 grams. Perquè els resultats siguin el més precisos possible, heu de prendre de 20 a 40 grams.
Com passa amb molts estudis sobre altres qüestions, les persones que no fan exercici sovint participen en els experiments. Molt sovint, els seus músculs s’adapten bé a l’estrès i això redueix significativament el valor de la informació rebuda.
Consells pràctics sobre l’ús de mescles de proteïnes
Fins ara, és difícil donar consells basats només en els resultats de la investigació ja realitzada. Acabem de parlar dels motius d’aquest fet. El millor és centrar-se en els resultats pràctics en aquesta matèria, gràcies als quals podeu omplir parcialment els buits de la investigació.
Per obtenir un bon efecte anabòlic, abans i després de l’entrenament, hauríeu de consumir de 0,4 a 0,5 grams de proteïna per quilogram de massa. Per exemple, els atletes que pesen 75 quilos han de prendre entre 35 i 40 grams de mescles de proteïnes abans i després de l’entrenament. Superar aquesta quantitat de proteïnes no tindrà el millor resultat i ignorar aquesta recomanació comportarà una disminució significativa del fons anabòlic.
És important recordar que els aliments proteics tenen un efecte anabòlic temporal i l’interval de temps entre els àpats abans de començar i al final de la sessió ha de ser d'entre tres i quatre hores. Se suposa que la lliçó durarà de 45 minuts a una hora i mitja.
La visió científica dels científics fisiològics sobre la ingesta de batuts de proteïnes en aquest vídeo:
