Característiques, beneficis i contraindicacions de la nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes. Regles i exemples de compilació de menús per a un dia, tres dies, una setmana i un mes. Aprimar els aliments per aprimar és una manera divertida de perdre pes sense tenir gana ni canviar dràsticament el vostre estil de vida. Podeu menjar qualsevol aliment, només és important observar la quantitat de racions, el nombre de calories per dia i la freqüència dels àpats.
Descripció i característiques de la nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes
Un altre nom per a la nutrició fraccionada és pasturatge (l'anglès pasturatge es tradueix com "pasturar"). Se suposa que menja com les ovelles en una pastura, en petites porcions amb breus descansos durant tot el dia. Així, teniu temps per digerir completament els aliments sense tenir gana i sense pesades a l’estómac.
I sense tenir gana, el cos no sentirà estrès i no desenvoluparà dues hormones que interfereixin en la pèrdua de pes: la grelina i la cortisona. Són ells els que canvien el nostre metabolisme i veten el consum de reserves acumulades de greixos.
La nutrició fraccionada té les següents característiques:
- Nombre de menjars … Independentment del nombre de calories que calculeu per vosaltres mateixos al dia, s’han de consumir en almenys 6 àpats. Podeu dividir el menjar encara més vegades: set, vuit, nou. Tot depèn de les característiques i necessitats individuals del vostre cos, així com de la vostra ocupació. El millor és començar un àpat fraccionat durant les vacances, quan no depeneu de l’horari laboral i pugueu determinar lentament el vostre ritme alimentari sense estar nerviós.
- Intervals entre menjars … Ha de ser el mateix i mantenir-se estrictament: 2 o 2, 5 hores. Esmorzeu mitja hora després de despertar-vos i el darrer àpat 3 hores abans d’apagar-se els llums. Per tant, no sentireu gana i les vostres hormones no manaran al cos per formar reserves de greixos.
- Mida de la porció … Es pot menjar de tot, però no en cap quantitat. Les porcions grans estan contraindicades. Si veieu que el menjar no cabrà ni al got ni al palmell, elimineu l’excés. A l’hora de determinar la quantitat d’aliments, també tingueu en compte què mengeu exactament. Si es tracta de fruites, verdures, kéfir, mató, podeu menjar entre 1 i 1,5 tasses, si es tracta d’aliments proteics (carn, peix) o d’alguna cosa amb un contingut alt en calories, com ara pasta, pa, ous, formatge, suficient. Però s’han de menjar pastissos, pastes, dolços i postres tant com cabrien en una caixa de llumins.
- Calories per porció … Consumeix 1200-1500 kcal al dia durant les dues primeres setmanes. Durant les properes vuit setmanes, la vostra porció diària hauria de ser de 1500 a 1800 calories. Dividiu les calories pel nombre de menjars que us convinguin i obtingueu el contingut calòric d’una sola ració, per exemple, 1200: 6 = 200. Per descomptat, podeu variar aquesta xifra, centrant-vos en el vostre benestar i necessitats. Per exemple, fent l'esmorzar més nutritiu i el sopar més lleuger. Assegureu-vos de consultar amb el vostre professional sanitari per veure si reduir la ingesta diària de calories us perjudicarà la salut.
- Quantitat de líquid al dia … Beu diàriament de 7 a 8 gots d'algun tipus de líquid. Però recordeu que una tassa de cafè amb tres cullerades de sucre i llet condensada conté moltes calories! Per tant, és millor dirigir la vostra atenció a l’aigua mineral tranquil·la o al te verd.
- Llista negra de productes … Com a tal, no existeix. Menjar una dieta fraccionada no impedeix menjar llard de porc, pastissos amb patates i pastissos, però aquestes addiccions segurament evitaran perdre pes. Un quart de bossa de patates fregides satisfarà la vostra gana? Sí, només el provocarà. Però aquesta és la vostra norma única. Si mengeu aquest tipus d’aliments, no podreu evitar la fam, cosa que significa que les vostres hormones indicaran al cos que faci reserves estratègiques de greixos. Per tant, canvieu a aliments saludables: fruites, verdures, cereals, baies, carn bullida i peix. Per descomptat, és difícil sense dolços, així que planifiqueu 100 calories al dia.
- Components obligatoris del menú … No s’ha de menjar exclusivament pastures. Els aliments calents haurien d’estar presents a la taula 3 vegades al dia, les verdures 2 vegades i les fruites 1 vegada.
Tingueu en compte! La nutrició fraccionària us estalviarà 5-6 quilos de més al mes.
Els beneficis de la nutrició fraccionada
Aquest estil de menjar es pot convertir en el vostre estil de vida, és molt còmode i fàcil d’adaptar a les necessitats de qualsevol persona. Trigareu uns 20 dies a desenvolupar un hàbit persistent de menjar menjars petits (les vacances són el moment més convenient) i sentireu tots els seus beneficis gairebé immediatament:
- Falta de somnolència i letargia … Això passa per menjar en excés i, amb una nutrició fraccionada, manteniu el cos en bona forma. No hi ha sensació de fam, però l’estómac no està ple, els aliments es digereixen fàcilment i s’absorbeixen ràpidament. Tenint en compte que l’última vegada que mengeu ha de ser 3 hores abans d’anar a dormir i aquest menjar no us aclapararà cap als globus oculars, dormireu profundament i us despertareu refrescats i refrescats. Aquest és l’efecte més ràpid que notareu quan canvieu a menjars fraccionats.
- Aprimament … Aquest efecte positiu no us apareixerà tan aviat com el descrit anteriorment, però d'aquí a aproximadament un mes. La nutrició fraccionada us permetrà aprimar sense problemes i sense molèsties en reduir la quantitat de calories que mengeu. No hi haurà una sensació constant de fam, no hi haurà cap desig salvatge de menjar una peça de xocolata prohibida, perquè no hi ha productes prohibits, només hi ha restriccions quantitatives en el seu ús.
- Millora general del cos … Les persones que trien per si soles menjars freqüents en petites porcions es veuen obligades a canviar lleugerament el seu estil de vida, a ser més recollides, perquè han de controlar-ho i ajustar-ho tot (comprar aliments saludables, cuinar-los correctament, recollir termos i envasos per a la feina). Un cop establert el règim desitjat i entrant en una rutina, calmarà, relaxarà i restaurarà el sistema nerviós. Un bon son us farà sentir millor. I la pèrdua de pes i l’absència de productes nocius a la dieta sens dubte tindrà un efecte positiu sobre la vostra salut. El nivell de sucre en sang es normalitza, el metabolisme millorarà, no hi haurà sobrecàrrega del tracte gastrointestinal i dels sistemes excretors.
Sàpiga! Un gran avantatge de la nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes és que els quilograms que heu perdut no tornaran en 2 dies, com és el cas de les dietes famolenques, quan una persona perd pes ràpidament a causa de l’eliminació de líquid del cos i després recupera ràpidament el seu pes anterior, o fins i tot guanya més. La nutrició fraccionada té un efecte a llarg termini, perquè el metabolisme canvia i el cos deixa d’emmagatzemar greixos.
Contraindicacions nutricionals fraccionades
Pràcticament no n’hi ha cap. Per contra, aquest mètode nutricional és fins i tot prescrit pels metges, per exemple, per a diabetis mellitus, gastritis, colitis, úlceres. El fet és que el cos és més fàcil de digerir els aliments que se serveixen en petites porcions, a més, es manté un nivell de sucre a la sang constant i no hi ha sensació de fam.
Tot i que menjar a intervals regulars és un gran pla d’alimentació saludable, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer-ne una opció d’estil de vida. En algunes malalties (per exemple, el pàncrees), no s’han de consumir aliments baixos en calories i es requereixen tant greixos com hidrats de carboni en grans quantitats.
Però, fins i tot si no teniu contraindicacions i heu rebut el permís del metge, començant a menjar de manera fraccionada, controleu el vostre benestar, especialment l’estat del tracte gastrointestinal. Qualsevol molèstia és un motiu per aturar totes les innovacions.
L’inconvenient de la nutrició fraccionada és la necessitat de tenir accés constant als aliments i adherir-se clarament a l’esquema temporal. És difícil que una persona treballadora compleixi aquestes condicions. Hi ha una sortida: portar menjar en termos i contenidors i establir recordatoris al telèfon mòbil per menjar hores. Tot això no és tan difícil de fer, només requereix desig i força de voluntat.
Normes per elaborar un menú per a menjars fraccionats
Menjar fraccionadament no significa que es pugui menjar un pastís en un dia simplement dividint-lo en 6 racions. El que mengareu exactament s’ha de tractar amb tanta cura com el temps dels àpats i els intervals entre ells. Feu una llista de la compra d’aquests productes que a partir d’ara esdevindran la base de la vostra dieta i només els comprareu. Tots sabem què és útil, què és perjudicial i què és molt ric en calories, això, així com les regles següents i haurien de ser guiats per:
- Restriccions … Sí, és millor no menjar aliments nocius i rics en calories com patates fregides, fumats, patates fregides al llard de porc, etc. Però una prohibició estricta de totes les llaminadures habituals provocarà avaries. Les persones amb força de voluntat sense formació no poden limitar-se durant molt de temps. La força de voluntat no es despertarà a l’instant, de manera que els canvis en la dieta cap a una dieta més correcta i saludable s’han d’introduir gradualment. Si desitgeu fruits secs i xocolata, mengeu, però molt poc i tot és d’alta qualitat: xocolata negra fosca i fruits secs frescos, no una barra plena barata i una bossa de cacauets rostits salats. En el futur, traieu gradualment del menú (per exemple, un parell de noms d'aliments poc saludables a la setmana) i eviteu menjar tot fregit, dolç, gras, salses, sucre refinat, mantega, pa blanc, pastisseria i brioixeria, sucs de bossa i begudes carbonatades.
- Hidrats de carboni i proteïnes … Una opció fantàstica per al primer esmorzar és el muesli o un entrepà fet amb pa integral. Els hidrats de carboni que hi contenen us proporcionaran l’energia que necessiteu per començar bé. Ja podeu afegir proteïnes al segon esmorzar (per exemple, formatge cottage o aviram bullit i truita). La proteïna també us proporcionarà energia i us mantindrà fam durant molt de temps.
- Hortalisses, fruites, productes lactis … La sopa de verdures amb carn és una bona opció per dinar. Menjar fruites, baies, gelea, kéfir, iogurt, al vapor, guisat, verdures fresques a la tarda. Menja patates i pasta en quantitats limitades, cereals sense polir.
- Dolços … Fins i tot si us agraden molt els dolços, canviant a menjars fraccionats, notareu una disminució de les ganes d’aconseguir-ho amb el pas del temps. Això es veu facilitat per un dels efectes de menjar petites porcions: la normalització dels nivells de sucre en sang. Tanmateix, a causa del fet que la glucosa és necessària perquè el cervell funcioni, assegureu-vos de diversificar la vostra dieta amb mel, fruites seques o xocolata negra.
- Beguda … Eliminant begudes altes en calories i poc saludables, com ara cafè amb llet o suc envasat amb conservants, canvieu a infusions verdes o d’herbes, aigua mineral tranquil·la i begudes amb llet fermentada. Per exemple, l’últim àpat abans d’anar a dormir pot ser un got de kefir. Per descomptat, de tant en tant us podeu permetre el cafè, però no en feu un ús excessiu. Assegureu-vos de seguir el règim d’aigua i beure 30 g d’aigua per cada 1 kg de pes al dia. I per no diluir el suc gàstric i no interferir amb la digestió, feu-ho 30 minuts abans dels àpats.
Recordeu! Canvieu els plats grans per plats. Quan veiem una peça solitària en un plat gran, de seguida provoca un negatiu, sembla al subconscient que han arribat temps de fam. I en un bol petit, fins i tot una petita quantitat de menjar semblarà suficient. I no oblideu mastegar els aliments a fons i durant molt de temps!
Exemples de plats i menús amb nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes
El sistema d’alimentació fraccionada pràcticament no té contraindicacions i es tolera força fàcilment. Fins i tot podeu convertir-vos en el vostre estil de vida per obtenir resultats significatius en la pèrdua de pes i mantenir constantment el pes desitjat. Només podeu estar convençut de la comoditat de menjar en petites porcions només intentant canviar-hi. Aquí teniu algunes opcions per a un menú adequat.
Menú diari per a menjars fraccionats
Per començar bé, organitzeu-vos un dia de dejuni i mengeu segons els principis de la nutrició fraccionària:
- Esmorzar … Cuineu la civada en aigua i salpebreu-la amb mel i poma. Els flocs que no cal bullir són molt populars, només hi aboqueu aigua. És convenient: només poseu la farina de civada en un got.
- Primer berenar … Fins i tot mentre estigueu treballant, probablement podeu parar i prendre un got de iogurt amb baies i torrades de gra sencer en el moment adequat.
- Sopar … La sopa de puré de verdures amb carn bullida (uns 150 g) encaixa perfectament en un petit termo i podeu menjar a temps fins i tot al lloc de treball.
- Segon berenar … Satisfeu la gana amb una petita quantitat de fruits secs o fruits secs (uns 20 g).
- Sopar … Mengeu 200 g d’amanida de formatge cottage i verdures (sense patates).
- Tercer berenar … Beu un campament de kefir tres hores abans d’anar a dormir.
Recordeu! L’ideal seria que la sal es pugui eliminar de la dieta, però serà difícil tolerar-la. Una opció més acceptable és substituir la sal de taula per sal marina.
Menú setmanal per a menjars fraccionats
Aquí teniu set opcions per a 6 menjars. A partir dels plats proposats, podeu crear un menú per a vosaltres mateixos durant tota la setmana:
- Esmorzar … Amanida de verdures i ous remenats amb crostons; farina de civada a l'aigua, amanida amb mel i poma ratllada; peix al forn amb verdures bullides i crostons; vinagreta i un tros de peix (bullit o cuit al microones); pernil magre amb farinetes de fajol; amanida de verdures i una llesca de peix al vapor; 2 ous bullits i te endolcit amb mel.
- Primer berenar … Mig got de iogurt i 5 rodanxes de taronja; mig plàtan i mig got de kefir; mig got de mató i mig poma verda; sopa de verdures amb arròs i mandonguilles; cassola de mató amb pastanagues ratllades; cassola de mató amb poma ratllada; amanida de fruites vestida amb iogurt.
- Sopar … Peix al forn amb verdures, torrades fines; amanida de verdures amb galetes i vedella bullida; pa d’espiga i de gra sencer; amanida de verdures, torrades fines i pit de pollastre al vapor; brou de pollastre i amanida de verdures sense patates amb crostons i formatge feta; sopa de verdures amb crostons i una llesca de carn bullida; amanida de verdures regada amb oli d’oliva, crostons, una llesca de vedella al vapor i algunes verdures guisades.
- Segon berenar … Mig got de quefir i 1/2 plàtan; amanida de iogurt i pera i poma; mató amb plàtan; poma verda al forn amb mató i mel; peix bullit i verdures guisades o al forn; poma i pastanaga ratllades, amanides amb oli d'oliva; amanida de fruites de poma, plàtan, taronja i pera, amanida amb iogurt.
- Sopar … Pit de pollastre al forn amb verdures; amanida de verdures al vapor i mandonguilles de gall dindi; peix al forn amb verdures (sense patates); farinetes de pèsols i vedella al vapor; col guisada i vedella bullida; creps amb farcit de ceba i ous i amanida de verdures; amanida de truites i verdures.
- Tercer berenar … Es pot triar entre un got de iogurt, suc acabat d’esprémer, beguda de fruita de baia, compota, quefir, suc de verdures, com ara el tomàquet o qualsevol fruita.
Tingueu en compte! Si no podeu viure sense dolços, substituïu el pa o les galetes per algun tipus de dolçor per dinar. Per exemple, dues culleres de melmelada, un tros de xocolata, melmelada, un petit malví.
Menú mensual per a menjars fraccionats
Si vius un mes observant les regles de la nutrició fraccionada, es convertirà en un hàbit i deixarà de ser un problema. Recordaràs els aliments que vols menjar, t’acostumaràs al règim i t’acostumaràs a planificar el dia adaptant-te als àpats. Per facilitar l’adaptació, us oferim un menú de suggeriments durant un mes.
Primera dècada
- Esmorzars: tota mena de cereals (civada, arròs, blat de moro, fajol, mill), un got de suc (poma, taronja), un tros de formatge dur.
- Primer berenar: verdures crues (pastanagues, daikon, naps).
- Dinar: tot tipus de sopes en brou de carn o peix amb trossos de carn (peix) i crostons.
- Segons aperitius: fruits secs alternatius (panses, albercocs secs, prunes prunes, pomes seques, peres i cireres).
- Sopar: per torns mengeu peix bullit o al vapor amb carn bullida, cuita al vapor o al forn (vedella, aus), a més de verdures bullides o al forn.
- Tercers aperitius: un got de qualsevol beguda de llet fermentada baixa en greixos (kefir, iogurt).
Segona dècada
:
- Esmorzars: amanides de verdures alternatives (a partir de verdures fresques o cuites, per exemple, vinagreta) més ous cuinats de diferents maneres (bullits, en forma de truita), beuen te verd.
- Primers aperitius: fruites crues (plàtan, taronja, poma, pera, caqui, magrana).
- Dinar: borscht magre altern, sopa de peix, sopa de puré més un tros de carn o peix (bullit, al vapor) i una llesca de formatge feta.
- Segons aperitius: no salats i preferiblement fruits secs crus (avellanes, nous, ametlles, cacauets, anacards).
- Sopars: una gran varietat d’amanides de verdures a base de productes bullits, més una llesca de carn bullida o amanides de verdures fresques més una llesca de peix (al forn, cuita a doble caldera o microones), rentar-la amb mig got de suc (poma, taronja, tomàquet) o una beguda amb llet fermentada (iogurt, kefir).
- Tercers aperitius: un got de suc de baia o compota endolcit amb mel (la mel es pot menjar per separat).
Tercera dècada
: plats alternatius del menú de la primera i la segona dècada.
Sàpiga! Totes les amanides de verdures haurien de ser sense maionesa. Es pot condimentar amb oli d’oliva i suc de llimona o vinagre de sidra de poma.
Menú de 3 dies per a menjars fraccionats a la taula
Aquest és un menú d’exemple durant tres dies per a un menjar fraccionat. En forma de taula, es percep millor, per la qual cosa és molt convenient imprimir-la, penjar-la a la nevera i navegar a l’hora de preparar els aliments.
Important! Tingueu en compte que totes les racions han de ser petites i no poden contenir més de 200 calories. Mireu un vídeo sobre la nutrició fraccionada:
Els aliments fraccionats per baixar de pes són una dieta senzilla i eficaç que és bona per a la vostra salut. Pot convertir-se en un hàbit i convertir-se en el vostre sistema alimentari de per vida.
