El sistema hormonal de les nenes? mecanisme delicat i complex. Penseu en els canvis hormonals per millorar el rendiment. Esbrineu com fer-ho bé? Per facilitar la comprensió de totes les recomanacions següents, val la pena conèixer alguns fets molt importants. El resultat de l’entrenament i del sistema hormonal està molt influït pel cicle menstrual. El progrés més gran en noies es pot fer durant la fase fol·licular. Durant aquest període, el cos és menys susceptible al dolor i té la màxima resistència.
A més, durant la fase fol·licular, el cos absorbeix millor els hidrats de carboni, cosa que augmenta la velocitat d’emmagatzematge de glicogen. Però durant l'ovulació, augmenta el risc de lesions durant l'entrenament. La fase luteal predisposa en major mesura a guanyar massa grassa.
Fases del cicle hormonal de les nenes
Cal dir de seguida que l’article d’avui és útil per a aquelles dones que es troben en període de premenopausa i que no utilitzen anticonceptius orals. Quan s’acabi el període, s’inicia un nou cicle a partir d’aquest moment. Aquest és el moment de la fase fol·licular, que dura unes dues setmanes. Ja hem dit que aquest és el període més favorable per als esports.
Hi ha una gran quantitat d’estradiol al cos, el progestogen es troba en concentració normal, igual que la temperatura corporal. Després d'això, es produeix l'ovulació i la concentració d'estradiol arriba al seu màxim. Al mateix temps, el nivell de progestàgens també augmenta, cosa que provoca un augment de la temperatura corporal. Des del dia 15 fins al dia 28, esteu en fase luteal. Es caracteritza per una disminució de la concentració d’estradiol i un augment dels nivells de progestàgens. Després d’això, torna a començar la menstruació, després de la qual cosa es repeteix tot.
Com es pot construir un procés de formació per a noies?
Durant la fase fol·licular, cal consumir la quantitat màxima d’hidrats de carboni i l’entrenament ha de ser el més intens possible. Ara mateix, podeu obtenir el màxim augment dels indicadors de força i guanyar massa. Es necessiten carbohidrats en grans quantitats per restaurar les reserves de glicogen, que es consumeixen molt ràpidament. Durant l'ovulació, les lectures de força seran màximes. Si us fixeu, durant aquest període la vostra potència augmenta significativament. Un estudi va trobar que els quàdriceps de les nenes mostren un augment de la força durant l'ovulació de l'1%.
Però, al mateix temps, s’ha de recordar sobre l’augment del risc de lesions. Això es deu a l’alta concentració d’hormones sexuals que afecten el metabolisme del col·lagen. Segons les estadístiques, els lligaments creuats són més susceptibles a lesions durant l'ovulació. Cal entrenar-se amb força, però al mateix temps observant la tècnica de realitzar tots els moviments.
També en aquesta etapa, el metabolisme del cos augmenta dràsticament i és possible que sovint tingueu gana. Podeu augmentar lleugerament el contingut calòric de la dieta diària. És menys probable que la fase luteal aconsegueixi resultats elevats que altres. La temperatura corporal augmenta, no es pot treballar a la mateixa intensitat que abans. Tingueu en compte que durant la fase luteal, el cos utilitza greixos al màxim per obtenir energia i el consum de glicogen disminueix lleugerament. La millor opció durant aquest període seria utilitzar entrenaments que accelerin la crema de greixos.
Aquests inclouen càrregues cardiovasculars d’intensitat moderada. Moltes noies utilitzen el ioga per millorar la seva condició. Fase luteal? màxim metabolisme femení. Durant aquest temps, experimentareu una major necessitat d’hidrats de carboni, que s’associa amb una disminució de la secreció de serotonina.
Però no es poden menjar molts hidrats de carboni, ja que es redueix la sensibilitat a la insulina. Feu una dieta hipocalòrica i limiteu els carbohidrats. Per cert, per reduir els efectes de la reducció de la producció de serotonina, podeu utilitzar triptòfan, així com aliments que contenen una gran quantitat de compostos d’aminoàcids.
Així arribem al punt que la menstruació torna a començar. La vostra condició millorarà cada dia. En aquest moment, podeu tornar a les activitats intensives que es van dur a terme durant la fase fol·licular. La sensibilitat a la insulina torna a la normalitat i podeu augmentar la ingesta de calories del programa de menjars a la normalitat. Després, el cicle es repeteix de nou.
Penseu en totes les fases del vostre sistema hormonal per fer més efectius els vostres entrenaments i reduir el risc de lesions.
Descobriu amb més detall com afecta el cicle hormonal d’una dona a l’entrenament en aquest vídeo:
