Esbrineu per què heu estat incapaços de sortir del terreny durant anys i colpejar el vostre progrés en guanyar massa o cremar greix subcutani. Tots els atletes poden trobar-se amb el concepte d'un pla d'entrenament. Significa aturar el progrés del rendiment atlètic. Tingueu en compte que les raons de l’estancament dels resultats en esports poden ser diferents i n’hi ha moltes. Avui us explicarem els més habituals.
L'èmfasi en aquest article es posarà en el culturisme, ja que aquest esport en concret és el més popular avui en dia a nivell amateur. Com que hi ha moltes raons per a l'estancament dels resultats en esports, també hi ha moltes maneres de resoldre problemes. Tot i això, els atletes solen identificar erròniament aquestes causes i utilitzar els mètodes equivocats per superar els altiplans.
Els principals motius dels resultats estancats en l’esport
Cal recordar que el guany de massa (creixement del teixit muscular) és l’adaptació del cos a una activitat física potent, que és possible durant la supercompensació. L’esportista ha d’augmentar la càrrega de cada lliçó en comparació amb l’entrenament anterior.
Com a resultat, el teixit muscular es destrueix i això és un inconvenient per al nostre cos, ja que deixa l’estat d’homeòstasi. Per tornar a l’equilibri, cal eliminar tots els danys rebuts a la lliçó. Per a això, el cos comença a sintetitzar activament compostos proteics.
Quan tots els microtraumes s’han curat, el cos no es calma, sinó que continua regenerant els teixits, creant així un petit marge de seguretat. Aquest procés s’anomena supercompensació. Al seu torn, la supercompensació és el creixement del teixit muscular.
Podem distingir dos factors, sense els quals l’augment de pes és impossible:
- Supercompensació.
- Progressió de la càrrega.
En poques paraules, per al creixement muscular, un atleta primer ha de destruir el teixit sobrecarregant-lo i després donar temps al cos per recuperar-se. Per tant, el moment de la següent lliçó és un factor important. El cos no és capaç d’adaptar-se instantàniament als canvis de les condicions externes i això requereix un cert temps.
Si després de l’entrenament el cos no descansa prou, la supercompensació simplement no arribarà. Al mateix temps, el descans excessiu tampoc no contribueix al guany de massa, ja que la supercompensació passarà. Podem distingir quatre períodes de temps importants:
- El temps de destrucció del teixit muscular d'una classe és el període més curt, ja que una sessió d'entrenament dura un màxim de 60 minuts.
- El temps de recuperació és el període durant el qual els teixits es recuperen al seu estat original. La durada d’aquest període de temps està influenciada per un gran nombre de factors i l’indicador mitjà és de 7 dies.
- Temps de creixement: també depèn de les característiques individuals de l’organisme i la xifra aproximada oscil·la entre els 7 i els 14 dies.
- El moment de la pèrdua de la supercompensació: arriba en aquells casos en què no feu exercici durant molt de temps.
Després d’haver estudiat aquests períodes de temps, podem extreure conclusions sobre les possibles raons de l’estancament dels resultats esportius. Comencem pel primer segment del temps: la ruptura muscular. Si durant l'entrenament no vau causar microtraumatisme als teixits musculars, el cos s'ha adaptat a aquesta càrrega. Quan un atleta utilitza constantment la mateixa càrrega, els músculs es fan cada vegada més forts i el seu rendiment augmenta.
Ja hem dit que el cos sempre s’esforça per aconseguir un estat d’homeòstasi i restaura els teixits després d’entrenar-se amb un petit marge per evitar la destrucció durant repetides càrregues similars. Quan les condicions externes canvien, el cos ajusta les internes per mantenir-se en equilibri.
Probablement haureu notat que després de cada augment de la càrrega de la lliçó, el dolor es fa sentir als músculs després de la seva finalització. Si tot es queda tal i com serà, serà més fàcil en el segon entrenament, etc. Com a resultat, al cap d’un parell de setmanes, la càrrega us resultarà lleugera. Això suggereix que el cos s'ha adaptat i que els músculs s'han fet més forts. Fins que no augmenteu la càrrega, no hi haurà creixement muscular.
Per ajudar-vos a progressar fàcilment, feu un diari d'activitats. Sense ella, serà extremadament difícil progressar, ja que recordar tots els números (pes de treball, nombre de conjunts, aproximacions, etc.) és simplement impossible. Abans de començar cada entrenament, mireu els indicadors de la sessió anterior i compliqueu-lo lleugerament. La manca de progressió de les càrregues és precisament un dels motius més freqüents de resultats estancats en els esports. Gairebé tots els esportistes novells observen un bon creixement del teixit muscular durant els primers sis mesos d'entrenament i, de vegades, fins i tot un any. Això és molt comprensible, perquè l'entrenament de força és una nova condició externa per al cos. Per mantenir l’estat d’homeòstasi, el cos comença a adaptar-se a l’activitat física i durant aquest període s’observa el creixement muscular.
No obstant això, la principal raó de l'estancament dels resultats en els esports és el temps insuficient per descansar després de l'entrenament. Sovint, els atletes creuen que com més freqüentment fan exercici, més gran és el seu progrés. Però, a la pràctica, tot és diferent i no es produeix cap creixement en aquesta situació.
Diguem que, després d’un intens entrenament dels músculs del pit, el vostre cos necessita uns nou dies per recuperar-se. Durant aquest temps, els teixits musculars només es restauraran al nivell que tenien abans de començar la sessió. Si torneu a treballar en aquest grup nou dies després de la sessió anterior, no hi haurà creixement. Si passa encara menys temps entre els entrenaments, per exemple, sis dies, la situació empitjorarà encara més.
No només no créixeràs, sinó que el teu rendiment esportiu en aquesta situació disminuirà gradualment. Com a resultat, arribarà al punt que el cos activarà un mode d’estalvi d’energia especial, que en els esports sol anomenar-se sobreentrenament. Per tant, per al progrés cal descansar, és necessari per a la completa recuperació del temps corporal. Si feu exercici amb freqüència i no progresseu, haureu d’incrementar el vostre temps de descans. Al mateix temps, és impossible donar recomanacions específiques sobre la durada de les pauses entre classes. Aquest és un indicador individual influït per un gran nombre de factors.
Cal recordar que els grups musculars més grans han de descansar més temps. A més, amb una alta intensitat d’exercici, el cos es restaura durant un període de temps més llarg. Tingueu en compte que els músculs ben entrenats també triguen més a recuperar-se. El moment de pèrdua de la supercompensació no és menys important, i aquest motiu d’estancament dels resultats en esports no és tan popular com els dos anteriors. Es produeix quan poques vegades s’exercita. En aquest cas, el teixit muscular es restaura amb reserva i es produeix una supercompensació. No obstant això, a causa d’activitats rares, el cos torna tot al seu estat original. En poques paraules, quan trobes a faltar la supercompensació, els músculs destrueixen la reserva prèviament feta després d’un determinat període de temps. Per resoldre aquest problema, cal entrenar-se més sovint.
Avui parlem de temps de recuperació tot el temps, però no hem donat consells exactes. Això es deu al fet que el cos de cada persona és individual i podreu determinar el temps que necessiteu només per experiència. Si us sentiu dèbil després de fer exercici i no podeu suportar el nou pes, haureu de descansar més.
Aquests són els principals motius del rendiment estancat en els esports, però n'hi ha molts d'altres. Aquests inclouen, per exemple, la genètica. Cada persona té certes restriccions al creixement muscular, inherents a la natura. Com més s’acosta l’atleta a aquest límit, més difícil és guanyar massa.
Al mateix temps, també són possibles raons purament fisiològiques, per exemple, una nutrició insuficient. De vegades, els atletes obliden que els músculs creixen i necessiten més nutrients. Tot i això, continuen menjant de la mateixa manera i no hi ha creixement.
Per resumir, per progressar, cal progressar la càrrega, descansar bé i menjar bé. En aquestes condicions, definitivament progressareu. El culturisme no és tan senzill com podria semblar a primera vista. No n’hi ha prou amb treballar amb ferro, també cal pensar.
Com començar el creixement muscular i quin és el motiu principal dels resultats estancats, vegeu aquí:
