Voleu un cul ajustat i una figura prima com els titulars de la senyora Bikini? Apreneu a menjar i fer exercici físic per al vostre cos perfecte. És fàcil trobar informació sobre l’entrenament de les natges per a noies. Està clar que la major part del temps es dedica a aquesta part concreta del cos, però és necessari treballar a tot el cos. Avui en dia podeu aprendre tots els secrets de la percussió física per a les nenes, a saber, sobre el treball sobre els músculs del pit i els abdominals.
Com entrenar els pits de les nenes?
El cos femení està dissenyat de manera que els músculs del pit es localitzen sota les glàndules mamàries. Per tant, si entreneu aquest grup muscular, el pit mateix pot augmentar visualment. Per aquest motiu, es creu que amb l’ajut d’un entrenament especial és possible corregir la forma del pit femení, però a la pràctica no es pot aconseguir. És hora de passar a pautes pràctiques.
Nombre de repeticions
L’objectiu d’entrenar els músculs del pit per a les nenes és la hipertròfia local. En funció d’això, cal escollir el nombre de repeticions, el rang de les quals és de 15 a 25. En funció de l’estat del cos, també cal realitzar tres o quatre aproximacions. Alhora, també recordem la importància d’un conjunt d’escalfament amb un pes de treball mínim. El nombre de repeticions aquí hauria d’estar entre 20 i 30.
Tècnica d’exercici
La tècnica hauria de ser una prioritat per a vosaltres durant el primer o dos mesos de classe. Avui en dia podeu trobar fàcilment un gran nombre de lliçons de vídeo sobre aquest tema, però encara és aconsellable dominar la tècnica sota la guia d’un bon entrenador. Això us permetrà estar segur que heu dominat la tècnica prou bé i que podeu començar a avançar en la càrrega.
Si la vostra tècnica és bona, progreseu la càrrega sense por. Si feu 20 repeticions i sentiu la força d’un parell més, aquest fet parla de la necessitat d’augmentar el pes de treball. Admetem que les nenes sovint tenen por d'augmentar el pes de l'equipament esportiu per no bombar grans músculs. Tot i això, això no passarà a causa de la baixa concentració de testosterona al cos femení.
Periodització de càrregues
Sovint, les noies creuen erròniament que per crear un cos bell en general i els pits en particular, és suficient amb simuladors. Tot i això, per obtenir bons resultats, cal combinar exercicis bàsics i aïllats.
Tots els moviments per entrenar els músculs del pit es poden dividir en extensions i premses. Això no hauria de suposar un gran problema per a vosaltres. Tots els moviments en què s’uneixen els braços davant vostre pertanyen al primer grup i, si l’articulació del colze participa en el treball, es tracta d’una premsa de banc. Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, les classes s’han d’alternar amb moviments de pressió i dilucions.
Característiques de la formació de premsa per a noies
Cal dir de seguida que primer de tot cal eliminar els dipòsits de greix a la zona abdominal. Per descomptat, podeu entrenar els abdominals abans, però els resultats dels vostres exercicis només seran visibles després de l’assecat. La tasca principal de la premsa és mantenir l’equilibri i la tasca secundària és torçar el cos a la regió lumbar.
Aquest grup muscular està format per tres músculs. El més massiu és el múscul recte abdominal, que es coneix com els abdominals. Els tendons el creuen en direcció transversal, que, amb un desenvolupament muscular suficient, formen aquells cubs que tot home somia tenir. Per a les noies, no són tan importants i, en primer lloc, cal parar atenció a la forma de l’abdomen.
Els músculs oblics es situen al llarg de les vores de l’abdomen i el seu entrenament us ajudarà a ser el propietari d’una bella cintura. El grup també inclou un múscul més: el transvers intern. Es troba sota els altres dos i la seva tasca és donar suport als òrgans interns.
Tot i que els abdominals per a homes i dones tenen la mateixa estructura, hi ha diverses diferències en la formació d’aquest grup. En primer lloc, això s’aplica als simuladors i als pesos, que les noies no necessiten gens. Realitzeu només exercicis bàsics amb el vostre propi pes corporal, que seran suficients per dibuixar els contorns de la premsa.
També és important recordar que els músculs abdominals no són diferents dels altres i per al seu entrenament també cal seguir la tècnica correcta i proporcionar temps per al descans. Hi ha una idea errònia que es requereix un gran nombre de repeticions per al desenvolupament de la premsa, i sovint es mostren números del 50 al 100. Tanmateix, si seguiu la tècnica de realització dels exercicis, aquest nombre de repeticions està més enllà de la força de qualsevol persona.. Si infringiu la tècnica de realització de moviments, la seva efectivitat disminueix.
Per a un estudi de qualitat de la premsa, n'hi ha prou de 15 a 20 repeticions, sempre que es respectin estrictament tots els aspectes tècnics. No entreneu els abdominals més de dues vegades durant la setmana.
Els millors exercicis per entrenar la premsa
Cal dir de seguida que n’hi ha prou amb realitzar quatre aproximacions de 15-20 repeticions en cadascuna. Recordeu també la importància de l’escalfament. Pausa entre sèries durant 2-3 minuts. I l’última recomanació seria el desig de canviar d’exercici cada lliçó.
Dobles abdominals
Aquest moviment es pot considerar el més eficaç per entrenar la premsa. Això es deu a les peculiaritats de la mecànica d’aquest moviment, a causa de la qual és possible distribuir la càrrega de manera uniforme.
Per fer-ho, us heu d’asseure a l’esquena. A continuació, doblega les articulacions del genoll i aixeca-les fins que els malucs siguin perpendiculars al terra. El cap s’ha d’alçar lleugerament i els vedells han de ser paral·lels al terra. Aquesta és la posició inicial.
Comenceu lentament, controlant el moviment de torçar la meitat superior del cos, intentant tocar l’abdomen amb el pit i la cara amb els genolls. És important que tots dos moviments comencin al mateix temps.
Bicicleta
L’exercici té una mecànica similar a l’anterior, però els músculs oblics de l’abdomen estan implicats al màxim en el treball. La posició inicial és la mateixa que el doble gir. Comenceu a estirar les articulacions del colze i del genoll oposades. És important que en el moment del moviment, la cama que no hi participi estigui completament estesa.
Podeu conèixer el complex de percussió per a les natges en aquest vídeo:
