Els músculs de les cames tenen un enorme potencial d’entrenament. Els quàdriceps forts i bonics i els isquiotibials seqüents afilats són una cosa que tant a homes com a dones els agrada. Però per "esculpir" les cames dels vostres somnis, no només heu de girar sense sentit quan apareixen els desitjos, sinó seguir un pla d'entrenament elaborat prèviament. Molt sovint la gent s’interessa per les preguntes sobre la freqüència d’entrenar els malucs, quant de temps ha d’haver entre els entrenaments i quant de temps es necessita la recuperació dels músculs. Aquestes preguntes sorgeixen quan entrenen esportistes novells, però alguna cosa no és molt diferent dels que no ho fan.
El secret del creixement muscular es troba en la recuperació, perquè no creixen durant l’entrenament, sinó durant un període de descans adequat després. Per tant, la quantitat d’entrenament de força (un, dos o més a la setmana) està directament relacionada amb la quantitat de temps que triga el cos a recuperar-se i créixer.
En qualsevol disposició de les fibres, cada "privat" de la "qualitat" de la natura pot elevar els músculs fins al volum desitjat. Tot depèn de quant temps i esforç estigui disposat a gastar per assolir el seu objectiu. Amb un pla d’entrenament ben dissenyat i un treball regular sobre tu mateix sense interrupcions en la nutrició ni llacunes a les classes, podràs obtenir resultats fenomenals.
Entrenaments de maluc: consells generals
- Les cames són el grup muscular més gran del cos humà. Té sentit formar-la amb pesos pesats i bones càrregues.
- Els músculs de les cames consten de tres parts: el quàdriceps, els isquiotibials i les cames inferiors, cadascun dels quals té els seus propis detalls d’entrenament i descans després d’ells. La taxa de recuperació dels grups musculars de les cames, en general, varia de 48 a 72 hores.
- Amb un entrenament bàsic dur, no només es carreguen els músculs, sinó també el sistema nerviós central, que també necessita un cert temps per recuperar-se. Per tant, un període de tres dies (72 hores) és un indicador insatisfactori de la renovació de la força, en alguns casos pot durar de 4 a 5 dies.
- A més d’un descans de tres dies entre entrenar un grup muscular específic, es recomana no entrenar el mateix grup muscular més d’una vegada a la setmana (a excepció dels atletes professionals). Confieu en mi, el descans és tant un resultat de creixement muscular com exercici.
- A més, l'èxit depèn del "xoc" dels músculs de les cames amb una gran varietat d'exercicis: en el procés d'entrenament, hi ha d'haver una substitució d'alguns exercicis per altres, perquè és impossible un augment sense fi de peses. Es practica perquè les fibres musculars no s’adaptin a l’estrès i sempre “responguin” plenament a la seva càrrega.
Quàdriceps
El quàdriceps femoral és un múscul gran i resistent que ocupa tota la part frontal i lateral de la cuixa (el 70% de la massa muscular de la cama). Hi ha significativament més fibres vermelles als quàdriceps que les blanques, per la qual cosa és aconsellable fer més de 10 repeticions a l’hora de realitzar un set.
Aquest enfocament només és adequat al començament de l’entrenament per perfeccionar la tècnica correcta, ja que amb el pas del temps el pes de la càrrega augmentarà i un gran nombre de repeticions amb pesos pesats no funcionaran. A continuació, podeu anar a jocs de 3 × 4 per a 6 × 10 repeticions.
El múscul quàdriceps es recupera força i durant molt de temps. Per bombar-lo, n’hi haurà prou amb un entrenament a la setmana, o fins i tot amb menys freqüència, un cop cada 8-10 dies.
Quins exercicis cal fer per augmentar el quàdriceps:
- Okupes
- Piratejar okupes al simulador
- Premsa per a cames ajaguda a màquina
- Estiraments de peses i peses
Bíceps de maluc
Amb el múscul bíceps de la part posterior de la cuixa, la situació és diametralment oposada. Al cap i a la fi, els isquiotibials no funcionen sols, sinó en una companyia amb músculs semimembranosos i semitendinosos, cadascun dels quals està dominat per fibres blanques. El tàndem de tres músculs respon bé als entrenaments pesats en un interval petit de repeticions (6 × 8).
El bíceps del maluc es recupera més ràpidament que el quàdriceps: es pot entrenar amb més freqüència.
Els millors exercicis per als isquiotibials:
- Pes mort romanès
- Deep Barbell Squat
- Curl de cama estirada
canyella
L’entrenament de la vedella és diferent de l’entrenament de la resta de grups musculars: els músculs són molt resistents i requereixen un enfocament especial. Per aconseguir l’efecte desitjat, s’haurà de bombar el caviar sovint i en grans quantitats.
La part inferior de la cama està formada pels músculs del sòle i del gastrocnemi, en què la natura té una resistència enorme i la capacitat de recuperar-se ràpidament, ja que aquests músculs s’utilitzen més sovint que altres. La regla principal de l’entrenament de les cames és un gran nombre de repeticions (de 20 a 30) fins que apareix una forta sensació de cremor i un entrenament més freqüent.
Els millors exercicis del vedell:
- Els panxells asseguts i de peu s’aixequen amb una barra
- Assegut canyella en una màquina
- Exercici de ruc
Les cames boniques són reals
Després de l’entrenament en percussió del quàdriceps, podeu oblidar-vos de bombejar el bíceps de les cuixes i els músculs inferiors de les cames, perquè només hi ha força suficient per arrossegar-vos al vestidor. La probabilitat de sobreentrenar les cames és especialment elevada, de manera que la intensitat del programa d’entrenament no ha de superar la capacitat de recuperació.
No hauríeu d’oblidar-vos mai de les característiques individuals de cada persona: allò que convé a una persona pot no funcionar gens per a una altra. Tots els esportistes que triomfen entrenen segons el seu propi programa que li convingui. Tots els atletes, sense excepció, passen per períodes d’altiplà muscular, fracassen i fracassen, alguns només es rendeixen, mentre que altres no es rendeixen i assoleixen els seus objectius. Per tant, heu d’anar lentament i amb seguretat cap al vostre objectiu per prova i error.
Vídeo sobre com bombejar les natges i els malucs (el vídeo és útil tant per a homes com per a dones):
[media =
