Aprendreu d’aquest article sobre com fer exercici correctament durant la menstruació i si es poden enganyar les hormones. El contingut de l'article:
- Fases del cicle hormonal
- Fer exercici durant el cicle menstrual
- Els beneficis de les hormones
- Canvis en el cos
La menstruació és una condició natural per a qualsevol dona sana. En aquest moment, les hormones es troben en un estat especial, de manera que apareixen canvis d’humor i fatiga. Tot el cicle hormonal mensual es divideix en tres fases principals. Qualsevol atleta es pregunta: quan és millor fer entrenaments i a quina hora val la pena aturar-se?
Fases del cicle hormonal
A l’hora d’escollir un estil de vida saludable, no es pot deixar de banda els canvis naturals mensuals. De vegades es té la impressió que una dona va canviar durant aquest període: es torna massa irritable o, al contrari, massa tranquil·la. Les hormones afecten tot el cos i aquesta vigorosa activitat s’ha d’utilitzar amb prudència. Durant una determinada fase, el cos està sintonitzat per treballar de maneres diferents.
- Fase fol·licular del cicle hormonal … Durant aquest període, podeu obtenir un progrés tangible. La resistència i la tolerància al dolor estan en el seu punt més alt. Per tant, podeu fer exercici amb més intensitat i obtenir-ne els beneficis.
- Fase ovulatòria del cicle hormonal … Té un període no superior a tres dies. Durant aquest temps, la sensibilitat a la insulina augmenta i els hidrats de carboni s’envien a la massa muscular. Però durant aquest període, el cos és propens a la depressió i lesions. Això es deu a un augment dels nivells d’estrògens.
- Fase luteal del cicle hormonal … Aquest període es caracteritza pel fet que els greixos s’utilitzen com a font d’energia.
Les dones, com els homes, depenen de l’equilibri hormonal del cos. Al gimnàs, sovint hi ha una imatge com aquesta quan una noia es tortura amb entrenament de força durant un llarg període, però no sent el resultat. El fet és que els estrògens impedeixen que els músculs creixin fins al nivell desitjat. Cada persona és ostatge de les seves pròpies hormones, però això es pot canviar.
Fer exercici durant el cicle menstrual
Per tal que l’entrenament doni resultats visibles, cal estudiar el cicle menstrual de principi a fi. Es dóna estrès regular en forma de sagnat a totes les dones amb pèrdues especials i estrès emocional. Regularment, el cos passa per tres etapes, que afecten de manera especial tot el cos femení.
Un cop totes les esportistes aprenguin a entendre les complexitats dels canvis naturals, l’entrenament arribarà al següent nivell. Cal adaptar-se a les seves pròpies hormones si voleu canvis positius en l’estructura corporal. Val a dir que aquest article està adaptat per a dones que no estan en menopausa. A més, la informació serà inútil per a les nenes que han escollit anticonceptius orals com a protecció.
Per planificar els entrenaments, heu d’entendre quan comença cada fase del cicle hormonal. L’etapa fol·licular comença immediatament després d’acabar la menstruació. No dura més de dues setmanes. Durant aquest període, la temperatura corporal es manté a un nivell natural (36, 6-36, 8) i el nivell d’estrògens no supera els valors permesos.
El quinzè dia del cicle hormonal comença la fase ovulatòria. En aquest moment, les dones poden sentir que s’ha tornat més càlid al voltant. Alguns d’ells fins i tot noten febre, tot i que la temperatura corporal es manté inalterada. El nivell d’estrògens està elevat. Al cap de tres dies es produeix l’ovulació, les cèl·lules germinals femenines estan madures i estan preparades per a la fecundació.
Aleshores comença l’etapa luteal, que dura fins a 28 dies de tot el cicle. L’estrogen es redueix, la temperatura corporal augmenta fins als 37,5 graus. Després de la menstruació, després del qual es repeteix el cicle.
Els beneficis de les hormones
El progrés es notarà si s’entrenen intensament a les dues primeres etapes. La resistència en aquest moment es fa especialment notable. Les dones poden fer entrenament de força sense cansar-se ràpidament. La nutrició no es pot ignorar. Cal menjar aliments rics en carbohidrats i convertir l’energia en massa muscular.
Amb el cicle hormonal, el cos no sent els efectes de les hormones femenines i es pot entrenar lliurement. El creixement de la massa muscular serà notable si no us oblideu dels carbohidrats sans. Es recomana utilitzar fonts addicionals d’hidrats de carboni, que es poden obtenir a partir de batuts i suplements esportius.
L’ovulació també s’utilitza per establir els vostres propis rècords esportius. Durant aquest període, la resistència a la força està en el seu moment màxim. Però no hem d’oblidar la nostra pròpia seguretat. Fer-se mal o sobreentrenar és fàcil. El sobrepès pot fer una broma cruel si entrenes sense pensar-ho. L’entrenament de força requereix que totes les dones tinguin la tècnica adequada. No oblideu l’acumulació de fatiga en determinats grups musculars.
La majoria del sexe més just té gana a l'última etapa del cicle hormonal. Cal anar amb compte amb la seva dieta, escollint només aliments saludables rics en hidrats de carboni i proteïnes. Per a alguns, és especialment difícil controlar la gana: les hormones comencen a manipular el cos.
A la fase lútea del cicle hormonal, val la pena reduir la intensitat de les càrregues de força, l’èmfasi es posa en la crema de greixos. Cada segon atleta afirma que l'entrenament és especialment difícil durant el cicle hormonal. Sembla que el cos resisteix l’estrès i no vol progressar. Durant aquest període, la temperatura corporal augmenta, per tant, el sistema cardiovascular funciona amb un ritme més actiu. Aquestes accions requereixen reserves especials d’energia, d’aquí la ràpida fatigabilitat. De vegades es nota que el cos s’ha tornat més voluminós i que les escates presenten quilos de més. Això es deu a l'acumulació de líquid al cos.
Per tal de no generar inanició de carbohidrats, el cos treu energia del greix subcutani. Els entrenadors recomanen que sigui durant aquesta fase del cicle hormonal que pensi en cremar l'excés de reserves de greix. L’entrenament de força es minimitza i es posa èmfasi en l’exercici cardiovascular. Si la fatiga predomina sobre la voluntat, hauríeu de mirar de prop el ioga. Trobar un equilibri amb la interrupció hormonal és més important que torturar el cos amb un entrenament violent.
Es cremen més calories durant aquest període, degut a això, es nota un augment de la temperatura. La taxa metabòlica en diferents cicles hormonals es multiplica per vuit. Els nivells baixos de serotonina empitjoren el vostre estat d’ànim. Això indica al cervell que una dona necessita una dieta rica en carbohidrats.
Aquesta provocació no donarà resultats positius per al cos, ja que es redueixen les càrregues de potència. Algú intenta cremar hidrats de carboni amb exercicis de força, però la resistència és absent a causa d’una disminució de la insulina. L’atleta cau en un cercle viciós, de manera que és més fàcil no menjar hidrats de carboni en grans quantitats i no esgotar el cos amb l’entrenament en l’última fase del cicle hormonal.
Pel que fa a la serotonina, no cal extreure-la dels aliments ensucrats. És millor incloure llavors de carbassa, carn de gall d’indi o soja a la taula del sopar. Aquests productes no perjudicaran la figura i el cervell serà enganyat.
Cicle menstrual: canvis en el cos
Tan bon punt comença la menstruació, les hormones deixen de controlar la situació. La temperatura corporal baixa a un nivell natural, l’estat d’ànim millora i, sobretot, la resistència torna. Podeu tornar a entrenar amb força. La taxa metabòlica es redueix, però augmenta la quantitat d’insulina. Per tant, cal una atracció addicional de calories. Els carbohidrats reapareixen en mode nutricional.
Tan bon punt comenci la fase fol·licular, val la pena augmentar la quantitat d'hidrats de carboni consumida. Al mateix temps, la intensitat de l’entrenament també augmenta, els músculs estan preparats per tornar a treballar a tota potència.
Les hormones poden treballar en perfecte tàndem amb totes les dones. Només s’ha d’entendre com canvia l’estat del cos en cada fase del cicle. Si s’ignora la menstruació, poden sorgir greus problemes de salut.
L’entrenament de força només disminueix durant la fase luteal del cicle hormonal. Durant això, no es pot menjar una gran quantitat d'hidrats de carboni i establir rècords esportius. Els canvis hormonals es produeixen cada mes, de manera que cal estudiar-los i ajustar-los a la vostra dieta i nivell d’entrenament. En cas contrari, podeu anar al gimnàs durant anys sense sentir-ne el resultat.
En aquest sentit, els homes són una mica més fàcils. L’activitat de les seves hormones té com a objectiu augmentar la massa muscular i augmentar la força. Tot i que a vegades això no és suficient per aconseguir els resultats desitjats. Els suplements esportius ajuden a consolidar els resultats, així com a enriquir el cos amb les substàncies necessàries. Les dones també poden utilitzar aquests aliments. El més important és prendre-les només a la primera i segona fase del cicle menstrual.
La natura ha pensat en cada moment fins al més mínim detall. I segons les seves regles, una dona no hauria d’haver desenvolupat músculs. Els suplements moderns i l’entrenament intens ajudaran a corregir aquesta desigualtat. Però les hormones no cediran i crearan barreres. La seva acció s’ha d’estudiar a fons i només llavors l’entrenament portarà la forma física de la dona a un nou nivell.
Per descomptat, si el cos femení ha entrat en la fase de la menopausa, aquest coneixement teòric no tindrà sentit. Requereix un enfocament individual i un estudi del nivell del cicle hormonal. Si una noia pren drogues hormonals, és gairebé impossible predir la reacció del cos: en aquestes dones els límits de les fases menstruals es difuminen. Una vegada més, es requereix un estudi individual de l'organisme. En cas contrari, es controla el cicle hormonal natural i cada atleta obtindrà el resultat desitjat. Els entrenadors recomanen mantenir calendaris per fer un seguiment del període en què el cos entra en una fase determinada.
Vídeo sobre l'entrenament en diferents fases del cicle menstrual:
