Les nenes poques vegades presten atenció a l’entrenament de les mans per por de construir músculs grans. Apreneu a entrenar adequadament els braços en forma física per a les nenes. Les nenes poques vegades presten molta atenció a l’entrenament dels braços, preferint les natges. Avui intentarem explicar-vos com entrenar adequadament els vostres braços en forma física per a noies. Aquest és un punt força important, ja que la forma física implica el desenvolupament harmoniós de tot el cos. Si sou el propietari d’un abdominals ben entrenat, això no vol dir que pugueu deixar d’entrenar-lo.
Malauradament, moltes noies no segueixen el principi bàsic, que com a resultat comporta desequilibris en el desenvolupament dels músculs. Molt sovint, les noies intenten evitar el concepte d '"entrenament de mans" a causa dels estereotips imperants. Això els porta immediatament a la idea de construir una gran massa muscular.
Però cal recordar que al cos femení hi ha poca testosterona i, per augmentar significativament la massa muscular, haureu de fer grans esforços i, molt probablement, utilitzar esteroides. Això no s'aplica només als braços, sinó a tots els músculs. Al mateix temps, les noies necessiten entrenar les mans ni més ni menys que els nois. Això eliminarà l'excés de greix subcutani o, al contrari, eliminarà l'excés de primesa. Els músculs dels braços són els avantbraços, els bíceps i els tríceps. També heu de prestar atenció a la faixa de l’espatlla, representada per deltes, però aquest és un tema per a un article a part.
Per treure el màxim partit al vostre progrés, heu d’entendre com funcionen els músculs i entendre la seva anatomia. Accepteu que és impossible fer física quan no esteu familiaritzat amb les matemàtiques. Ara parlarem de cada múscul amb més detall.
Entrenament de bíceps
No entrarem en detalls, ja que no és necessari. N’hi ha prou de saber que el bíceps consta de dues seccions o caps, com també s’anomenen. La tasca principal del bíceps és doblar el braç al colze. A més, el bíceps també té un propòsit auxiliar: gira l'avantbraç cap a l'exterior.
Per tant, els rínxols simples són suficients per treballar efectivament els bíceps. També cal dir que és molt senzill diversificar la càrrega. Per fer-ho, podeu canviar l’amplada de l’empunyadura i girar l’avantbraç amb diferents angles. Això és necessari perquè els músculs no s’acostumen a la càrrega monòtona i és un dels principis principals.
Si la càrrega no canvia, els músculs s’hi acostumaran ràpidament i l’entrenament perdrà el seu significat. Per evitar-ho, heu de provar tot tipus d'opcions. Per exemple, l’adherència pot ser estàndard (separada per l’amplada de les espatlles), estreta (les palmes gairebé es toquen) i també una adherència inversa. Això diversificarà significativament la càrrega i farà que el vostre progrés sigui constant.
N’hi ha prou amb treballar el bíceps un cop per setmana, mentre es fan no més de dos exercicis, que s’han de canviar cada lliçó. Per exemple, avui heu fet rínxols de manuelles i una barra EZ. A la propera sessió, heu d’utilitzar altres dos exercicis (per exemple, rínxols escocesos i rínxols concentrats), dels quals n’hi ha força. Potser cal destacar els més populars i efectius:
- Doblegar els braços amb una barra en posició de peu.
- Curl de barra EZ de peu.
- Flexió dels braços mitjançant el banc de bestiar i, com a pes, podeu utilitzar tant una barra com unes peses.
- Rínxols concentrats asseguts.
- Flexió alternada dels braços mentre està assegut o de peu.
Entrenament de tríceps
Els tríceps es troben a la part posterior del braç, oposada al bíceps. Si fem una analogia amb el nom del múscul, que hem examinat una mica més amunt, queda clar que el tríceps consta de tres seccions (caps).
La funció principal del tríceps és estendre el braç. A diferència dels bíceps, la càrrega sobre els tríceps es pot canviar per la pròpia presa, però no per la seva amplada. En total, podeu utilitzar tres tipus d’empunyadures: rectes (palmes orientades cap a vosaltres), inverses (palmes orientades cap a vosaltres) i paral·leles (mitjançant una empunyadura de corda i palmes enfrontades).
La majoria dels exercicis per al desenvolupament del tríceps en nenes estan dissenyats per utilitzar l’entrenador de blocs superiors. Els dos primers tipus d’empunyadures es poden aconseguir utilitzant una empunyadura recta estàndard, mentre que aquesta última requereix cordes.
Com passa amb els bíceps, haureu d’alternar la càrrega variant els exercicis, els millors dels quals són:
- Extensió dels braços al bloc superior: s’utilitzen els tres tipus d’adherència.
- Flexions amb braços estrets.
- Extensió de braços amb peses darrere del cap en posició asseguda.
- Flexions des de la banqueta amb èmfasi en els tríceps.
Entrenament a l'avantbraç
Aquest grup muscular inclou un gran nombre de músculs petits, la tasca principal dels quals és doblar el braç al canell. Les noies no s’han de preocupar per l’alleujament de l’avantbraç. Aquest fet simplifica una mica la formació, però no n’eximeix.
Tot i que els homes necessiten exercicis especials que posin l’accent en la càrrega de l’avantbraç, les nenes no els necessiten en absolut. Són suficients per al desenvolupament d’aquest grup i d’aquells exercicis que es realitzen durant l’entrenament de bíceps i tríceps. Com que hi ha moltes combinacions, serà fàcil canviar la càrrega. El més important és no oblidar-se de fer això i es pot veure ràpidament el progrés.
En conclusió, voldria dir una vegada més que les noies no haurien de tenir por d’entrenar els braços. Obtenir massa muscular és bastant difícil a causa de les característiques del cos femení. Però gràcies a les mans entrenades, donareu un aspecte complet a la vostra figura, en què totes les parts del cos es desenvoluparan harmònicament.
Si decidiu fer exercici físic, heu d’adherir-vos als principis bàsics d’aquest esport. Aquesta és l’única manera de crear una figura atractiva i desenvolupar harmònicament tots els músculs.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar exercicis per entrenar les mans en aquest vídeo de Zinaida Rudenko:
