Cada atleta realitza exercicis bàsics durant l’entrenament. Tenen les seves pròpies característiques específiques. Apreneu els secrets per fer exercicis bàsics de culturisme. Les premses de banc, els pesos morts o les okupes amb barra formen part de l’arsenal de tots els esportistes. Tots els exercicis bàsics són necessaris per a un conjunt ràpid de massa muscular, així com per al desenvolupament harmoniós del cos. Sense aquests moviments, és impossible assolir grans altures. Els culturistes no s’han d’aturar aquí i han de buscar constantment noves maneres d’assolir els seus objectius. Avui coneixereu els secrets dels exercicis bàsics de culturisme que us ajudaran en la difícil tasca de crear la figura perfecta.
Només aplicant exercicis bàsics d’entrenament es pot aconseguir un progrés constant. Per exemple, quan s'utilitza la barra de gatzonetes en un programa d'entrenament, els músculs de les cames es desenvoluparan més ràpidament que altres exercicis. Passem ara a una consideració directa dels principals exercicis.
Exercici bàsic núm. 1: Tir de la barra des del pit
Aquest exercici pertany al bàsic i està dirigit a desenvolupar els músculs de la regió de l’espatlla. Segons els atletes professionals, amb un programa d'entrenament ben dissenyat, mitjançant aquest moviment, podeu guanyar de 10 a 15 quilograms de massa muscular d'alta qualitat durant l'any.
Es tracta d’un exercici bastant difícil en termes tècnics, però amb l’enfocament adequat per dominar-lo, es converteix en una eina molt eficaç per guanyar massa. El moviment sencer s’ha de dividir en dues etapes. Al primer, s’hauria de llançar un equipament esportiu al pit, carregant els músculs de les cames i l’esquena. La segona etapa consisteix en una forta empenta cap amunt sobre els braços estirats. En aquest moment, els músculs de les espatlles participen activament en el treball. Vegem ara de prop la tècnica de realització de l’exercici.
Fase # 1
Cal seure i agafar un equipament esportiu com si estigués preparant un pes mort. L’única diferència és l’adherència. Els palmells us haurien de mirar. En aquest cas, cal doblar lleugerament la part inferior de l’esquena i la part posterior s’ha de mantenir plana. Aixequeu l'equip només amb els peus. Quan estigui per sobre de les articulacions del genoll, soscava la barra.
Fase # 2
En aquesta etapa, el cos s’ha de redreçar bruscament i s’ha de moure les articulacions de les espatlles, cosa que dóna a l’equip esportiu un impuls per pujar.
Fase 3
Gireu els pinzells i seieu sota el projectil. Aixequeu-lo al pit i estireu-lo completament.
Fase 4
Sense fer pauses entre les fases 3 i 4, doblegueu les articulacions del genoll i empenyeu l’equip esportiu cap amunt. Al mateix temps, heu de realitzar moviments amb els braços i les cames. Aixequeu el projectil a braços estesos per sobre del cap i, a més, sense parar-vos de moviment, llanceu el projectil a terra.
Exercici bàsic núm. 2: entrenar els músculs de les cames
Les potes són un dels grups més difícils de bombar, especialment per a principiants. Hi ha moltes raons per això, però els següents secrets dels exercicis bàsics de culturisme us ajudaran a facilitar aquesta tasca:
- El millor és reservar el primer dia de la setmana per a l’entrenament de les cames i fer-ho per separat de la resta de grups musculars.
- Per entrenar els quads, heu d’utilitzar el mode de bombament, que implica realitzar de 12 a 15 repeticions en cada aproximació. Per al desenvolupament dels músculs gluteals i els bíceps de les cames, és necessari utilitzar repeticions baixes. N’hi ha prou amb realitzar de 4 a 6 repeticions amb un pes de treball important.
- Al final de la setmana d’entrenament, heu de prestar especial atenció als isquiotibials i treballar-hi.
- Si és possible, és necessari realitzar un entrenament especial un cop per setmana. Durant aquest període, haureu de saltar sobre suports alts, fer curses de velocitat a un ritme potent i saltar endavant i cap amunt des d’un lloc.
Exercici bàsic núm. 3: premsa al banc
Els atletes professionals han observat que, quan es realitza una premsa al banc en posició estirada, els músculs de l’esquena estan en tensió estàtica. Això es fa per mantenir l’equilibri als braços. Els tríceps, carregats estàticament en la fase inicial del moviment, realitzen una tasca similar. Això manté els braços en una posició doblegada en angle recte. No obstant això, aquests esforços estàtics són petits i l’esportista no pot esprémer el 100% de l’exercici.
Per solucionar aquest problema, els músculs de l'esquena i dels tríceps haurien de ser obligats a contraure's de manera més intensa. Això es pot fer mitjançant un amortidor de goma doblegat en un anell. S’ha de posar als canells, mentre es torça la figura vuit. Això us permet treballar amb grans pesos de treball.
Exercici bàsic # 4: pes mort
Aquest és un exercici fantàstic que coneix tot atleta. Però, al mateix temps, cal destacar dos punts importants:
- Complexitat tècnica.
- Gran risc de lesions.
Els pesos morts representen el major perill per a les persones que treballen assegudes. Això debilita significativament els músculs de la part baixa de l’esquena i no poden fer front a la seva funció. Tot i això, també poden realitzar pesos morts utilitzant els secrets dels exercicis bàsics de culturisme:
- Col·loqueu l’equip esportiu al suport que hi ha a sobre de les articulacions del genoll.
- Comenceu aquest exercici amb un pes que no excedeixi del 50% del pes corporal.
- Utilitzeu els punts morts a la vostra rutina d’entrenament no més de dues vegades per setmana.
- El pes de treball s’ha d’augmentar gradualment entre 2 i 5 quilograms. Si, amb l’augment de la càrrega, la tècnica d’execució es deteriora, reduïu el pes.
- L'enfocament s'hauria de completar en el moment en què es va realitzar l'última repetició a punt de fracassar. No es recomana utilitzar enfocaments alternatius.
- Quan el pes de treball de l'equipament esportiu supera el doble del pes corporal, baixeu l'equip en la posició inicial en una divisió i torneu a començar amb la meitat del pes corporal.
- Per tant, hauríeu de continuar treballant fins al moment en què el projectil no sortirà del terra.
És molt important prestar especial atenció a la tècnica de realització del moviment i no perseguir grans pesos.
Per a la tècnica de la realització dels exercicis bàsics bàsics de culturisme, vegeu aquest vídeo:
