Apreneu a triar la proteïna de sèrum de llet adequada i per què haurien de prendre-la tots els assistents al gimnàs. Avui en dia, tots els esportistes saben que sense consumir prou proteïnes, cap programa d’entrenament serà efectiu. Com que és extremadament difícil proveir-se de la quantitat necessària de proteïna només amb l'ajut d'aliments, els esportistes es veuen obligats a utilitzar suplements esportius. Són una pols que conté del 75 al 95 per cent de proteïnes.
T’informem de seguida que tots els suplements de proteïna són productes naturals i s’utilitzen fonts de proteïnes vegetals o animals per a la seva producció. Abans de començar a triar el suplement, val la pena conèixer els tipus de proteïnes del sèrum disponibles avui en dia. També parlarem d’altres proteïnes que s’utilitzen en la producció de suplements. Cada tipus de proteïna del sèrum de llet pot ser més eficaç en una situació específica.
Característiques de diferents tipus de proteïnes
Proteïna de sèrum
Avui en dia, els atletes compren activament aquests suplements de proteïna en particular. Per a la seva producció s’utilitza el sèrum de llet, de la qual s’eliminen les impureses foranes. A causa de la seva alta taxa d’absorció, els compostos de proteïnes del sèrum es consumeixen millor abans o després d’una sessió d’entrenament. Això accelerarà els processos metabòlics, subministrarà totes les amines necessàries al cos i alentirà també el procés d’assimilació de greixos.
Ara, els següents tipus de proteïnes de sèrum s’utilitzen per a la producció d’aliments per a esports:
- Un concentrat de compostos de proteïnes del sèrum de llet: conté un màxim del 89% de proteïnes i queda una mica de sucre de la llet i restes de greix. La velocitat d’assimilació del concentrat és d’1,5 a 2 hores.
- Aïllat de proteïna de sèrum: la quantitat de proteïna d’aquest tipus de proteïna de sèrum oscil·la entre el 90 i el 95 per cent, amb un mínim de greixos i sucre de llet. L'aïllat s'absorbeix durant 60-90 minuts.
- L’hidrolitzat de proteïna de sèrum de llet és la proteïna més purificada que conté un 99% de proteïnes. La taxa d’assimilació és màxima de 60 minuts.
La puresa de tot tipus de proteïnes del sèrum de llet determina el seu cost. El concentrat i l’aïllament són els més utilitzats pels atletes, ja que són tipus de proteïna del sèrum de llet molt eficaços i econòmics.
En triar un suplement, heu de conèixer la informació següent sobre els compostos de proteïnes del sèrum:
- Elevada taxa d’absorció, que els fa indispensables per prendre abans o després de les sessions d’entrenament.
- Alt valor biològic.
- Perfil amínic complet (la proteïna del sèrum de llet conté tots els aminoàcids).
- Posseeix una solubilitat excel·lent i un sabor agradable.
- No és aconsellable l’ús entre menjars i abans d’anar a dormir.
- Efectes sobre el cos durant un màxim de 120 minuts.
Caseïna
Aquest tipus de compostos proteics són els més lents i són absorbits pel cos durant un llarg període de temps. Per això, no té sentit fer-ho abans / després de la finalització de la formació. Com tots els tipus de proteïnes del sèrum de llet, la caseïna s’elabora a partir de llet. És millor prendre caseïna abans d’anar a dormir.
Cal tenir present la informació següent sobre la caseïna:
- És lentament absorbit pel cos, proporcionant-li així amines durant molt de temps.
- El millor tipus de compost proteic per consumir abans d’anar a dormir.
- No prengueu caseïna abans / després d’una sessió d’entrenament.
- Conté una gran quantitat de calci.
- En comparació amb altres tipus de proteïnes del sèrum, la caseïna es dissol molt pitjor i el seu sabor no és tan ideal.
- La durada de l’exposició al cos és de 4 a 10 hores.
Compostos proteics lactis
Menys populars que les proteïnes de sèrum anteriors. La caseïna representa aproximadament el 80 per cent de la seva composició, i la resta és de sèrum. Això permet consumir aquesta proteïna entre els àpats o abans d’anar a dormir.
Necessitareu la informació següent sobre la proteïna de la llet:
- Com que conté una gran quantitat de caseïna, es pot utilitzar abans d’anar a dormir.
- No l’utilitzeu abans / després de l’entrenament.
- Conté molta lactosa i no tots els cossos l’acceptaran.
- Baix cost.
- La durada de l’exposició al cos és d’uns 180 a 240 minuts.
Compostos de proteïnes de soja
Com que la proteïna de soja és una proteïna vegetal, la seva composició d’amines és incompleta. Tampoc és tan eficaç en el creixement muscular com tots els tipus de proteïnes del sèrum. Al mateix temps, les proteïnes de soja són adequades per a persones que prediquen una dieta vegetariana o que són intolerants a la lactosa. També cal recordar que els compostos de proteïnes de soja contenen fitoestrògens i que sovint són utilitzades per les nenes, ja que afavoreix la secreció d’hormones sexuals femenines. Els homes no s’han de deixar portar amb aquest tipus de proteïnes.
És important recordar la informació següent sobre les proteïnes de soja:
- Entre tots els compostos proteics populars, té el valor biològic més baix.
- El perfil d'amina no està complet.
- Conté fitoestrògens, que són beneficiosos per al cos femení, i els homes no l’han d’utilitzar en grans quantitats, ja que la taxa de producció de testosterona pot baixar.
- Té un efecte positiu sobre el balanç lipídic.
- Té poca solubilitat en líquid i no té el sabor més agradable.
- Per la seva naturalesa vegetal, pot ser utilitzat pels vegans.
- El millor moment per prendre-ho és just després de classe o entre menjars.
- Actua sobre el cos de 3 a 5 hores.
Compostos de proteïna d’ou
Aquest tipus de compostos proteics tenen un alt valor biològic. A més, els científics comparen tot tipus de proteïnes amb clares d’ou. També és molt digerible, però a causa del seu cost relativament alt, no és tan popular en comparació amb tots els tipus de proteïnes del sèrum. Sovint utilitzat per atletes sense lactosa.
La següent informació sobre les clares d’ou serà molt útil:
- Ideal per utilitzar-lo abans / després de la classe i després de despertar-se del son.
- Posseeix el valor biològic més alt.
- Es pot considerar una proteïna ideal, ja que totes les amines estan incloses a les molècules.
- Té un cost relativament alt.
- Actua sobre el cos de 3 a 5 hores.
Additius multicomponent
Aquesta és una forma bastant popular de suplement proteic que conté diversos tipus de compostos proteics. Sovint es tracta de tot tipus de proteïnes de sèrum, soja, ou, proteïnes de la llet. Com a resultat, els perfils d’amines d’aquests additius són complets. Al mateix temps, són suplements versàtils que es poden prendre després de classe i durant tot el dia. Tingueu en compte que els fabricants solen afegir altres substàncies beneficioses a la composició d’aquests productes, per exemple, BCAA, greixos saludables, creatina, glutamina, etc.
Hi ha diverses coses que cal tenir en compte sobre els suplements amb diversos ingredients:
- Es pot utilitzar durant tot el dia i després de l’entrenament.
- La millor opció per prendre suplements multicomponent és combinar-la amb diversos tipus de proteïna de sèrum i caseïna.
- El valor biològic no és el més alt.
- Cost atractiu.
- Afecta el cos de 3 a 6 hores.
Compostos de proteïnes de vedella
Aquest tipus de proteïna s’obté a partir de vedella natural i gràcies a l’ús de les modernes tecnologies de purificació, tots els greixos i el colesterol s’eliminen gairebé completament del producte final. Aquest tipus de compost proteic és considerat per molts culturistes professionals com la millor font de proteïnes. No obstant això, a causa del cost bastant alt, els aficionats l'utilitzen relativament rarament.
Pel que fa a la taxa d’assimilació, el valor biològic i la composició d’amines, la proteïna de vedella és comparable a la de sèrum. Tanmateix, com hem dit, el cost d’aquests suplements és bastant elevat i els atletes el cos dels quals no accepta lactosa solen utilitzar compostos de proteïna d’ou.
Compostos de proteïnes de cànem
Un tipus d’additius força exòtic per al nostre mercat. Al mateix temps, heu de conèixer la seva existència. Igual que els compostos de proteïnes de soja, el cànem és de planta. Les llavors de la planta s’utilitzen per produir els suplements. Cal tenir en compte que el cànem conté una gran quantitat d’àcids grassos beneficiosos. Això suggereix que la proteïna del cànem té un efecte positiu sobre l'equilibri de les lipoproteïnes, protegeix el múscul cardíac i el sistema vascular d'un gran nombre de malalties.
També val la pena recordar que el cànem conté molts micronutrients importants per als esportistes, per exemple, zinc, fòsfor, sofre, potassi, etc. La proteïna del cànem és una font de substàncies rares com el meso-inositol (vitamina B8) i la fitina. La primera substància té un efecte positiu sobre el metabolisme d’hidrats de carboni i purines, participa activament en la síntesi de diversos enzims útils i també normalitza l’equilibri lipídic.
La fitina és una substància similar a la vitamina que pot prevenir malalties del fetge gras en absència d'aliments proteics suficients. Cal tenir en compte que el cànem és la principal font de fitina i, de fet, l’única. En conclusió, diguem sobre la presència de pectines en la composició de les llavors de cànem, que normalitzen la microflora del tracte intestinal. En comparació amb la proteïna de soja, l’organisme absorbeix molt millor la proteïna de cànem.
Obteniu més informació sobre els tipus de proteïna en aquest vídeo:
