L’article conté molta informació útil i pràctica sobre suplements nutricionals, que descriu el seu paper en la construcció del cos dels seus somnis. Les arrels del coneixement sobre la importància de la nutrició esportiva per als esportistes es remunten a temps remots, quan els guerrers encara menjaven el cor d’un lleó o d’un fetge de cérvol amb l’esperança de guanyar força i coratge. Els principis nutricionals han canviat significativament des de llavors, però s’ha mantingut el desig dels esportistes de tenir una bona forma física gràcies a la dieta necessària. Durant les darreres dècades s’ha publicat molta literatura sobre aquest tema, sent el llibre de Portman i Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology un dels més venuts del nostre temps. La publicació està disponible i, el que és més important, els principis de la dieta per als atletes estan fonamentats científicament. Avui es debatran els punts principals i especialment útils de la publicació.
Fases de la presa de suplements alimentaris
El doctor Portman i Ivy, al seu llibre, distingeixen tres fases de la dieta: són energètiques, anabòliques i de creixement.
Fase energètica
La primera fase energètica comença uns deu minuts abans de començar l’activitat física i continua durant tot l’entrenament. La principal tasca dels suplements nutricionals durant aquest període és maximitzar la quantitat de glicogen i proteïnes de les fibres musculars, així com permetre al cos recuperar-se el més ràpidament possible de l’activitat física.
Durant aquesta fase, el guanyador és el més adequat: un còctel basat en una barreja d’hidrats de carboni i proteïnes. La proteïna afavoreix l’augment de massa i els hidrats de carboni afavoreixen la recuperació muscular més ràpida després de fer exercici. Com a regla general, les proteïnes i els hidrats de carboni s’inclouen en la composició del guanyador en proporcions iguals, però aquest últim pot prevaler. A més d’aquests elements, es recomana incloure en la composició d’aquest còctel: magnesi, vitamines A i C, potassi, sodi, leucina.
Aquesta mescla proporcionarà a l’esportista la reserva d’energia necessària, cosa que farà que l’entrenament sigui més intens i de qualitat, i també proporcionarà les bases per a una recuperació posterior. Si la lliçó està dissenyada durant molt de temps i requereix el màxim rendiment físic, és possible agafar un guanyador durant el període d’entrenament, una acció d’aquest tipus solucionarà el problema amb una producció excessiva de cortisol, que és el principal enemic per al creixement muscular.
A més, aquesta hormona afecta el sistema immunitari, el seu alt contingut al cos inhibeix les funcions de protecció. El nivell de cortisol durant l’entrenament actiu es pot multiplicar per cinc i, per contra, la quantitat de glucosa disminueix.
Fase anabòlica
La segona fase anabòlica es produeix en els propers 45 minuts després del final de l’activitat física. Els principals objectius d’aquest període són:
- Reduir el dany a les fibres musculars;
- Reposició dels nivells de glucogen muscular;
- Reconstruir processos metabòlics des de catabòlics a anabòlics, creant així un entorn favorable per al creixement de les fibres musculars;
- Acceleració de la retirada de productes tòxics.
Segons els autors de la publicació, és aquest període el que es considera el més important de la dieta. Amb un enfocament adequat, és possible evitar el catabolisme en què es troba el teixit muscular al final de l’activitat física.
En la fase anabòlica, per tal de complir les tasques establertes per a l’organisme, serà lògic prendre glutamina, hidrats de carboni glicèmics elevats, vitamines E i C, leucina i també proteïna líquida. Un paper important pertany a la glutamina, després d’un exercici intens, les seves reserves es redueixen significativament i la manca d’aquest element pot provocar la supressió de les funcions immunes.
L’inconvenient de la ingesta oral de glutamina és la seva pobra absorció en plasma. Per al millor manteniment i prevenció d'una disminució del plasma, es recomana utilitzar-lo en un complex d'aminoàcids i la cadena BCAA.
Fase de creixement
La fase de creixement és definitiva i dura des del final del temps anabòlic fins al següent entrenament. Es divideix convencionalment en un creixement ràpid i a llarg termini. El creixement ràpid es refereix a les primeres 4-5 hores després de fer exercici al gimnàs, en aquest moment és important mantenir una major producció d’insulina, això mantindrà el creixement muscular i evitarà el predomini del catabolisme.
En una etapa prolongada, els teixits del cos s’han d’omplir d’oxigen tant com sigui possible, cosa que permetrà una millor assimilació de proteïnes i contribuirà així a augmentar la massa muscular. La leucina i l’arginina ajudaran a activar aquesta acció.
Funcions principals de cada fase
Activació nutricional
L’activació nutricional és un procés complex i important per a tots els esportistes que volen construir múscul. L’essència del procés és ajudar un element (nutrient) a un altre a mostrar el seu efecte. Per exemple, per a les proteïnes, aquest nutrient és el carbohidrat; sense una quantitat suficient d'aquest últim, la proteïna es convertirà en una font d'energia durant l'activitat física, de manera que no podrà afectar el creixement muscular.
La insulina actua com a intermediari entre aquests dos elements i la seva quantitat augmenta amb els hidrats de carboni. Per si mateixa, la insulina activa els mecanismes bàsics de producció de proteïnes i millora el transport dels aminoàcids a les fibres musculars. De fet, la combinació de proteïnes i hidrats de carboni estimula l’augment dels nivells d’insulina. L’arginina té el mateix efecte.
El resultat és un cercle intercanviable en què els hidrats de carboni activen la insulina, que al seu torn ajuda a que les proteïnes es converteixin en un element bàsic per als músculs, en lloc de ser combustible energètic per al cos.
A més, un paper important per aconseguir un efecte anabòlic s’atribueix a la leucina. Aquest aminoàcid participa en diversos processos nutricionals, actua com a substrat per a la producció de proteïnes, com a far metabòlic i font d’energia.
Sovint els atletes eviten menjar productes de soja a causa del contingut de fitoestrògens que contenen, creient que redueixen els nivells de testosterona, aquesta opinió no sempre és certa, ja que s’han dut a terme diversos experiments amb homes de mitjana edat que han consumit llet de soja diàriament durant diversos mesos. no va mostrar una disminució de la testosterona total i total.
Es va rebre informació similar del doctor Mitchell, que va realitzar estudis sobre homes, donant-los una preparació diària que contenia isoflavones de soja, demostrant així una vegada més el paper insignificant de la soja en les hormones esteroides.
Es va obtenir informació interessant sobre l’hidrolitzat: es tracta d’una proteïna que ja s’ha dividit en aminoàcids individuals. Les proves amb hidrolitzat de proteïnes han demostrat que és ideal per a esportistes professionals que busquen maximitzar el lliurament d’aminoàcids al teixit muscular.
Això es deu a l’absorció significativament millorada d’hidrolitzats en lloc de proteïnes en pols o aminoàcids de forma lliure.
Tasques dels additius alimentaris
Els productes amb major valor biològic resolen les tasques següents:
- Accelerar la recuperació del cos després d’un esforç intens;
- Corregiu la capa de greix subcutani reduint-ne la quantitat;
- Regula els processos metabòlics de la sal i l’aigua al cos;
- Reduir la dosi diària d’aliments sòlids durant la preparació per a la competició;
- Augmentar les capacitats de resistència i força en el moment de l’entrenament;
- Regular la dieta en funció dels objectius marcats.
Els suplements nutricionals tenen una importància especial durant el període de competició, quan es requereix una bona forma física i una recuperació ràpida de la força. Quan s’arriba a un nivell físic elevat, no es recomana canviar els principis nutricionals.
Els principals tipus d’additius alimentaris
Durant el període crucial de la competició i amb aquests propòsits, els suplements nutricionals són els més adequats. Atès que qualsevol canvi en la dieta pot canviar els processos metabòlics en una direcció, i es desconeix si serà positiva o negativa. Per millorar el formulari, cal fer canvis, però s’han de produir entre competicions.
Mecanisme d'acció de la carnitina
La vitamina W o carnitina es troba en els músculs, participa en l’oxidació dels àcids grassos, alliberant-ne l’energia. Si la vitamina no és suficient, el procés d’oxidació es fa més difícil. Amb un esforç intens, és capaç d’aportar energia muscular i cremar greixos corporals.
La carnitina afavoreix l’emmagatzematge de proteïnes als músculs, evitant el desenvolupament d’efectes catabòlics. Amb l’entrenament de força, la quantitat de vitamina W es redueix i és difícil compensar-la només amb nutrició, per tant, els atletes solen recórrer a la versió sintètica en forma de pastilles.
Els principals efectes positius de la carnitina inclouen:
- Reducció del greix corporal;
- Millora dels indicadors de resistència;
- Recuperació més ràpida del cos després d’esgotaments entrenaments;
- Millorar el treball del múscul cardíac.
El medicament es pren abans de l'entrenament previst, així com en repòs, normalment a la nit.
Efectes de la creatina
Una substància com la creatina ha estat un gran avenç en la nutrició esportiva, ja que té un paper important en la producció d’energia i la contracció muscular. L’ús d’aquesta substància pot millorar significativament els indicadors de força, reduir la fatiga augmentant la resistència i restaurar ràpidament el teixit muscular.
Al mateix temps, la creatina es considera un suplement aprovat en competicions i no s’inclou a la llista de drogues prohibides. Això es deu principalment a la inofensivitat de la substància, ja que no causa efectes secundaris fins i tot quan es pren en dosis grans.
Ajuda a augmentar el nivell de creatina - insulina, és ell qui relaciona els músculs amb aquesta substància.
Complex proteic
Les proteïnes més efectives es consideren caseïna i sèrum de llet, totes dues derivades de la llet, però cadascuna d’elles té el seu propi tipus d’acció. La caseïna té un efecte moderat però a llarg termini, mentre que la proteïna del sèrum té un efecte potent a curt termini.
Per tant, la proteïna del sèrum de llet satura instantàniament la sang amb aminoàcids, però sota la influència de l’àcid clorhídric a l’estómac es descompon molt ràpidament i el seu efecte no dura més d’una hora. Al mateix temps, la caseïna és més resistent a l’ambient àcid de l’estómac, tot i que no produeix un efecte tan pronunciat, és capaç d’actuar durant set hores. Per tant, la millor opció és portar-los junts.
El temps recomanat per prendre un suplement tan complex és abans d’anar a dormir, de manera que durant el període en què els músculs descansen i no reben nutrició, es poden saturar de proteïna d’aquesta forma.
Restablir l’equilibri hídric
La pèrdua de sals i aigua per part del cos i la violació de la termoregulació durant l’entrenament poden reduir significativament l’activitat física. Aquestes pèrdues es poden recuperar utilitzant una solució que consisteix en sals de sodi i potassi, així com glucosa. La ingesta d’aquesta beguda al cos no ha de ser superior a la quantitat d’aigua perduda, s’ha de consumir en petites porcions 3-4 vegades per hora.
Els còctels carbohidrats-minerals s’utilitzen com a forma de calmar la set i restablir l’equilibri hídric. També s’utilitzen per equilibrar la termoregulació.
Per tal de generar massa muscular d'alta qualitat i, al mateix temps, no provocar el fenomen de retrocés, hauríeu de complir els principis. Es tracta d’un entrenament sistemàtic, desenvolupat individualment, una dieta esportiva equilibrada i la ingesta de suplements nutricionals. Molts atletes s’ajuden a accelerar els processos amb l’ajut d’esteroides anabòlics, cosa que també és força acceptable si s’adhereixen a les dosis recomanades.
Mireu un vídeo sobre l’ús de suplements nutricionals en esports:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Els aliments amb un major valor biològic o suplements nutricionals resolen molts problemes per a l'atleta. Els batuts de proteïnes, els guanyadors, la carnitina, la creatina i altres aminoàcids i els oligoelements que afavoreixen el creixement muscular haurien de ser un component de la nutrició esportiva.
