Apreneu a fer aeròbic per maximitzar la degradació dels àcids grassos mantenint la massa muscular magra. El tema de la combinació de cardio i entrenament de força ha estat molt rellevant en els darrers anys. Avui us explicarem els secrets de l’interval cardio en el culturisme. És possible utilitzar exercici aeròbic a intervals en els casos en què el clàssic no aporta el resultat esperat.
Per què els exercicis cardiovasculars clàssics no sempre funcionen?
Ja s'han dit moltes paraules sobre l'entrenament cardiovascular al culturisme, però val la pena aprofundir en els punts principals:
- Cal mantenir la freqüència cardíaca a la zona aeròbica;
- Les càrregues han de ser d’intensitat mitjana a baixa;
- Utilitzeu cardio després de l’entrenament de força o després de despertar-vos del son quan els nivells d’insulina són baixos i s’esgoten les reserves de glicogen.
Mitjançant l’ús de cardio, podeu accelerar la crema de greixos i també augmentar la sensibilitat a la insulina dels teixits. Tot sona molt bé, però amb el temps el cos s’adaptarà al cardio clàssic, cosa que provocarà una disminució de l’eficàcia de l’entrenament. També cal recordar que amb exercicis aeròbics freqüents i monòtons s’accelera la producció de cortisol. Per evitar-ho, heu de fer el següent:
- Tot i mantenir la mateixa activitat, reduïu el contingut calòric de la dieta;
- Mantenir el valor energètic del programa nutricional, però augmentar l’activitat física;
- Comenceu a utilitzar el cardio per intervals.
Què és Interval Cardio?
L’interval cardio és un estil d’exercici d’alta intensitat i intermitent. En poques paraules, després d’una intensitat alta, baixeu a una intensitat baixa o descansareu. Aquests períodes oscil·len entre uns segons i quatre minuts. També observem els principals avantatges de l'interval cardio sobre el clàssic:
- Es cremen més calories en un període de temps més curt;
- Després de la càrrega cardio per un altre dia, el metabolisme serà elevat;
- S’accelera la síntesi de l’hormona masculina i de l’hormona del creixement.
Per al cardio per intervals, podeu utilitzar bicicletes esportives, córrer, esquiar, nedar, etc.
Característiques de l'interval cardio
Freqüència cardíaca elevada
Això és força evident, però cal recordar-ho. Quan s’utilitza un interval cardio, la freqüència cardíaca pot pujar fins a 180 batecs per minut.
Es necessita una mica de temps per entrenar
L’exercici aeròbic a intervals no requereix temps. La durada mitjana dels protocols més populars és de 15-25 minuts. Al mateix temps, només heu de treballar amb una intensitat elevada de 2 a 4 minuts.
La concentració de catecolamines augmenta
Al llarg dels estudis, es va comprovar que amb intervals cardio, la concentració d’adrenalina i norepinefrina augmenta significativament. Com ja sabeu, aquestes substàncies hormonals són excel·lents cremadors de greixos.
S’accelera la secreció de l’hormona del creixement
Aquest fet també s'ha demostrat en el curs de la investigació. Ja 60 minuts després de l’exercici, la concentració de somatotropina en els subjectes es va incrementar aproximadament en deu.
Augmenta la resistència del cos
Després de només dues setmanes d’entrenament, la vostra resistència pot augmentar un 10%. Com més temps utilitzeu exercici aeròbic a intervals, més augmentarà la vostra resistència.
La sensibilitat a la insulina dels teixits augmenta
Aquesta xifra pot augmentar entre un 20-60 per cent, cosa que també accelera els processos de lipòlisi.
Exemples de protocols cardiovasculars d’interval
Ara, a tall d’exemple, donarem un parell de protocols populars per a l’exercici aeròbic a intervals. Cal dir que haurien de ser utilitzats per esportistes experimentats. Abans de començar l'entrenament cardiovascular, no oblideu escalfar-vos.
Protocol Wingate
- Sprint explosiu amb intensitat màxima: 30 segons;
- Descans: 4 minuts;
- Realitzeu de 4 a 6 intervals d’aquest tipus.
Protocol de Dunn
- Sprint: 8 segons;
- Exercici de baixa intensitat: 12 segons;
- Repetiu aquests intervals 60 vegades.
Protocol de Tremblay
- Sprint: 15 segons;
- Exercici de baixa intensitat: 30 segons;
- Repetiu aquests intervals 25 vegades.
Per obtenir més informació sobre els avantatges de l'interval cardio, consulteu aquest vídeo:
