Apreneu a fer pes mort per emfatitzar el desenvolupament dels glutis i els isquiotibials. Consells pràctics sobre la tècnica de realització de l’exercici. El pes mort o grua romanès va ser inventat pels aixecadors de peses que volien crear per ells mateixos exercicis especials que poguessin augmentar la càrrega dels músculs. Amb aquest moviment, es pot accelerar el desenvolupament dels músculs cap enrere. Com que aquest exercici no es pot realitzar amb una barra, cal utilitzar peses. Tingueu en compte que la grua o la tracció romanesa en una cama l’utilitzen activament no només els homes, sinó també les noies, ja que us permet carregar activament no només els quàdriceps, sinó també els músculs de les natges.
Com ja heu entès, la grua o el pes mort romanès en una cama és una variació d’aquest exercici i està destinada a complicar-lo. En fer-ho, no només heu de redreçar la cama, sinó també mantenir l’equilibri, cosa que augmenta la càrrega dels músculs estabilitzadors. A més, el moviment carrega perfectament les natges i com més elevada és la cama de treball, més activa treballen. És per aquest motiu que l’exercici el fan sovint les noies.
Com es realitza una grua o un pes mort romanès en una cama?
En primer lloc, heu de col·locar l'equipament esportiu en una petita elevació, per exemple, una plataforma sing. Després d'això, aixequeu una cama i inclineu-vos lentament cap endavant cap a la zona de l'articulació del maluc. En aquest punt, la cama que treballa s’ha de redreçar i, en conseqüència, formar una línia recta amb el cos.
Un cop en aquesta posició, doblegueu l’articulació del genoll de la cama de suport i agafeu les closques a les mans. Redreçar el cos mentre contreu els músculs de les natges. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, cal retirar els malucs. Després d’això, cal tornar les manuelles a l’alçat. Entre repeticions, els projectils han d’estar estirats completament a la plataforma.
Perquè l’exercici sigui el més eficaç possible, la cama i el cos treballadors s’han de moure sincronitzats. Els vostres moviments haurien d’assemblar-se al treball d’una grua de pou. Per als principiants, aquest moviment pot ser força difícil i sovint sorgeixen problemes amb el manteniment de l’equilibri.
Errors en realitzar una grua
Cal recordar que el pes mort romanès és un exercici difícil i, si no es realitza correctament, pot ser traumàtic. Al mateix temps, quan es realitza un moviment en una cama, es redueixen els riscos de lesions, per estrany que sembli. Al mateix temps, preneu-vos el temps per augmentar el pes i dominar el moviment amb pesos mínims.
L'error més comú és trencar la postura correcta. Els principiants sovint tenen por de fer el peu molt enrere, confiant que això provocarà una caiguda. Com a resultat, alguns atletes només poden aixecar lleugerament la cama del terra. No us ha de tenir por de caure, ja que esteu en una superfície estable.
Els errors respiratoris també són freqüents. S'ha d'admetre que això és típic de gairebé tots els moviments, però quan es realitza un pes mort gruix o romanès en una cama, és el més comú. Tot i que en aquest cas, la respiració correcta no és tan fonamental com en molts altres moviments, tampoc no s’hauria de desviar. Tot inclinant el cos, cal inhalar i exhalar amb el moviment invers.
A més, els atletes sovint col·loquen les closques a una alçada equivocada, cosa que comporta una disminució de l’eficàcia del moviment. Us recordem que les manuelles haurien d’estar a una alçada de 20 centímetres del terra. És aquesta alçada la millor.
Consells per fer el pes mort de la cama única de Romania
Amb aquest moviment, podeu desenvolupar de manera efectiva el vostre sentit de l’equilibri i els músculs dels glutis al mateix temps. Per tal d’evitar una “inclinació” excessiva del cos cap endavant, els atletes principiants haurien d’utilitzar el pes mínim de l’equip esportiu.
Es pot animar als atletes experimentats a evitar l’ús de la plataforma, cosa que dificultarà molt l’exercici. Si teniu problemes d’esquena, hauríeu de negar-vos a fer una grua o un pes mort romanès a una cama. Per maximitzar la càrrega dels músculs gluteals, el projectil ha de descendir almenys fins al nivell de la cama inferior, però no més alt.
A la gatzoneta en una cama
Igual que el pes mort, les posicions a la gatzoneta realitzades en una cama ofereixen l’oportunitat d’augmentar la càrrega dels músculs objectius alhora que desenvolupen una sensació d’equilibri. Hi ha diverses varietats de gatzonetes d’una cama que volem presentar-vos.
Esquadres parcials en una cama
Poseu-vos en una tarima amb només una cama. Després d'això, comenceu a baixar la pelvis cap avall, mantenint l'altra cama en pes.
Pistola d’exercici
Tot i que sovint es recomana redreçar la cama lliure cap endavant, això posa un esforç excessiu en els músculs estabilitzadors i també us obliga a tirar enrere la pelvis involuntàriament. Això pot causar mal d’esquena. La profunditat de la posició a la gatzoneta d’una sola cama s’ha de determinar segons els objectius establerts per a l’esportista.
Molt sovint, el rang de moviment pot estar limitat per una mobilitat articular deficient o un desenvolupament insuficient dels músculs actius. Si l'amplitud és limitada a causa de lesions anteriors, no hauríeu d'intentar augmentar-la per no provocar la recurrència de la lesió. Altres atletes haurien d’intentar fer okupacions de gamma completa en una cama. Això us permetrà desenvolupar força funcional qualitativament i extensors de cames. Són aquests músculs els més grans del cos.
Si necessiteu augmentar la càrrega a les natges, haureu d’utilitzar una amplitud parcial. En aquesta situació, és necessari mantenir la deflexió natural de la columna vertebral.
Tisora a la gatzoneta
Aquest tipus de gatzoneta no es realitza en una cama, sinó posant èmfasi en només una extremitat inferior. La càrrega màxima en realitzar el moviment cau sobre la cama situada al davant. L'èmfasi de la càrrega es pot canviar lleugerament inclinant el cos, però subjecte a la posició neutra de la columna vertebral. L’altra cama s’ha de recolzar fermament per evitar lesions. A més, en realitzar aquest moviment, no heu de fer un pas massa ampli i col·locar els peus sobre la mateixa línia. Recordeu que quan es realitza una posició a la gatzoneta de tisora, els peus s’han de situar al pla frontal de la pelvis.
L’especificitat dels exercicis en una cama, així com el seu efecte sobre el sistema múscul-esquelètic, és un factor determinant quan s’introdueixen al programa d’entrenament, mitjançant un suport en una cama, l’atleta és capaç de crear un parell addicional a la cuixa de la cama de suport i tot el cos.
La cama lliure en aquesta situació suposa una càrrega addicional, cosa que augmenta la càrrega a la secció mitjana i petita dels músculs de les natges. Les posicions a la gatzoneta i els pesos morts d'una sola cama són moviments òptims per desenvolupar aquests músculs. Per descomptat, tots aquests moviments exigeixen una major demanda del sentit de l’equilibri de l’esportista i, al mateix temps, contribueixen al seu desenvolupament. Fixem-nos també en el fet que fent exercicis sobre una cama es pot eliminar el desequilibri en el desenvolupament dels músculs de la meitat dreta i esquerra del cos.
Aquests són els músculs que participen més en aquests moviments:
- Squats completes - Quàdriceps.
- Squats parcials i squats de tisora - Quàdriceps i gluteus maximus.
- Pes mort: glutis, isquiotibials i adductor mausius.
Tingueu en compte que és aconsellable realitzar tots els exercicis en una cama en un nombre relativament gran de repeticions. Els músculs han d’estar sota tensió entre 20 i un minut. És molt important centrar la vostra atenció no en el pes de treball, sinó en l'execució segura dels moviments.
Aquells atletes que poden realitzar amb total seguretat una posició a la gatzoneta en una cama presenten un excel·lent desenvolupament muscular. Per treballar activament els músculs de les natges, s’han d’incloure les okupes al programa d’entrenament per paral·lelitzar el maluc amb el terra o les posicions a la gatzoneta amb tisores. Al seu torn, el pes mort d'una sola cama serà molt eficaç per millorar el sentit de l'equilibri de l'atleta. Tots aquests exercicis ocuparan el lloc que els correspon en el vostre programa d’entrenament.
Descobriu amb més detall com fer correctament el pes mort romanès en una cama d’aquest vídeo:
