Apreneu a crear una dieta funcional pel vostre compte sense l’ajut d’un nutricionista. Per aconseguir resultats esportius seriosos, els atletes han d’organitzar adequadament un programa nutricional d’acord amb una determinada etapa del cicle d’entrenament anual. Només en aquest cas es pot comptar amb la consecució dels objectius fixats. Avui coneixereu quins aliments funcionals heu d’utilitzar en l’esport.
Els aliments funcionals a l’esport: què són?
El concepte de "productes funcionals" implica la presència de funcions addicionals (prevenció de la salut, millora corporal, etc.) en els productes alimentaris. A més, és important recordar que totes les propietats positives de la nutrició han de ser demostrades científicament. Actualment, hi ha un gran nombre de marques al mercat que afirmen ser productes funcionals. Tot i això, la seva funcionalitat no s’ha demostrat i, a causa de la seva composició desequilibrada, poden arribar a danyar el cos.
A l’hora d’escollir aliments funcionals en l’esport, s’ha de tenir la màxima cura. Un estudi va trobar que la majoria de les persones que volen perdre pes sovint prefereixen productes amb un embalatge esportiu. Per tant, el fabricant intenta demostrar que els seus productes estan destinats a persones actives i que són saludables.
Malauradament, el més freqüent és que l’efecte del seu ús sigui exactament el contrari, perquè aquests productes poden contenir una gran quantitat d’hidrats de carboni ràpids. Hi ha diverses categories de productes que són funcionals:
- Productes amb una quantitat mínima de sucre, colesterol, greixos i sodi: gràcies a ells, quan utilitzeu un programa estricte de nutrició dietètica, podeu controlar el procés de sacietat i reduir el risc de diabetis, malalties del cor i del sistema vascular, obesitat.
- Aliments rics en ingredients naturals, com ara cereals enriquits amb micronutrients i fibres vegetals.
- Aliments que contenen nutrients que normalment no estan disponibles: pans amb alts nivells d’àcid fòlic o begudes que contenen herbes medicinals.
- Productes lactis probiòtics: contenen tipus especials de bacteris que milloren el funcionament del sistema digestiu.
- Aliments que poden satisfer les necessitats energètiques dels esportistes: aquest grup inclou suplements esportius enriquits amb electròlits, micronutrients, amines i altres nutrients.
Els principis de la construcció d’una nutrició funcional a l’esport
La nutrició dels esportistes s’ha de basar en els principis d’una nutrició equilibrada i racional:
- l’indicador del valor energètic de la dieta s’ha de seleccionar d’acord amb la despesa de calories i depèn de l’edat, el gènere i la intensitat de l’activitat física;
- la dieta ha d’estar equilibrada en tots els oligoelements i nutrients;
- cal triar formes racionals de nutrició d’acord amb les tasques;
- distribució correcta de la dieta al llarg del dia d’acord amb els règims d’entrenament i competició.
Els científics han descobert que els costos energètics són la suma de diverses quantitats, per exemple, el metabolisme bàsic, la intensitat de l'activitat física, etc. L'indicador del metabolisme bàsic, al seu torn, està influït pel gènere, l'edat de l'atleta i els seus paràmetres antropològics.
És important recordar que el metabolisme principal també depèn dels canvis estacionals, ja que en les diferents etapes del procés d’entrenament canvia l’activitat física. El metabolisme basal augmenta significativament amb l’augment de l’estrès. Generalment s’accepta que la taxa metabòlica basal mitjana per als homes (el pes corporal és de 70 quilos) és de 1.700 calories, i per a les dones (el pes corporal és de 60 quilos) - 1.400 calories.
El segon component del metabolisme bàsic és la quantitat de calories que el cos necessita per processar els aliments. Els científics anomenen termogènesi dels aliments, i fa una mitjana aproximada del deu per cent de l’energia total gastada al llarg del dia.
L’últim element important, al seu torn, és la pèrdua d’energia durant l’exercici. L'indicador mínim en aquest cas és un terç de tots els costos energètics, que es determinen per la intensitat, la durada, el caràcter, l'estat psicoemocional i les condicions climàtiques. De mitjana, el cost de l’activitat física pot oscil·lar entre 800 i 1000 calories. També cal recordar que, mentre es participa en competicions, la despesa energètica pot augmentar fins a un 30 per cent en comparació amb el procés d’entrenament.
El concepte d’una dieta equilibrada es basa en la proporció correcta de nutrients basada en el funcionament del sistema enzimàtic. Això us permet tenir en compte la suma de tots els processos metabòlics i transformacions químiques de substàncies. La veracitat d’aquest concepte està confirmada per lleis biològiques que determinen els processos d’assimilació d’aliments en qualsevol etapa del desenvolupament dels éssers vius.
Els principis de nutrició per a esportistes desenvolupats per científics des del punt de vista de l’equilibri de nutrients no difereixen significativament de les recomanacions per a la resta de la població. Per tant, la dieta d’un atleta ha de contenir 0,8-1 grams de greix i quatre grams d’hidrats de carboni per gram de compostos proteics. Si traduïm aquests indicadors en un percentatge de calories, els resultats seran els següents: 30/4/56 (compostos proteics / greixos / hidrats de carboni).
Tot i això, no n’hi ha prou amb respectar només la proporció correcta de nutrients per obtenir una bona nutrició. Un factor igualment important en aquesta situació és l'estructura especial de l'ús de tots els nutrients bàsics. Per exemple, per proporcionar al cos d'un atleta totes les amines importants de la dieta, aproximadament el 60 per cent dels compostos proteics han de ser d'origen animal. El 65 al 70 per cent dels hidrats de carboni haurien de ser polisacàrids, el 5 per cent són fibres vegetals i els mono i disacàrids han de ser del 25 al 30 per cent. Pel que fa als greixos, entre el 25 i el 30 per cent d’aquest nutrient haurien de ser àcids grassos poliinsaturats (d’origen vegetal).
En determinades etapes del procés d’entrenament, per satisfer les necessitats del cos, és necessari utilitzar una determinada orientació, per exemple, carbohidrats, proteïnes-carbohidrats, etc. Així, per exemple, durant el període d’augment de massa i augmentar paràmetres de potència, cal centrar-se en els aliments proteics. Si l’objectiu principal d’un atleta és augmentar la resistència, els hidrats de carboni haurien de constituir la base de la dieta.
És ben evident que una alimentació adequada també pressuposa la presència d’un determinat règim dietètic. En primer lloc, es tracta de la distribució de la ingesta d'aliments al llarg del dia d'acord amb el procés de formació. La multiplicitat dels àpats ha de ser com a mínim de quatre a intervals de 2,5 a 3 hores. És molt important recordar que entre el final de l’àpat i l’inici de la sessió d’entrenament hi hauria d’haver un descans de 60 minuts com a mínim. Després de completar l’entrenament, s’ha de prendre menjar no abans de 40 minuts.
Aliments funcionals en esports: evidència científica
Per primera vegada, el concepte de "menjar funcional" en esports va aparèixer el 1989 després d'una sèrie d'estudis realitzats per científics japonesos. Significa l'ús regular de productes per a usos especials, no només naturals, sinó també artificials, amb certes propietats. Això permetrà compensar la deficiència de tots els nutrients necessaris per al funcionament normal del cos en condicions de fort esforç físic, sense les quals és difícil imaginar els esports moderns.
l’alimentació funcional a l’esport permet regular les funcions fisiològiques del cos, els processos bioquímics, així com el comportament psicosocial dels esportistes. Tots aquests productes alimentaris es poden dividir aproximadament en funcionals i enriquits d'acord amb ingredients addicionals i la seva presència en el producte inicial. Per exemple, els sucs sempre contenen un determinat conjunt de vitamines i, si s’afegeixen oligoelements a aquests productes, es consideraran fortificats.
Per a l'enfortiment alimentari, s'utilitzen aquells nutrients que, per diversos motius, són absents o insuficients per satisfer les necessitats del cos, segons la regió de residència. Pot ser no només oligoelements, sinó també antioxidants, fibres vegetals, etc.
A més, els aliments naturals s’han de considerar aliments funcionals en esports, que contenen una quantitat suficient de nutrients. La principal diferència entre productes funcionals i suplements dietètics és la forma en què els nutrients s’administraran a l’organisme. Quan es tracta de lliurament en forma de fàrmacs similars a medicaments, per exemple, comprimits, és necessari parlar de suplements dietètics. A més, els ingredients actius dels suplements poden ser diverses vegades superiors a les necessitats fisiològiques del cos. Avui en dia, els aliments funcionals dels esports contenen sovint prop d’un centenar d’ingredients que tenen propietats funcionals.
Per obtenir més informació sobre els aliments funcionals, consulteu aquí:
