Esbrineu què causa el dolor i com fer front a la congestió muscular. T’explicarem les formes més populars d’esportistes professionals. Molta gent en algun moment s’adona que és hora de practicar esports i de posar en ordre el cos. Algunes persones entrenen al gimnàs, mentre que altres prefereixen un entorn domèstic. Tot i això, la ubicació de les classes no té importància, perquè qualsevol activitat física moderada contribueix a millorar la salut. A més, afavoreixen la síntesi d’endorfines i milloren l’estat d’ànim.
Tot i això, l’alegria de l’endemà de l’entrenament es pot substituir per dolor muscular. Depenent de la intensitat del vostre entrenament, pot ser difícil fins i tot sortir del llit. Aquesta condició se sol anomenar mareig o obstrucció muscular. Molt sovint, aquest fenomen es troba amb atletes que utilitzen càrregues excessives o que no fan exercici regularment. En principi, es tracta d’un estat normal i no s’hauria de culpar a ningú. Avui aprendràs a desfer-te de la congestió muscular.
Causes del dolor muscular
No penseu que el dolor muscular després de l’entrenament només pot aparèixer en atletes novells. Fins i tot un atleta experimentat després d’un exercici d’intensitat alta s’enfronta a aquest fenomen. El principal motiu de la seva aparició és el microdany a les fibres musculars, que després són curades pel cos i, com a resultat, augmenta de pes.
És molt important descansar el cos, ja que el creixement s’observa precisament en aquest moment. Per descomptat, hi ha altres motius per a l’aparició de DOMS. Si observem el problema des del punt de vista de la bioquímica, els músculs queden obstruïts a causa de:
- una gran quantitat d'àcid làctic;
- alentir el flux sanguini a causa de la contracció del teixit muscular.
Hi ha diversos símptomes que es poden utilitzar per diagnosticar la presència de DOMS:
- apareix una sensació de "cotonisme" als músculs;
- els músculs han augmentat de mida i, per dir-ho d’alguna manera, inflats;
- apareixen convulsions.
Com desfer-se de la congestió muscular: mètodes?
Vegem les principals maneres de solucionar aquest problema.
Procediments d’aigua
Després d’un bany calent, el dolor disminueix o fins i tot desapareix del tot. Per obtenir els millors resultats, es recomana afegir sal marina a l’aigua. Quan els músculs estan en aigua calenta, es relaxen i augmenta el flux sanguini. El resultat és una ràpida utilització de l'àcid làctic. Si heu fet un entrenament d'alta intensitat, aquest mètode s'hauria de considerar el més eficaç i assequible. També podeu visitar la casa de banys (sauna), però no tothom pot fer-ho després de cada entrenament. Preneu-vos una dutxa de contrast tan aviat com sentiu els primers símptomes de DOMS. Molts atletes professionals utilitzen aquest mètode. Podeu triar el tractament d’aigua més adequat per a vosaltres mateixos o combinar-los.
Massatge
Una excel·lent manera d’alleujar la tensió dels músculs, que també permet millorar el seu to, eliminar la sensació de malestar i relaxar-se. Per descomptat, molt aquí també depèn de l’habilitat del massatgista. A més de tots els avantatges del massatge que hem assenyalat, també cal recordar la normalització del flux sanguini, la qual cosa accelera la utilització del lactat.
Estirament
Si voleu saber desfer-vos dels músculs congestionats, no oblideu l'estirament. Notareu resultats positius gairebé immediatament. Tanmateix, us heu de preparar per als primers minuts difícils. Però al cap d’un quart d’hora aproximadament, els músculs començaran a relaxar-se i el mal de coll retrocedirà.
Classes de seguiment
Sovint, els esportistes novells estan segurs que només poden continuar entrenant després que desaparegui la sensació de músculs obstruïts. Si el dolor és molt intens, això és el que heu de fer. A més, haureu de consultar un metge, perquè un dolor excessiu pot indicar una lesió.
Si el dolor és tolerable, és millor continuar entrenant en el mateix mode. Si les classes són irregulars, la situació només empitjorarà. Assegureu-vos d’escalfar abans de la part principal de l’entrenament per escalfar els músculs i augmentar el flux sanguini. Recordeu que l’àcid làctic és utilitzat per la sang i aquesta és una bona raó per continuar fent exercici.
Si voleu saber com desfer-se dels músculs congestionats i actuar d’acord amb la nostra recomanació, és probable que noteu una disminució de les sensacions de dolor. El més freqüent és que l’obstrucció muscular es faci sentir de dos a tres dies, tot i que pot durar un parell de setmanes. Si ometeu els entrenaments tot aquest temps, després de la següent lliçó la situació es repetirà.
Nutrició
Fa temps que se sap que la nutrició té un efecte profund sobre la salut humana. Fins i tot els curanderos de l’Antiga Grècia van assenyalar aquesta relació. El nostre cos necessita tots els macro i micronutrients. Si els hidrats de carboni subministren energia, els compostos proteics tenen una funció plàstica, ja que és a partir d’ells que es creen tots els nostres teixits. Avui sovint es pot escoltar que per combatre l’obesitat cal renunciar a l’ús de greixos.
Tot i això, no es pot fer, perquè aquest nutrient l’utilitza l’organisme per sintetitzar hormones sexuals. Ets molt conscient de la importància de la testosterona per als esportistes. Una altra cosa és que només cal consumir greixos saludables i limitar-ne la quantitat a la dieta. Els micronutrients, que molta gent oblida, també són importants per a la salut.
Recreació
Quan parlem de descans, ens referim principalment al son. El descans és una de les principals condicions per al progrés esportiu. Perquè els músculs creixin, s’han de recuperar. Els processos regeneratius més actius es produeixen just durant el son.
Estat psicoemocional
Accepteu que és bastant difícil mantenir un bon humor amb dolors musculars. No obstant això, hauríeu de provar-ho. Els científics han demostrat que una actitud psicoemocional positiva ajuda no només a eliminar ràpidament el dolor muscular, sinó que també augmenta l’eficàcia de l’entrenament.
Si un atleta principiant ho fa tot correctament (parlem d’observar la tècnica de la realització de moviments), descobrirà ràpidament músculs que ni tan sols sabia que existien. Heu de recordar que el DOMS és un dels components del procés d’entrenament i que cada atleta ho passa i més d’una vegada. Quan el cos s’adapti a les noves condicions de vida, ja no us interessarà la qüestió de com desfer-se dels músculs obstruïts.
Ja hem dit que no heu de saltar les classes si teniu dispnea. Parlem de què fer abans i després de l’entrenament per reduir el dolor.
Abans de començar la lliçó
- Assegureu-vos de fer un escalfament de cinc minuts.
- Haureu de menjar aproximadament una hora abans de començar l’entrenament.
- Porteu escalfadors de cames de llana natural als turmells durant l’entrenament.
- Trenta minuts abans de l’inici de l’entrenament, si es disposa de recursos econòmics, preneu una ració d’amines.
Després de l’entrenament
- Preneu-vos una dutxa calenta.
- S'ha de col·locar un mocador de llana o un coixí de calefacció (calent) a la part afectada del cos.
- Si teniu convulsions, poseu-vos a l’iplikator de Kuznetsov.
- Massatge automàtic dels músculs.
- No us oblideu dels estiraments.
- Càrrega diària.
Entre tots els moviments de potència, el major risc des del punt de vista de l’aparició de dispnea són:
- pes mort - músculs de l'esquena;
- okupes: quàdriceps;
- flexions: músculs del pit i tríceps.
Si voleu saber desfer-vos dels músculs obstruïts, primer no hauríeu de tenir por d’aquest fenomen. Així doncs, el cos us indica que heu utilitzat una forta càrrega per a la qual no estava preparat. L'única excepció és el dolor fort, si no sou principiant o no heu reprès les classes després d'una llarga pausa. En aquestes situacions, és més probable que els músculs s’obstrueixin.
Per descomptat, DOMS no té res de agradable, perquè pot limitar significativament les vostres possibilitats a la vida quotidiana. Per exemple, si els músculs del pit estan obstruïts, l’atleta sovint no és capaç d’estendre els braços als costats. A més, s’haurien de dir algunes paraules sobre les vitamines que us ajudaran a desfer-vos del dolor més ràpidament. En primer lloc, parlem de vitamines E, C i A.
Si aquestes substàncies són presents a la dieta en petites quantitats, hauríeu de començar a prendre els suplements farmacèutics adequats. Entre ells, destaquem:
- Apitons P - A més d’una gran quantitat de vitamines, el producte conté bioflavonoides, gelea reial i pol·len de les abelles.
- Elton P - a més de vitamines i pol·len de les abelles, conté extracte d’eluterococ.
- Leveton Forte - Combina vitamines, extracte d'arrel de leuzea, pol·len d'abella i complex amínic.
Els músculs obstruïts no indiquen el seu creixement
Tothom coneix l’afirmació de molts constructors a favor que no hi ha creixement sense dolor. No obstant això, recents investigacions en aquesta àrea suggereixen el contrari. Segur que la veritat és a algun lloc proper, com sempre. Per descomptat, el dolor als músculs és una evidència de danys a les fibres del teixit muscular. Tots sabem que sense això és impossible progressar.
No obstant això, entre els principals factors per activar els processos de creixement muscular, no s’esmenta el dolor obligatori. Això requereix estrès metabòlic i microtraumatisme de fibra. Aquesta és l’única manera de créixer, però és important recordar una condició més: cada proper entrenament ha de ser una mica més dur que l’anterior.
A més, tingueu en compte que l’estrès excessiu i regular pot conduir a un sobreentrenament. En aquesta situació, el treball del sistema nerviós es veu interromput (es necessita més temps per restaurar-lo) i les reaccions anabòliques també es frenen o fins i tot s’aturen.
Tot això suggereix que no cal mesurar la qualitat dels estudis per la presència de dolor. Quan estigueu totalment compromès amb la tècnica d’exercici, treballant dur i sense escatimar, però sense dolor, l’entrenament serà definitivament productiu.
Per no preguntar-se com desfer-se dels músculs obstruïts, és millor no portar-ho fins aquí. Per fer-ho, us recomanem que utilitzeu alguns consells:
- Regularment, però augmenta gradualment la càrrega (intensitat d’entrenament i pes de treball).
- Seguiu sempre els requisits de la tècnica d’exercici. Com més pesos utilitzeu, major serà el risc de lesions.
- El primer conjunt s’ha d’escalfar i realitzar-se amb una barra buida o un pes mínim amb moltes repeticions.
- Cal que aprengueu a escoltar la veu del vostre cos, perquè sempre us dirà què feu malament.
- Seguiu el vostre règim de consum d'alcohol per evitar la fam d'oxigen dels músculs, la coagulació de la sang i el mal de coll. Malauradament, els principiants no sempre beuen prou aigua durant tot el dia.
Si tot està malament i experimenta un dolor intens, és probable que no pugui prescindir de medicaments antiinflamatoris.
Més informació sobre el fenomen muscular obstruït i com desfer-se’n:
