Conegueu els principis bàsics de com començar a menjar bé per aprimar-vos ràpidament i quins són els beneficis d’una dieta d’aquest tipus. Totes les dietes que es van promoure activament no eren efectives a la pràctica. Ajuden a desfer-se d’alguns quilos, però és gairebé impossible mantenir els resultats obtinguts. Avui us explicarem la dieta en petites porcions per baixar ràpidament de pes i compartirem alguns secrets per fer la dieta adequada.
Dieta en petites porcions: dieta i consells
A l’hora de perdre pes, cal començar revisant el seu programa nutricional. És difícil imaginar una dieta sana i completa sense menjar aliments en petites porcions. Un dels principis principals de la dietètica és el màxim equilibri de la dieta. Gairebé tothom ho sap, però no tothom el pot posar en pràctica.
Es pot menjar gairebé qualsevol menjar, renunciant només a menjar ràpid, dolços i pastes. En casos extrems, és necessari limitar l’ús dels aliments esmentats anteriorment. No és menys important per baixar de pes la manera de cuinar. Eviteu els aliments fregits i fumats i cuineu-los al vapor, coure'ls o bullir-los.
Avui parlarem d’una dieta en petites porcions per baixar ràpidament de pes i per utilitzar-la cal aprendre a consumir petites porcions. La gent està acostumada a menjar més del necessari i aquest és un dels instints que s’ha anat millorant al llarg dels segles. Durant un llarg període d’evolució, els humans hem pogut morir de gana i el cos ha après a subministrar-se per a aquestes emergències.
En aquest moment no estem en perill de gana i hem de reestructurar la nostra manera de pensar sobre la nutrició. La majoria de nutricionistes consideren que cinc menjars al dia són la millor opció. Es tracta de tres àpats principals i dos aperitius més. Si esteu decidit a començar a utilitzar una dieta en petites porcions per baixar de pes ràpidament, prepareu-vos per això. A cada àpat, mengeu porcions de la mida del puny.
Aquest és un dels principis principals del programa dietètic i de tots els aliments saludables en general. Com més menja mengi, més s’estira l’estómac. Com a resultat, cal menjar cada cop més perquè es pugui omplir. A mesura que aprengueu a menjar menjars petits, us anireu sentint completament més ràpidament. A continuació, es detallen algunes pautes per passar a una alimentació adequada:
- Utilitzeu plats petits perquè les porcions de menjar més petites quedin més impressionants.
- Es recomana estendre el plat per tota la superfície del plat, augmentant visualment la seva mida.
- Abans de començar un àpat, beure un got d’aigua normal i omplir part de l’estómac. Durant el dia, a més de te i cafè, s’han de consumir almenys 1,5 litres d’aigua i, fins i tot, dos quan fa calor.
- Els aliments s’han de menjar lentament i la durada òptima del menjar és d’almenys 20 minuts. Mastegeu bé els aliments perquè s’absorbeixin de forma ràpida i completa.
- Intenteu evitar el menjar ràpid encara que tingueu molta gana. Menja menjar només a casa.
- Teniu sempre una poma o un grapat de fruita seca a prop. Us sorprendrà, però fins i tot algunes panses, si es masseguen bé, poden satisfer perfectament la sensació de fam. A més, obtindràs un plaer real menjant.
- Decoreu els àpats amb herbes perquè siguin estèticament agradables.
- No mengeu mai davant d’un televisor o un ordinador portàtil. Tu mateix no notaràs com menges molts aliments i la sensació de fam pot romandre.
Prepareu-vos per experimentar molèsties i gana durant la transició a menjars petits. Això passarà després que el volum de l’estómac disminueixi i el cos es reconstrueixi en un nou sistema nutricional.
Com es pot fer correctament un menú dietètic en petites porcions?
En discutir el tema de l’elecció dels aliments, els nutricionistes es van dividir en dos camps. Els representants dels primers estan segurs que cal cultivar un caràcter fort i rebutjar molts productes que a molts els agrada. La conversa ara no només tracta de menjar ràpid o patates fregides, sinó també de xocolata, fruits secs, etc. No obstant això, aquest enfocament per elaborar un programa nutricional no és adequat per a tothom i és possible que es produeixin avaries.
Els representants del segon campament són més fidels i segurs de la possibilitat de menjar de vegades alguns aliments prohibits. Això s’aplica a la xocolata negra, a la cuina casolana, etc. Els fruits secs del paquet encara s’han de descartar i substituir per altres de frescos. La situació és similar amb els fruits secs. Tots aquests aliments es poden consumir en petites quantitats durant els aperitius. Però s’ha de descartar el sucre substituint-lo per mel, melmelada i fruita.
A l’hora d’elaborar un programa nutricional, heu de garantir la necessitat d’energia del cos, així com tots els nutrients. La majoria dels nutricionistes creuen que s’ha de prestar una atenció especial als compostos proteics que poden frenar la síntesi de la grelina. Per accelerar el procés de lipòlisi, cal consumir una quantitat adequada de micronutrients, aigua i greixos poliinsaturats. Ara parlem de les regles per triar productes per a cada menjar:
- Esmorzar - un dels àpats més importants, durant el qual s’han de consumir hidrats de carboni lents. Els cereals i els pans són excel·lents opcions i es poden utilitzar mel, fruites i fruits secs per complementar-los. El primer àpat ha de tenir lloc com a màxim 60 minuts després del despertar.
- Dinar i sopar - Els àpats calents són ideals per a aquests àpats. Es tracta principalment de sopes i plats principals basats en fonts de compostos proteics. Com a complement de carn i peix, les verdures amb un contingut limitat de midó són perfectes.
- Berenars - feu servir només productes saludables, que inclouen muesli, fruits secs, pa, fruites seques, verdures, mató, fruites, etc.
- Begudes - Assegureu-vos de beure d’1,5 a 2 litres d’aigua potable durant tot el dia. Recomanem beure un got d’aigua abans de cada esmorzar per activar tots els sistemes corporals i millorar la digestió.
Una vegada més, voldria advertir sobre possibles dificultats. Tots sabem que és difícil iniciar qualsevol negoci. Al principi, tindràs gana i serà difícil evitar menjar massa.
Principis bàsics d'una dieta en porcions petites per a una pèrdua ràpida de pes
L’essència d’aquest programa de nutrició dietètica és la transició a un menjar fraccionat. Al llarg de nombrosos estudis científics, es va trobar que amb llargues pauses entre menjars, la mucosa gàstrica sintetitza l’hormona grelina. Com més alta és la concentració d’aquesta substància, més forta es fa la fam. En reduir les pauses entre menjars, no permetem la producció de grans quantitats de grelina.
Com a resultat, es redueix el risc d’avaries i menjars excessius. En aquesta situació, es fa molt més fàcil reduir el valor energètic de la dieta. A més, no oblideu que el sistema de nutrició fraccionat ajuda a accelerar els processos metabòlics i, en perdre pes, podreu mantenir els resultats obtinguts. Els nutricionistes han creat diverses opcions de dieta en petites porcions per baixar ràpidament de pes.
El primer d’ells assumeix la necessitat de menjar de 5 a 6 vegades al dia. En aquest cas, la mida de cada porció ha de ser de 200 a 250 grams. Ja hem dit que no cal pesar una porció cada vegada, n’hi ha prou amb centrar-se en la mida del puny. La durada de les pauses entre àpats no ha de superar les quatre hores.
La segona tècnica popular consisteix en menjars encara més freqüents (de vuit a deu). En aquest cas, heu de menjar aliments cada 2 o 2,5 hores. Trieu l’opció de dieta de pèrdua de pes ràpida que millor s’adapti a vosaltres. Ja hem abordat la qüestió de triar productes, però ara en parlarem amb més detall.
Al nostre parer, no té sentit renunciar a la majoria dels vostres productes preferits. És per això que aquest programa nutricional atrau l’atenció d’un gran nombre de persones. Si ocasionalment consumeix una petita quantitat de xocolata negra o productes de forn casolans, això no afectarà negativament el procés de pèrdua de pes.
Recomanem renunciar al menjar ràpid, begudes alcohòliques i carbonatades, greixos i fregits. No hi ha altres restriccions i podeu fer una dieta fàcilment sense negar-vos pràcticament res. Tot i així, cal recordar que no es pot superar el valor energètic diari de la dieta. Vegem ara un menú dietètic aproximat en petites porcions durant una setmana. Prenem cinc àpats al dia com a pauta, ja que no tothom té l’oportunitat de menjar més sovint.
Dilluns
- Primer àpat: blat sarraí amb un ou bullit i cafè o te que trieu.
- 2n menjar: poma.
- 3er menjar: Pollock al forn amb verdures i un got de suc de taronja (acabat d’esprémer).
- 4t àpat: 0,2-0,25 litres de iogurt natural baix en greixos.
- 5è menjar: carn de pizza al forn amb herbes, amanida de col i utilitzeu oli vegetal (preferiblement oli d’oliva) com a guarniment.
Dimarts
- 1er àpat: una llesca de pa (gra sencer), una llesca de formatge i te o cafè.
- 2n menjar: un got de suc de fruita acabat d’esprémer o un plàtan.
- 3er àpat: brou de pollastre i vinagreta.
- 4t àpat: 0,25 litres de llet baixa en greixos.
- 5è menjar: un parell de pebrots farcits de verdures i te.
Dimecres
- Primer àpat: batut de fruites i truita de 2 ous.
- 2n menjar - pera.
- 3er àpat: filet de peix al forn o bullit amb arròs.
- 4t àpat: 0,2 litres de kefir baix en greixos.
- 5è àpat: aus de corral a la brasa amb albergínies i te.
Dijous
- 1er àpat: farina de civada amb trossos de prunes prunes, te.
- 2n menjar: fruites o verdures fresques.
- 3er àpat: brou de pollastre i vinagreta.
- 4t àpat: 200 grams de mató.
- 5è menjar: salmó al forn amb arròs.
Divendres
- Primer àpat: cassola de formatge cottage amb fruita, un got de llet o te.
- 2n menjar: poma.
- 3er menjar: sopa de pollastre, te.
- 4t àpat: fruits secs.
- 5è àpat: blat sarraí, guisat de vedella, amanida d’herbes i fruites fresques, amanit amb oli vegetal.
Dissabte
- 1er menjar: farinetes de mill, amb mel o melmelada, te.
- 2n menjar: dos petits kiwis.
- 3r àpat: borscht vegetal, 0,25 litres de suc de cítrics acabat d'esprémer.
- 4t àpat: 0,25 litres de kefir baix en greixos o llet cuita fermentada.
- 5è menjar: pasta amb pasta de tomàquet.
Diumenge
- 1er àpat: blat sarraí amb llet, te o cafè.
- 2n menjar: dos pastissos de formatge amb panses, te.
- 3er àpat: carn al forn, amanida de verdures i herbes.
- 4t àpat: dos préssecs.
- 5è àpat: dues cullerades de formatge cottage.
Com de fàcil és aprendre a menjar en petites porcions, vegeu el vídeo següent:
